Saistības un locītavu stabilitāte: kas patiešām palīdz

Līgamenti ir īsas saistaudas, kas savieno kaulus un aiztur locītavu no kaut kur, kur tam nav jābūt. Jūs nevarat viņus trenēt tā, kā trenējat muskuļus, bet jūs varat padarīt viņus elastīgākus un, kas vēl svarīgāk, mācīt apkārtējos muskuļus aizsargāt. Lūk, kā tas izskatās praksē.

Kas ir un kas nav locītavs

Līgaments savieno kaulu ar kaulu. Šķidrs savieno muskuļus ar kaulu. Atšķirība nav akadēmiska: šūnām ir labi apgādāta ar asinis un tās reaģē uz treniņiem diezgan ātri, bet muskuļu jonu muskuļiem ir slikta asinsspiediena un tie dzied lēnām. Pēc traumas kolagēna veidošanās 6 līdz 12 nedēļas, un plaša mehāniska novecošana rētas audumā var veikt līdz 12 mēnešiem- Jā . Tāpēc "Tas vairs ne sāp" ir slikts kritērijs, lai atgrieztos pie pilnas pūles.

Līgaments ir arī sajūtas orgāns. Tajā ir receptori, kas zvanīt smadzenēm, kur ir locītava. Kad jūs to bojā, jūs zaudējat daļu no šīs informācijas, tāpēc cilvēki atkal spren tos pašus gleznas mēnešiem pēc tūska ir pazudušas.

Stabilitātei ir trīs slāņi.

1. Pasīvs: ligamenti, locītavu kapsula, kaulu forma, meniski. Darbojas bez jūsu atļaujas, bet nav rezervēta.
2. Aktivizēts: muskuļi ap locītavām. Vienīgais slānis, ko var trenēt tieši.
3. Kontrols: Nervu sistēma lemj, kurš muskuļs izdzēš un kad.

Šķirdenis izskaidro, kāpēc trešais slānis lemj par visu. Kad jūsu kājām sāk rotēties, kritiskais kustība notiek apmēram 40 milisekundas- Jā . Reflekss muskuļu reakcija nonāk 609090 ms, un apzinātu reakciju tikai tad , kad 150250250 ms- Jā . Jūs nevarat reaģēt uz izkropļojumu jūs varat tikai iepriekš nostiprināt spriegumu. Tas ir mācāms, nevis improvizēts.

Grāds un reāli paredzētie termiņi

• I pakāpe: Mikroskopiska bojājums, viegla pietūkums, tu vari iet. Atgriešanās trenēšanai 1 3 nedēļas- Jā .
• II pakāpe: daļējs izskats, trombocīts, locītava ir atslābta. 48 nedēļas- Jā .
• III pakāpe: Pilns lūzums. 36 mēneši pēc ACL rekonstrukcijas, reāli 91212 mēneši pirms pārtraucam sporta aktivitātes.

Pirmo 72 stundu laikā

Aizsargums jā, imobilizācija nē. Atstājiet šo vienību 13 dienas, tad sāk ievilkt to tik tālu, cik sāpēm ļauj.

• Pacelties virs sirds līmeņa. 15 20 minūtes, 3-4 reizes dienā tas veic visvairāk uzpūšanos.
• Kompresijas apvalks pirmajai 4872 stundas, bet nekad ne tik, ka pie kājām kritu.
• Lejums 10 15 minūtes ik pēc 2 stundām, un tikai tad, ja tas patiesi atvieglo sāpes. Tas neatgriezenina izdziedināšanos.
• Ejiet tiklīdz varat izturēt sāpes. mazāks par 3/10- Jā . Izmantojiet kreklus, lai normāli gūtu prom, nevis lai izvairītos no gādības.
• Izņem antiinflamatorus pret sāpēm, kas traucē kustību, nevis pēc grafika. Rutinārā lietošana pirmajā trimestrī 35 dienas var paātrināt agrīno izārstēšanās fāzi.

Pakalpojuma plāni

Sāpju noteikums: 3/10 maksimālā laikā, un viss jāapstrādā robežās. 24 stundas- Jā . Ja rīt rīt ir izplūduši, vakar bija pārāk liels lēciens.

1 2 nedēļas

Izometrijas stāvoklis bez sāpēm, 5 x 30 sekundes, divreiz dienā. Attēlā, kas nav sāpīgs. 2 x 20 atkārtojumi- Jā .

