Vai sauna patiešām palīdz atveseļoties?

Saunas par to runā telpu salās, it kā tas būtu pierādīts ārstējums pret visu: sāpīgi muskuļi, stingri locījumi, toksīni- Jā . Patiesībā tas ir nedaudz vienkāršāk, bet tālu no nekas: ir dažas īstas atveseļošanās īpašības un dažas lietas, ko sauna noteikti nedarīs. Lūk, ko pierādījumi apliecina un kā to iekļaut mācību nedēļā.

Kas patiesībā notiek jūsu ķermenī

Tradicionālajā sauna (80-100 °C, 102020% mitrums) pēc 152020 minūtēm sēdes ķermeņa temperatūra palielinās par 0,51.51,5 °C. Sirds pulss palielinās līdz 100-150 triecieniem minūtē, kas ir līdzīga sirds slodze kā strauji pastaigāšana vai viegli braucot ar velosipēdu. Ādas asinsvadu dilatācija, asins plūsma uz ādu palielinās vairākas reizes, un jūs izkausējat aptuveni 0,5 līdz 1 litru stundā.

Pēc tam, kad jūs izkāpat, asinsspiediens samazinās par aptuveni 510 mmHg un paliek zemāks 1-2 stundas, muskuļi ir siltāki un mazāk aizsargāti, un jūsu šūnas palielina siltuma šoka olbaltumvielu ražošanu, kas palīdz atjaunot bojātus olbaltumvielas. Tā ir fizioloģija, kas ir visa pārējā - ne burvju, ne placebo, un ne miega un apmācību aizstājējs.

Kas ir patiesībā sauna palīdz

muskuļu sāpes (DOMS). Atjaunojot siltumapgādes metodes, ir konstatēta neliela līdz vidēja ieguvuma ietekme: 24 un 48 stundu laikā pēc smagas sesijas sāpes ir aptuveni par 102020% zemākas 010 skalai. Tas ir atšķirība starp to, ka kāpnes ir tikai mazliet zemākas, un to, ka tās ir rūpīgi zemākas. Palīdzīgi, ne dramatiski.

Stiprība un kustības diapazons. 10-15 minūtes karstums pirms izsitumiem ievērojami palielina audu un plecu kustības jomu. Ja pēc dienas darba pie galda jums ir stingri mugurs, sauna un 10 minūtes viegla izsituma vingrinājumi ir labākas nekā auksts izsitums.

Miegā. Sēns 1,5 līdz 2 stundas pirms gulētiešanas paātrina ķermeņa temperatūras kritumu, kas palīdz aizmirst. Nelietojiet saunu 20 minūtes pirms gulētiešanas jums vēl ir karstums un efekts ir atkārtots.

Siltuma aklimatizācija. Tas ir vislabāk dokumentētais efekts. 81212 253030 minūšu sesijas divās līdz trīs nedēļās palielina plazmas tilpumu par 3 %5% un samazina temperatūru, kad sāksies svīšana. Ja jūlijā esi gatavs sprintēt pusmaratonā vai trenēties telpā bez gaisa kondicionēšanas, tas ir īsta priekšrocība.

Kas nav svarīgi

• Tas neizslēdz toksīnus. Svaigs ir vairāk nekā 99% ūdens un sāļi. Tas tiek darīts aknās un nierēs, un milzīgs daudzums smagsmetālu, kas izskalojas izsitumā, ir mazs salīdzinājumā ar urīnu.
• Tas neapdeg tauku. 0,511 kg, ko svārstība samazina pēc saunas, ir ūdens un tas atgriežas 23 stundu laikā pēc tam, kad jūs dzerat. 20 minūšu sesija izmaksā aptuveni 40 80 kcal.
• Tas neatgriež jaunās ievainojumu. Pirmo 48 stundu laikā pēc izkropļojuma vai smagas triecienas karstums palielina tūsku. Tā tas darbojas pret jums.
• Tas neattiecas uz miega vai olbaltumvielu deficītu. 7-9 stundas miega un 1,6-2,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā palīdz atveseļoties daudz vairāk nekā jebkurš saunas.

