Vai ledus vannas patiešām palīdz?

Ledus vannas ir kļuvušas par obligātu daļu ikvienā atveseļošanās sarunā, un patiesā ietekme ir mazāka, nekā tā izklausās. Saldā ūdens efektīvi samazina sajūta Tas ir ļoti bīstams, jo tas var izraisīt muskuļu sāpes, bet lietojams nepareizi, tas ēd lielu daļu no jūsu spējas un muskuļu pieauguma. Šeit ir tas, ko mēs zinām, ar skaitļiem.

Kas patiesībā notiek organismā

Ja ūdeni ieplūdo 10-15 °C temperatūrā, asinsvads sasmalcina un asins plūsma muskuļos samazinās par aptuveni 30 līdz 50 procentiem. Pēc 10 līdz 15 minūtēm muskuļu temperatūra 3 cm dziļumā samazinās par aptuveni 5-7 °C. Turklāt ūdens spiediens izliek šķidrumu no kājām atpakaļ uz galvu, un tūska izskatās un izjūtama mazāk. Nervu galdi darbojas lēnāk, tāpēc sāpes ir mazāk.

Kas nav noticis: auksts ūdens nav izšķīdina pienas skābi- Jā . Pēc 30 līdz 60 minūtēm pēc treniņa laktāts asinīs pašlaik izzūd, neatkarīgi no tā, vai sēžat ledus krastā vai divanā.

Kur ledus vannas patiešām palīdz

• Izskatīta sāpība (DOMS). Kopējās analīzes liecina, ka pirmajās 24 līdz 72 stundās sāpes samazinās aptuveni par 15-20 procentiem. Tas ir reāli, bet mēreni.
• Divi koncerti vienā dienā. Turnīrs, divi spēli, divi posmi. 10 līdz 12 minūtes 11 līdz 15 °C temperatūrā starp iejaukšanās paņēmieniem atjauno svaiguma sajūtu un aizsargā sprinta un skriešanas rezultātu pēc dažām stundām.
• Siltas konkurences nedēļas. Ja jums ir 5-6 seansis nedēļā un mērķis ir saglabāt savu laiku, nevis palielināt 2 kg muskuļu, aukstums ir noderīgs līdzeklis.
• Trenaži karstumā. Pēc darba 30 °C vai karšākā temperatūrā 5-10 minūtes auksta ūdens temperatūru samazina ātrāk nekā jebkas cits pieejams līdzeklis.

Kur tas ir pret jums: stiprums un lielums

Šī ir daļa, ko parasti pārcenšas. Rezistences treniņš darbojas, radot kontrolētu bojājumu un iekaisuma reakciju, un organisms reaģē uz šo reakciju, veidojot. Siltums samazina tieši šo signālu.

Kontrolētā 12 nedēļu pētījumā grupa, kas pēc katras spēka sesijas pavadīja 10 minūtes 10 °C temperatūrā ūdens, ieguva aptuveni pusi mazāk muskuļu masu un spēku nekā grupa, kas veikusi vieglu velosipēdu. Satellitās šūnu aktivitāte un proteīnu veidošanas signāli bija zemāki līdz divām dienām pēc apmācības.

Praktiskais noteikums: Ja jūsu mērķis ir muskuļi un spēks, nelietojiet aukstu ūdeni 4-6 stundas pēc svārstības. Vai jūs varat izkļūt no vannas tikai dienās, kad ir prioritāte.

Kā to darīt, ja jūs to lietojat

1. Temperatūra 10 līdz 15 °C. Ja temperatūra ir zemāka par 10 °C, tad nav papildu labuma, tikai vairāk nepatikšanas un risks. Standarta vannas ar apmēram 100 litriem auksta ūdens no ūdensvadītāja telpā ir nepieciešams aptuveni 10-15 kg ledus ziemas laikā un 25-35 kg vasarā, lai nokļūtu šajā diapazonā. Izmantojot izdomas, nopirc lētu termometru.
2. Ilgums 10 līdz 15 minūtes 10 līdz 15 °C temperatūrā. Ja ūdens temperatūra ir 5 līdz 8 °C, pietiek ar 3-5 minūtēm. Pēc 15 minūtēm tu neko jaunu nenogalināsi.
3. Pazeminiet vismaz līdz krūšu līmenim. Tikai kājas līdz kājām rada ievērojami mazāk efektu.
4. Pirmo 30 līdz 60 sekundes elpojiet lēni. 4 sekundes iekšā, 6-8 sekundes ārā. Šķošanas reakcija ar nekontrolētu aizdedzinošu elpu ilgst 1-3 minūtes un ir visnepilnīgākā daļa.
5. Pasīvi apkarot 15-20 minūtes rupja, sausa drēbes, silts dzēriens. Pēc tam, kad jūs esat saņēmuši karstu dušu, tas daļēji samazina efektu un apgrūtina asinsvadus.
6. Saraksts: 2 līdz 4 reizes nedēļā un 10 līdz 15 minūtes auksta ūdens dienā ir pietiekami.

Kā ar imunitāti, tauku zudumu, garastāvokli?

Saldā temperatūra noradrenalīna līmeni palielinās par 2-3 reizes, un lielākā daļa cilvēku pēc 1-2 stundām ziņoja par labāku koncentrāciju un noskaņojumu. Tas ir viskonstantākais efekts, ko jūs patiešām sajūsmāsiet.

Tauku zudums ir vājāks stāsts: brūns tauku daudzums pieaugušajā cilvēkam ir 10 līdz 30 kcal dienā, regulāri pakļauts aukstam. Tas ir pusmēbeles. Attiecībā uz imunitāti lielajā pētījumā, kurā piedalījās aptuveni 3000 cilvēku, tika konstatēts, ka 30 līdz 90 sekundes ilga auksta dušas lietošana slimības dienas, kas tika atņemtas no darba, samazināja par aptuveni 29%, bet dienas, kad cilvēki faktiski bija slimīgi, nebija mainījušās.

Kad jāapmeklē ārsts

Salds ūdens nav nekaitīgs. Parunājiet ar ārstu. pirms tam Jums jāiesniedz:

• jebkuru zināmu sirds slimību, aritmiju, pacemaker vai nekontrolētu augsto asinsspiedienu;
• Raynaud fenomens, aukstuma urtikārija (aknu vēža izraisīta vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vēža vē
• grūtniecība, epilepsija vai vairogdziedzera traucējumi.

Ja Jums ir sāpes krūšturē, sirdsdarbības traucējumi, apmierinātība, dzeltenība, kas neizbeidzas 30 minūšu laikā pēc izlaišanas, vai ādas balta un bez sajūtas, nekavējoties pārtrauciet un meklējiet palīdzību. Nevajag iet viens, ne pēc alkohola un nejaukt elpu ar ieplūdi.

Apgriezīta versija

• Ledus vannas izšķīdina uztverts Tas palielina sāpes par 15-20%, bet tas nesāpina īstu muskuļu atjaunošanos.
• Pēc spēka sesijas tas samazina ilgtermiņa muskuļu un spēka pieaugumu pagaidiet 4-6 stundas vai pārvietot uz citu dienu.
• Tas ir ļoti noderīgi, ja dienā tiek veikti divi treniņi, ja ir daudz laika un trenējas karstā laikā.
• Dose: 10 līdz 15 °C, 10-15 minūtes dziļi krūšturī, 2-4 reizes nedēļā; pasīvi apkarot, bez karsta dušas.
• Sirds problēmas, augsts asinsspiediens, grūtniecība vai Raynaud's sindroms - vispirms konsultējieties ar ārstu.