2 4 nedēļas

Zāļu audzēšana 3 x 15, pusdaļas apvalki 3 x 12, striju gleznu darbs visās četrās virzienās 3 x 15- Jā .

48 nedēļas

Pārkāpties uz vienu kāju: sadalītas apvalkas 3 x 10, viensgaitas teļa audzēšana 3 x 12, viena kājas rumāņu deadlift 3 x 8- Jā . Pievienojiet 255 kg nedēļā Tik ilgi, cik vien tehnika izturas.

No 8. nedēļas

Skatiet virves 3 x 60 sekundes, vienu kāju izkrāvumi 3 x 8 uz kāju, tad mainīt virzienu. Pēdējā pārbaude pirms pilnas atmaksas: Jūsu viens kājas skats distanci vajadzētu būt vismaz 90% veselā kājas.

Balanss ir apmācība, nevis uzsvars

Balansu programma samazināja atkārtošanos locītavās aptuveni 3550%50%, un tas ir vislabāk dokumentēts efekts šajā jautājumā. Pētījumā izmantota deva: 1015 minūtes, 5 reizes nedēļā, 46 nedēļas- Jā .

• Vienkārša stāvoklis 3 x 30 sekundesKad tas ir viegli, aizveriet acis. 3 x 20 sekundes- Jā .
• Pieņem ar brīvu kāju trīs virzienos (pretī, atpakaļ iekšā, atpakaļ ārā) 3 x 6 pa virzienam- Jā .
• Uzcelties un turēt pozīciju līdz 3 sekundes.- Jā , jā . 3 x 8- Jā .

Nepieciešams izmantot uzklājošas plāksnes un putekļu plāksnes. Tiks uzcelts cietums, acis slēgtas un otrs uzdevums (peldēt bumbu) darīs to pašu.

Pārtikas uzturēšana: mazliet priekšmetu, bet patiesi

• Bībels 1,62,2 g uz kilogramu ķermeņa svara par dienu. Lai izkļūtu, vērsties uz augšējo muskuļu galu, un tas ātri izzūd.
• 15 g želatīna vai hidrolizēts kolagēna ar aptuveni 50 mg C vitamīna- Jā , jā . 30 60 minūtes pirms īsajiem locītavām (6 minūtes pirms pārkāpes vai grupas darbam). Tas ir neliels, bet mērāms efekts, un tas nenozīmē neko bez tā, ka tas izraisa slodzi.
• Lai ārstētu, nelieciet mazāk kaloriju nekā nepieciešams. Ja deficīts ir lielāks par 20% palēnina procesu.
• 7-9 stundas miega. Nudinoši padomi ar izmērīgu ietekmi uz audumu kvalitāti.

Kad jāapmeklē ārsts

• Tu nevarēsi paņemt 4 posmi uztraucot svērto svaru uz ievainotajām kājām, vai nu uzreiz vai vēlāk.
• Vai esat dzirdējis vai sajūsminājis pops un locītavā ir pietūkums; 2 stundas kas bieži nozīmē asinis locītavā.
• sāpes konkrētā kaulu punktā (kaulu galda vai aizmugurējā malā, kāju, augšējā daļā) aizdomas par lūzumu.
• Savienojums pasliktinās vai aizslēdzas.
• Šķiet, ka ir jāapmeklē ārsts.
• Nav skaidrs progress pēc 101414 dienas, vai tūska, kas pieaug, nevis sagriežas.

Ja ap 2 stundām pēc ievainojuma gļotāda uzpilda šķidrumu, to jāuzskata par steidzamu, kamēr nav pierādīts citādi.

Apgriezīta versija

• Ligandām remodelēt 61212 nedēļas un ilgst līdz gadam, lai pilnībā sagatavotos; "ne sāpju" nav atgriešanās kritērijs.
• Aizsargāt pret 13 dienas, tad pakāpeniski uzkraut: sāpes līdz 3/10, nostiprinot 24 stundas- Jā .
• Balansu darbs 1015 minūtes, 5 reizes nedēļā, 46 nedēļas ir atkārtotas izsitumi ar 3550%50%- Jā .
• Proteīns 1,62.22,2 g/kg; 15 g želatīna + 50 mg C vitamīna 30 60 minūtes pirms īsajiem savienojumiem.
• Ja nevarat uzņemt, konsultējieties ar ārstu. 4 posmi, ja ir bijis izsitums ar strauju pietūkumu vai ja nav novērota uzlabojuma. 101414 dienas- Jā .