Testosterons: Kas patiesībā to izraisa?

Testosterons ir runa ar daudz troksni un ļoti maz kontekstu. Tas, kas to patiešām virza, nav noslēpums: miega, ķermeņa tauku, ēšanas un to, cik daudz slodzes tu uzliek sev. Lūk, ko ir vērts darīt un cik daudz jūs varat sagaidīt.

Vispirms, kas ir normāli.

Pieaugušajiem vīriešiem kopējā testosterona koncentrācija lielākajā daļā laboratorijās ir no 300 līdz 1000 ng/dl, vai aptuveni no 10 līdz 35 nmol/l. Šis diapazons ir apzināti liels: Divi veseli vīri var sēdēt 12 un 30 un abi ir labi. Tālāk, kad cilvēks pamodās, asins līmenis sasniedz maksimumu un dienā samazinās. Tāpēc asins analīzes veic no septiņām līdz desmitām no rīta. Pēc 35 gadu vecuma vidējais samazinājums ir aptuveni 1% gadā, tāpēc desmit gadus jums izmaksā aptuveni desmitdaļu, nevis pusi.

Mīlestība ir vienīgā lielākā spēja.

Tas ir vienīgais produkts, kas rada ātrus, mērāmas sekas kontrolētos apstākļos. Veselā vecumā esošajiem jauniešiem, kas vienu nedēļu gulēja 5 stundas naktī, testosterona līmenis naktī samazinājās par 10-15%. Tas ir tas pats, kas būtu, ja jūs būtu pagājuši 10-15 gadus. Lielākā daļa dienas produkcijas notiek miega laikā, tāpēc miega samazināšana burtiski samazina atbrīvojumu.

Konkrētāk: 7 līdz 9 stundas, pamodīties vienā laikā 30 minūšu laikā, ieskaitot nedēļas nogalēs, telpa 18 līdz 20 grādiem un tumšā, pēdējā kafija vismaz 8 stundas pirms gulētiešanas, ekrāna slēgšana 30 minūtes agrāk. Ja jūs šnarkstat un pamodāties nogurusi, pat ja esat gulējuši 8 stundas, miega apnija ir izplatīta un bieži pārsteidzama testosterona līmeņa zuduma cēlonis.

Tauku daudzums organismā

Tauku audos ir aromataze, ferments, kas testosteronu pārveido estradiolā, tāpēc vairāk tauku nozīmē vairāk konversijas. Apvalks virs 102 cm ir vienkāršākais marķējums, ko jūs varat atrast mājās.

Ja cilvēks, kam ir liekais svars, zaudē 5-10% no ķermeņa masas, tas parasti palielina testosterona līmeni par 2-4 nmol/l. 100 kg svara vīram, kas ir 5-10 kg, 0,5 līdz 0,75% no ķermeņa masas nedēļā ar 300 līdz 500 kcal dienas deficītu. Svarīgi: agresīvs deficīts rada pretējo. Ja mēnesi ilgi ēdiet mazāk nekā 30 kcal uz kilogramu tauku masas vai uzturat ķermeņa tauku saturu zem 8% - testosterona līmenis samazinās tikpat droši kā aptaukošanās.

Pārtika

• Tauku: uzglabāt 20-30% no dienas kalorijām. Diēta ar mazāk nekā 20% testosterona ir nedaudz zemāka vīriešiem, un virs 35% nav nekādu papildu.
• Proteīns: 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa masas. Extreme intakes, virs 3,5 g/kg ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu, ir saistīti ar zemākiem līmeņiem.
• ogļhidrāti: 3 līdz 5 g/ kg, ja jūs pacelsit 4 reizes nedēļā. Tas samazina kortizola līmeni un paaugstina treninga kvalitāti.
• Zīks: 11 mg dienā atbilst prasībām. Ja cilvēkam ir deficīts, tas samazina līmeni, bet 50 mg papildus cilvēkam, kam nav deficīta, neko nemaina.
• D vitamīns: Tas palīdz tikai tad, ja jūsu līmenis ir ļoti zems, kas ir bieži ziemas laikā. Pirms kaut ko paņem, izmērīt.