Konkrēts protokols

1. Pēc treniņa sagaidiet 10-15 minūtes, līdz sirdsdarbība ir zem 100 un jūs esat pārtraukuši svītroties. Pēc smagas kāju dienas gaidīt 30~60 minūtes.
2. Pirmais raunds: 101212 minūtes 809090 °C temperatūrā. Ja ir pārāk daudz, sēdi uz zemākas klāja starpība starp apakšējo un augšējo klāja klāja bieži ir 152020 °C.
3. Izbraukt, 1 2 minūtes dušā, tad 5 10 minūtes atdzesēt. Izdzer 250 300 ml ūdens.
4. Otrā un varbūt trešā kārta: 10 15 minūtes katram. Kopējais karstuma iedarbība 20-40 minūtes, ne vairāk.
5. Saraksts: 2 4 reizes nedēļā ir saprātīgs diapazons. Lielās Somijas kohortu pētījumos zemākais kardiovaskulārā riska līmenis bija cilvēkiem, kas devās 47 reizes nedēļā, taču tie ir novērošanas pētījumi un nav pierādījumi par iemeslu.

Ja esat jauns, sāktu ar vienu 810 minūšu devu un pievienojiet 2 minūtes nedēļā. Apgrūtinājums, slikta dūša vai brūces nozīmē, ka jūs nekavējoties izskaties, bez sarunām.

šķidrumi un sāļi: skaitļi, ko ir vērts zināt

Apgriezties pirms un pēc, apvilkt. Katrs 0,5 kg zaudējums ir aptuveni 500 ml šķidruma, un jūs to aizstāt ar aptuveni 1,25 līdz 1,5 reizes vairāk - tā 625-750 ml. Jūs arī zaudējat 500-1500 mg nātrija uz vienu litru znojas, tāpēc kopā ar ūdeni ēdiet parastu sālītu ēdienu vai sālīt savu ēdienu nedaudz labvēlīgāk nekā parasti, aptuveni 1 - 2 g vairāk.

Neejot jau dehidrēti. Ja trenēšanas laikā zaudējāt vairāk nekā 2% ķermeņa svara (1,6 kg 80 kg ķermeņa svara cilvēkam), vispirms dzerjiet un ēdiet, tad padomājiet par saunu. Un nelietojiet saunu kopā ar alkoholu Somijas statistikā liela daļa saunu nāves gadījumu ir saistītas ar to.

Sauna un muskuļu palielināšanās

Dati ir mazs. Zini, ka auksta ūdens ieplūde tieši pēc izturības treniņa samazina muskuļu augšanu ilgtermiņā, kas dažreiz liek cilvēkiem domāt, ka karstums veic otrādi. Nav nekāda spēcīga cilvēka pierādījuma tam. Praktiski: Sauna ne apgrūtinās, ne pasildzina spēka pieaugumu, bet ja pēc treniņa jūs zaudē apetīti vai tiekat tik izplūdināti, ka pārkāpat 30~40 g proteīna ēdienu, zaudējat vairāk nekā guļat. Šādā gadījumā pārvietot uz atpūtas dienu vai vakariņās, 3-4 stundas pēc apmācības.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms jūs regulāri apmeklējat saunu, konsultējieties ar ārstu, ja:

• ir bijuši pazīstami sirds slimība, sirdslēkmes pēdējos 3 mēnešos, nestabila stingriena, smagas aortas stenozi vai aritmijas;
• lietojiet asinsspiedienu, diurētiskos līdzekļus, beta blokatājus vai zāles, kas samazina izkausēšanu (daži antihistamīni un antidepresanti);
• ir grūtniece konsultējieties ar savu akuteāru, jo īpaši pirmajā trimestrī;
• ja Jums ir drudzis, akūta infekcija vai Jums tiek ārstēta nopietna slimība.

Ja saunas laikā vai pēc tās rodas sāpes krūšturā, smagas elpas trūkums, apmierinātība vai apjukums vai ja sirdsdarbība pēc 20 minūšu atpūtas nav nokritusi zem 100 pulkstenis, nekavējoties meklējiet palīdzību.

Apgriezīta versija

• Sauna nedaudz samazina sāpes un stumbrus un var palīdzēt gulēt, taču tā pati par sevi neregulē muskuļu bojājumus.
• Drošā formāta: 233 rundi 101515 minūtes temperatūrā 809090 °C, 204040 minūtes kopā, 24 reizes nedēļā.
• Izmantojiet 62550750 ml šķidruma uz 0,5 kg zaudētās svara, plus 12 g sāls caur pārtiku.
• Tas neatšķīdina, neatdzina taukus un nav piemērots svaigiem iekaisumiem (pirmās 48 stundas).
• Sirds slimība, grūtniecība un asinsspiediena ārstēšana nozīmē, ka vispirms jāapspriežas ar ārstu; alkohols nozīmē, ka to pilnībā jāizvairās.