Ekrāni un kakla: kāpēc tas sāp un kas patiesībā palīdz

Ja pēc darba dienas pie datora un nevis pēc treniņa jums sāp kakls, tas gandrīz vienmēr ir saistīts ar laiku, ko esat pavadījuši vienā pozīcijā, nevis ar vienu sliktu kustību. Atgriešanās ir garlaicīga un mērāma: ekrāna augstums, pārtraukumi un piecas minūtes vingrinājumu dienā. Lūk, ko patiesībā darīt.

Kas patiešām notiek ar jūsu kaklu?

Vecs galvaina aptuveni 4,5 līdz 5,5 kilogramu. Lai gan tas atrodas virs plecu, kakla muskuļi to tur ar minimālu pūli. Atgriezieties uz priekšu un spuldzes rokas aug: pie 15 grādu leņķa slodze, ko jūsu muskuļiem un locītavām jātur, ir līdzvērtīga aptuveni 12 kg slodzei, un 45 grādiem, kas ir parasts tālruņa leņķa leņķis, tas pārsniedz 20 kg.

Tas nav bojājums, un tavs mugurkauls to iztur. Bet turot 20 kilogramus priekšā astoņas stundas, jūsu roka sāpēs. Tavs kakls dara to pašu. Tāpēc sāpes parasti ir mazliet nešķietīgas, bet gan siltas, parādās pēcpusdienā, izplatās uz augšējo ādu un starp plecu, un, kā vien jūs stāvat un iet cauri, tās samazinās. Tas ir muskuļu pārslodze, nevis traumas.

Tas nav slikta stāvokļa, tas ir nemainīga stāvokļa

Nav ideālas pozīcijas, ko varētu turēt visu dienu. Cilvēki, kas astoņas stundas sēž uz augšu bez kustības, sāp tikpat kā cilvēki, kas sēž uz leju. Tas, kas izraisa sāpes, nav muguras leņķis, bet cik ilgi nekas nemainās. Mērķis nav ideāla stāvokļa, tas ir izmaiņa katru 20-30 minūšu laikā- Jā .

Jūsu galda numuri.

• Ekrāna augšējā daļa augšu līmenī vai 5 līdz 8 cm zemāk. Ja skatāties uz leju, ekrāns ir pārāk zems.
• Ekrāna attālums 50 līdz 70 cm, aptuveni izsludināta roka.
• Dators bez ārējās klaviatūras ir sliktākā kārta, kas ir. Ja lietojat portatīvu vairāk nekā 2 stundas dienā, paceljiet to par 15-20 cm (lieta ir pareiza) un pievienojiet atsevišķu klaviatūru un pelēku.
• Apgriezieni 90 grādiem, priekšgarš paralels grīdas segumam, plecs uz leju. Ja plecs krīt pret ausīm, darba galda ir pārāk augsta vai krēsls ir 5-10 cm zemāks.
• Divi monitori: tas, uz kuru jūs patiešām strādājat, ir tieši jūsu priekšā. Darbība ar galvu, kas 30 grādiem apgrieziena uz pusi visu dienu ir ātrākais ceļš uz viena pusēšanos.
• Jūsu tālruni. ir līdz krūšturam vai sejas augstumam, nevis galvas lejup. Tas izskatās muļķīgi un samazina lielāko daļu slodzes.

Atkāpjas: 30 sekundes katru 30 minūtēm

Slēdziet laikmetēju 25 līdz 30 minūtēm. Kad tas izspridzinās, stāv un palaiž 30 līdz 60 sekundes: 10 plecu apgriezieni atpakaļ, 5 apgriezieni ap galvu un 20 sekundes, skatot kaut ko vismaz 6 metru attālumā. Tas nozīmē apmēram 15 minūtes dienā, kas tiek iedalītas kā pilieni, un tas ir labāk nekā viena ilga izsituma vakariņā.

Prasības, kas ir vērts veikt

Dienas laikā - aptuveni 5 minūtes.