Apmācība: kas darbojas un kas ne

Testosterona spikes pēc 15 līdz 60 minūtēm pēc smagas sesijas ir reālas, bet tās ir īslaicīgas un nav saistītas ar jūsu ilgtermiņa līmeni vai to, cik daudz muskuļu jūs veidojat. Tas, kas ir svarīgi, ir būt smalkam, stipram un labi izdomātai.

Praktiskā sistēma: 3 līdz 4 spēka treniņi nedēļā, 10 līdz 20 darba komplekti uz vienu muskuļu grupu nedēļā, savienoti lifti no 3 līdz 6 atkārtošanās diapazonā un aksesuāri no 8 līdz 12 diapazonā, 2 līdz 3 minūšu atpūtas uz smagiem komplektiem. Pievienojiet 150 minūtes vidējas sirdsdarbības nedēļā, galvenokārt sirds un miega labad.

Otrā pusē: 10 vai vairāk stundu smagas trenēšanas nedēļā ar zemu uzturu un sliktu miegu samazina testosterona līmeni. Ja jūsu spēks ir kritusi trīs nedēļas pēc kārtas, jūsu libido ir pazudusi un jūsu miegs ir traucēts, problēma ir atveseļošanās, nevis genetika.

Alkohols un stresa ietekme

Viens vai divi dzērieni reizēm nav problēma. Regulāri dzert 5 vai vairāk dzērienu vakarā, vairākas nakts nedēļā, ievērojami samazina testosterona līmeni un arī traucē miegu. Stikla stresa dēļ kortizola līmenis ir augsts, un kortizola un testosterona nevienlīdzība nav laba. Padomi par atpūtu nav noderīgi, tāpēc būsi konkrēts: 20 līdz 30 minūtes pastaigas dienā, viena dienas bez treniņiem nedēļā un miega grafiks, ko jūs varat ievērot.

Ja jūs gulāt 5 stundas, jūsu plecs ir 110 cm un jūs dzert četras nakts nedēļā, neviens papildinājums vai protokols padarīs starpību.

Kad jāapmeklē ārsts

Testa ir vērts, kad vairāk nekā viens no šiem rindas, nevis tāpēc, ka viens slikts diena:

1. Libido zudums un rīta erekcija, kas ilgst 6 nedēļas vai ilgāk.
2. Apstrāde, kas neizdzisas pēc 8 stundu miega, kā arī muskuļu zudums un stiprības samazināšanās.
3. Neapmierinātība un koncentrācija, kā arī neredzamais tauku pieaugums ap plecu.
4. Cīņa testīs, sagriešanās vai iepriekšējā trauma.

Lūdzu, lai no 7 līdz 10 no rīta ņemtu testosterona daudzumu pa gaisu un atkārtojiet pēc dažām nedēļām, jo viens rezultāts nenozīmē neko. Parasti tas tiek darīts kopā ar LH, FSH, prolaktīnu, SHBG, asins analīzi, glikozes un vairogdziedzera testiem. Nevelciet testosteronu pats: Ārējais testosterons aizdedzina jūsu produkciju un auglību, un tas ne vienmēr atnāk viegli.

Apgriezīta versija

• 7 līdz 9 stundu miegs ir ātrākā un lielākā pārmaiņa, kas jums ir pieejama.
• Ja zaudē 5 līdz 10% no ķermeņa masas, ja trūkst 300 līdz 500 kcal, to līmenis palielinās par 2 līdz 4 nmol/l.
• Lai tauki satur 20-30% kaloriju, olbaltumvielas - 1,6-2,2 g/kg, un deficīts būtu vidēji liels.
• Treneris 3-4 reizes nedēļā palīdz, bet pēcstreninga spikes nenozīmē neko.
• Divi rīta asins analīti un ārsts pirms terapijas, nekad otrādi.