Vai masāža patiešām paātrina atveseļošanos?

Masaža ir viena no daudzajām atveseļošanās jomām, kur tas, kā tu jūti, un to, ko liecina testi, nav vienādi: gandrīz visi ziņo, ka pēc tam jūtas labāk, bet spēka testi liecina par nelielu vai nepalielu atšķirību. Tas nenozīmē, ka tas ir bezjēdzīgs - tas nozīmē, ka jums jāzina, ko tieši jūs pērkat ar šīm 30 minūtēm. Lūk, ko liecina dati un kā to iekļaut treninga nedēļā.

Ko massāža izmērāmi veic

Vispārējās metaanalīzes laikā visvienkāršākais konstatējums ir aizkavēta muskuļu sāpes (DOMS) un uztverama nogurums. Cilvēki, kas pēc smagas sesijas ir massēti 10 līdz 30 minūtes, ziņoja par sāpēm aptuveni 1 līdz 2 punkti zemāk no 0 līdz 10 skalai, 24 līdz 72 stundu laikā. Efektam ir maksimālais līmenis 48 stundu laikā, kad DOMS ir maksimālais.

Otrais ir psiholoģisks, un to neatlaidīgi: 20 līdz 30 minūtes, gulējot, elpot, neredzot tālruni, samazina sirdsdarbību un atvieglo miegu. Ja jūs miegat 30 līdz 45 minūtes ilgāk, tas pats par sevi palīdz atveseļoties vairāk nekā kaut kas, ko masaža darīja audumam.

Kas nav masaža?

• Tas neizsūcas laktātu. Laktāts pats pēc 30 līdz 60 minūtēm atgriežas uz sākotnējo līmeni, un 10-15 minūtes viegla sirdsdarbības ar aptuveni 30-40% maksimālā spēka izvadīšanu to izvad no organisma ātrāk nekā jebkuru praktisku darbu. Laktāts nav arī DOMS cēlonis - tas jau sen aizgājis pirms sāpēm.
• Tas neatgriež spēkus ātrāk. Kad 24 un 48 stundu laikā mērot maksimālo spēku, skāpju augstumu vai atkārtojumu līdz neveiksmei, starpība starp masažētām un nemasažētām grupām parasti ir no 0 līdz 3%, kas ir normālā dienas variacijā. Mazāka sāpes, vienāda spēja.
• Tas neatšķiras no saspiedumiem. Lai fascijas pastāvīgi deformētu, ir vajadzīga daudzreiz lielāka spēka nekā ar roku vai velmēm. Tas, kas pieaug, ir jūsu izturība pret izspriedumiem, nevis auduma garums.
• Tas neatgriezenina slimības izārstēšanu. Ja vēlaties novērst svaigu muskuļu izsitumu, spēcīgs spiediens pirmajās 3-5 dienās var pasliktināt asiņošanu audos.

Cik daudz, kad un cik grūti

Vispārējais noteikums: Kopējais 20 līdz 30 minūtes, ar 8 līdz 12 minūtēm koncentrējoties uz lielu muskuļu grupu, kas faktiski strādāja dienā. Laiks ir elastīgs 2 stundu laikā pēc sesijas un 24 līdz 48 stundu laikā pēc tam sniedz līdzīgus rezultātus, tāpēc izvēlieties kādu norēķinu, kas jums patīk.

Turēt intensitāti 5 līdz 7 no 10 uz diskomfortu. Augšāk par 7, masaža rada savu sāpes un tu esi aizmugurē nākamajā dienā. Saraksts: 1 līdz 2 reizes nedēļā smagas blokādes laikā, citādi reizi 2 līdz 3 nedēļās.

Vienā izņēmumā ir vērts atcerēties: bez dziļās masāžu 24 stundas pirms sacensībām vai 1RM testa- Jā . Dziļais darbs pirmo stundu laikā īslaicīgi samazina spēka daudzumu par 2 līdz 5%. Ja nepieciešams, tad uzglabājiet to tikai 5 līdz 8 minūtes un viegli.

ar platumu > 600 mm

Līgākā versija, kas atspoguļo lielāko daļu no tā paša efekta. Darbs 30 līdz 60 sekundes pa muskuļu grupai, 2 līdz 3 pārejasKopumā 5 līdz 10 minūtes. Sērums samazinās par 1 punktu 10 punktu skalai salīdzinoši ar masažu ar rokām. Ja pirms treniņa lieto 30 līdz 45 sekundes uz grupu, kustības diapazons pieaug par 4 līdz 10 grādiem, neradot spēka zudumu, kas palīdz, ja kāju kustība ierobežo jūsu sēdekļa dziļumu.

Kas ir svarīgāk par masāžu?

1. Mieg 7 līdz 9 stundas. Trīs nakts bez sešām stundām jums izmaksās vairāk spēka un tehnikas, nekā var atdot jebkura masāža.
2. Bībels - no 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara, sadalīti 3 līdz 4 ēdienreizēs ar 25 līdz 40 g. 80 kg svārstās no 130 līdz 175 g dienā.
3. Pietiekami ogļhidrāti: 4 līdz 7 g uz kilogramu smagās nedēļās. Tukšas glikogēna rezerves padara tevi nogurušu neatkarīgi no visa cita.
4. Plānotā atlaišana katru 4 - 8 nedēļu: samazināt tilpumu par 40 līdz 50 procentiem, saglabāt slodzi vienādi vai nedaudz zemāk.
5. Pārvietojiet seansu starpā: 20 līdz 30 minūtes pastaiga dienā pēc kāju sesijas DOMS novērš tikpat daudz kā masāža, un tas ir bez maksas.

Kad jāapmeklē ārsts

• Skurga, kas nav izzuduši pēc 5 līdz 7 dienas, vai tas pieaug, nevis izzūd.
• tumša, kokas krāsā urīna ar smagu pietūkumu un sāpes pēc ārkārtīgi smagas sesijas tas var būt rabdomiolize, un tas ir vizītē tajā pašā dienā.
• Rastā sāpes vienā konkrētajā vietā uz kaulu, kas parādās, ja tas ir apgrūtināts.
• Apdegums, apsargums un siltums vienā teļķī iespējama trombocīta. Darīt Ne, ne. Masāžas, lai to pārbauda.
• Neatdzimstība, sajūtas zudums vai vājais ķermenis, kas neatgriežas - tas ir nervu jautājums, nevis muskuļu jautājums.
• Ja lietojat asins atšķaidītāju, ir karstums, ir jauna ievainojuma vai ādas infekcijas, masāžu atlikt un vispirms konsultēties ar ārstu.

Masāža ir līdzeklis, kas palīdz jums justies labāk, kamēr jūs atveseļojat, nevis līdzeklis, kas atveseļošanos saīsinās.

Apgriezīta versija

• 20 līdz 30 minūšu masaža 24 līdz 72 stundu laikā samazina sāpes par 1-2 punktiem uz 10 punktu skalas.
• Tas neliecina, ka atjauno spēju, skāpju vai izturību ātrāk mazāk sāpes, vienāda spēja.
• Uzstāj intensitāti 5 līdz 7 no 10, reizi vai divas reizes nedēļā, un nelietot nekādu dziļu ūdeni 24 stundu laikā pēc sacensībām.
• Šķimjas velmēšanas 30 līdz 60 sekundes uz vienu muskuļu grupu 5 līdz 10 minūšu laikā rada līdzīgu sāpju efektu.
• 7 līdz 9 stundu miega, 1,6 līdz 2,2 g proteīna uz kilogramu un iedarbības katru 4 līdz 8 nedēļu laikā ir daudz labākas nekā jebkura masāža.