1. Apvalka: uzliek galvu uz priekšu (darīt dubultās galvas), tur 3 sekundes, 2 10 komplekti.
2. Augšējā trapa izsitums: ausis pret plecu, viegls vilkums ar roku, 2 aplis par 30 sekundēm katrai pusei.
3. Lietotāja lopbarības izsitumi: Apgriezieties galvu par 45 grādiem un paskatīties uz apkaļšu. 2 aplis pa 30 sekundēm pa pusi.
4. Brūces paplašinājums uz krēsla mugura: 8 līdz 10 lēnas atkārtošanas. Ja jūsu augšdaļa ir stingri, jūsu kakls maksā par to.

Divas līdz trīs reizes nedēļā sporta zālē.

• Apgriezieni: 3 komplekti no 15, gaisma, 2 sekundes.
• Atgriezīšanās vai Y palielinājums ar 2 līdz 4 kg: 3 komplekti no 12 līdz 15.
• Raksti (balona vai kabeļa): 3 komplekti no 8 līdz 12.
• Lauksaimnieks pārvadā: 2 līdz 3 komplekti no 30 līdz 40 metriem ar 20 līdz 24 kg uz roku.
• Kakla izometrija: Palmu uz galda, tad uz katru pusi, nospiediet bez kustības, 3 virzienos 3 aploksnes 10 sekundes.

Kas padara to sliktāku apmācībā

• Smagas plecu savilkšanas ar apvalku uz augšu.
• Saldēšanas stūres, kur jūs vadīt galvu uz saldēšanas stūres, lai izgriežot pēdējo rep.
• Sēdīšanas, kur jūs nostājat galvu uz priekšu ar rokām. Izmaiņot par plankām vai mirušiem kukaiņiem, 3 komplekti pēc 30 sekundēm.
• Telefons starp sērijām. 20 sērijas reiz 90 sekundes atpūtes ir 30 minūtes, skatīties uz leju, tieši dienas beigās, kad jūsu kakls jau ir apgrūtināts.

Mīlestība un mazliet.

Mīlestis ar seju uz leju 6-8 stundas ļauj kaklam apgriezt 80 līdz 90 grādiem, un tas ir visbiežāk sastopamais iemesls, kāpēc cilvēki pamodās stingri. Uz savas puses izmantojiet pagalmi, kas ir tikpat bieza kā jūsu plecs, aptuveni 10 līdz 14 cm, lai kakls būtu līdzsvara ar muguras muguras smadzeņu. Uz muguru, 8 līdz 10 cm. Par stresu - augšējā traka ir muskuļi, ko cilvēki bezapziņā tur saspiesti stundas; 5 lēnas izelpas, kas katras ilgst apmēram 6 sekundes, dažreiz dienā, patiešām izlej plecus.

Kad jāapmeklē ārsts

Lielākā daļa no ekrāna izraisīta kakla sāpēm izzūd 2 līdz 6 nedēļās pēc iepriekš minēto izmaiņu. Izmeklējiet, ja Jums ir kāds no šādiem simptomiem:

• Šķirpju un adatu izsitumi, mazspēja vai vāja roka vai roka vai priekšmetu nokrišana.
• sāpes, kas rodas pēc krituma, trieciena galvā vai autoavārijas.
• sāpes, kas nomirst naktī vai kas nav izdzīvojamas ar atpūtu.
• drudzis ar stingri kaklu, pēkšņa smagi sāpīga galvassāpes vai traucējumi līdzsvarā, runā vai norīt.
• Neskaidrs svara zudums vai sāpes, kas nav izzudušas pēc 6 nedēļu ilgas darba.

Apgriezīta versija

• Uzliekot galvu uz leju, kaulu apgrūtina ar 12 līdz 20 kg, nevis ar 5; nolieciet ekrānu acs augstumā un telefonu pie krūšu augstuma.
• Problēma ir viena nemainīga pozīcija, nevis slikta stāvoklis, tāpēc kustēties katru 20 līdz 30 minūtes.
• 30 līdz 60 sekundes pārtraukums ik pēc pusstundas ir labāk nekā viens garš vakars.
• Piec minūtes dienā: Brūces uzgriež 2x10, aizbāzēm un liftēm 2x30 sekundes, krūšu paplašināšanās 10 reizes.
• Raka nomākšanās vai vājais roks, sāpes pēc trieciena vai sāpes, kas ilgst vairāk nekā 6 nedēļas, nozīmē ārstu, nevis vēl vienu izsitumu.