Darbības uz galda un veselība: Ko patiesībā rada sēdeklis un kā to novērst

Ja strādājat pie galda, iespējams, dienā sēžat 8-10 stundas, kā arī stundu automašīnā un vēl divas mājās. Problēma nav tikai slikta stāvokļa stāvoklis tas ir tas, ka jūsu ķermenis tur vienu pozīciju stundām un deg gandrīz neko. Lūk, kas patiesībā notiek un ko darīt, nopirkt ne vienu vienību.

Ko tev dara ilgs sēdēšana

Kad jūs sēžat ilgāk par 30 līdz 60 minūtēm bez kustības, notiek trīs mērāmas lietas:

• Metabolisms palēnina. Neatstājoties sēdēt, enzīmu aktivitāte, kas no asinsvadu izšķīst taukus, strauji samazinās, un pēc ēšanas cukura līmenis asinīs paliks augstāks ilgāk.
• Sūknis uz muguras platumiem palielinās. Sēdot uz leju, mazs mugurs ir ievērojami vairāk nosliec, nekā stāvot.
• Apgriežot austiņu un krūšu muskuļus jo tās stundām ilgi sēž 90 grādiem, kamēr jūsu glute un lejas daļa vienmēr ir izslēgta.

Vienā lieta ir vērts minēt: Jūs varat būt aktīvs, bet sēžamīgs- Jā . Stunda sporta zālē pie 18h. nav atcelta 10 stundu klusuma. Tās ir divas atsevišķas problēmas, un abām ir jārisina.

Atkāpšanās noteikums svarīgākā daļa

Labākā peļņa no pūles ir tad, ja sēdes pārtraukšana, nevis ilgāka treniņa- Jā . Praktiskā veidā:

1. Paklausīties. 2 līdz 3 minūtes ik pēc 30 minūtēm- Jā . Ja tas traucē koncentrēties, tad katru 50 līdz 60 minūšu laiku palaiž uz 5 minūtēm.
2. Darīt kaut ko šajās minūtēs, ne tikai stāvēt: 30 līdz 40 soļu, 10 ķermeņa svara apmetumi, 10 kāju augšanas, 5 lēnas audu saknes.
3. Vācu tur 300 ml stiklā, nevis 1,5 litru pudeles. Tas tevi piespieda uzcelties 5-6 reizes dienā.

Ostoņi pārtraukumi ir 24 minūtes kustības, kuras jums nebija pirms, un jūs neesat zaudējuši vienu darba uzdevumu.

Jūsu galda numuri.

• Monitori: ekrāna augšējā daļā acs līmenī vai 5-10 cm zemāk, 50-70 cm attālumā aptuveni ar roku garumu.
• Lūksnes: 90 līdz 100 grādi, priekšgaršas paralēlas ar grīdas segumu, plecs uz leju.
• Stoli: Augu grīdas 2-3 cm augšāk par kājām un 2-3 pirkstiņu starpību starp sēdekļa malu un leju.
• Pusi: uz grīdas; ja tās nav līdzīgas, tur 5-10 cm platumu.
• Acis: 20-20-20 noteikums ik pēc 20 minūtēm 20 sekundes skatīties uz kaut ko apmēram 6 metru attālumā.

Stāvēts galda galda galda nav zāles. Stāvot astoņas stundas, rodas savas vēnas un kāju problēmas. Mērķis mainās: 20 līdz 30 minūtes stāvot, tad 30 līdz 40 minūtes sēžot, beidzot apmēram puse un puse.

Trenings, kas atjauno līdzsvaru

Divas līdz trīs reizes nedēļā, 35 līdz 45 minūtes. Koncentrieties uz aizmugurējo ķēdi un leju, jo to, sēdot, jūs visvairāk aizmirstat.

• Rumānijas mūžslifting 3 komplekti no 8 līdz 10
• Rīks (barbelis, kabeļa vai josla) 3 x 10 līdz 12
• Bulgārijas divās sēdekļos vai uz leju 3 x 8 uz kāju
• Apgrieziena vai izgrieziena ar bandas palīdzību 3 x 15
• Plāksnes 3 x 30 līdz 45 sekundes un mirušu kukaiņu. 3 x 8 uz pusi
• Hip flexor izsitumi 2 x 45 sekundes uz pusi, plus 10 krūškurvja paplašinājumus uz krēsla muguras

Progresācija ir vienkārša: Kad esat sasniedzis augšējo atkārtotu skaitu visās trīs sēsās ar tīru formu, pievienojiet 2,5 līdz 5 kg nākamajā sesijā.

Pazīmes, kardioloģiskie pasākumi un ēdiens

Mērķis: 7000 līdz 8000 soļu dienā- Jā . Ja jums ir mazāks par 5000, tas jau ir ļoti neveikls dienests. Ja tagad esi 3000 soļu līmenī, neliec uz 10.000 un pieskaiti 1000 soļus nedēļā.

Un vēl vairāk, 150 minūtes vidējas sirdsdarbības nedēļā(Sākums) piecas 30 minūšu sesijas vai trīs 50 minūšu sesijas. 10 līdz 15 minūšu pastaiga tieši pēc pusdienām ievērojami samazina glikozes līmeni pēc ēšanas un neliek jums nekādu cenu, izņemot pārtraukumu.

Pārtikas jomā: Darbā uz galda deg dažus simtus kaloriju mazāk nekā fiziskajā darbā, un jūsu apetīts to nezina.

• Proteīns 1,6 līdz 2,0 g uz kilogramu ķermeņa svara 80 kg, kas ir 130 līdz 160 g dienā.
• Paaugstināts ūdens līmenis. 30 g olbaltumvielu Tev jāaizsargā no pusdienām un jāapgriež ganāmpulki.
• Ūdens līmenis 30 līdz 35 ml uz kilogramu, t.i., aptuveni 2,4 līdz 2,8 litru 80 kg.
• Kafija līdz 400 mg kofeīna dienā (aptuveni 3-4 espresos), bet ne pēc 14.00 ja jums ir traucēta miega.
• Tas ir apmaiņa, ko tu uzreiz sajūsmi: Vienkārši lietojiet 150 g jogurta ar 20 g riešutiem (ap 250 kcal un 12 g olbaltumvielu) nevis 100 g cepures (ap 470 kcal).

Ja jūs tikai vienu lietu maināt, nepirc jaunu krēslu un nelikti 30 minūšu pulkstenis.

Kad jāapmeklē ārsts

Lielākā daļa ar galda darbu saistītu sāpju izzūd pēc 2 līdz 4 nedēļām, kad pievieno pārtraukumus un treniņus. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir:

• sāpes, kas izspīd uz leju zem kājas, ar brūces vai kāju vājumu;
• rokas nomākšanās, kas jūs pamudina naktī, vai priekšmeti, kas izskalo no jūsu rokām;
• garšas vai mugura sāpes ilgstošas vairāk nekā 4-6 nedēļas neatkarīgi no izmaiņām;
• ikdienīgas galvassāpes, reibonis vai atkārtoti rādītāji virs 140/90.

Tas pats dienā, steidzami.(Sākums) urīnpūšļa vai zarnu kontroles zudums ar dzimumlocekli ap sēdekļa apgabalu; vai pietūkums vienā kājā ar kāju sāpēm, siltumu un apsārtumu kas var būt trombocīts, īpaši pēc garas lidojuma vai braukšanas.

Apgriezīta versija

• Atstājiet sevi 2-3 minūtes ik pēc 30 minūtēm tas ir 24 minūtes kustības dienā un viena no lielākajām izmaiņām.
• Skārda acs līmenī 50 līdz 70 cm attālumā, elkoņi 90 grādi, kājas platas; izmantojiet stāvus pusēm un pusēm.
• Spēja 2-3 reizes nedēļā: uzcelšana, sliežu, sliežu, plank 3 komplekti no 8 līdz 15.
• 7000 līdz 8000 soļu un 150 minūtes kardioloģiskās aktivitātes nedēļā, plus 10 minūšu pastaiga pēc ēdienreizēm.
• Kādu laiku pēc 6 nedēļām gultas sāpes, nakts roku nomāktība vai simptomi nozīmē, ka jāiet pie ārsta; urīnpūslas problēmas vai pietūkums vai sāpīga kājām ir aktuāls.