Vai kardioterapija sadedzinā muskuļus?

Kardio ēd muskuļus ir viena no vispatīkamākajām līnijām jebkurā sporta zālē, un tāpat kā lielākā daļa no tām, tas ir patiesi tikai īpašos apstākļos. Kardio treniņi paši par sevi nešķīst muskuļu audus, bet pārāk liels deficīts, pārāk mazs olbaltumvielu daudzums un neviena spēka apmācība to nedara. Lūk, kur patiesībā atrodas robeža un kā palikt tās labā pusē.

No kurienes nāca šī stāsts

Ideja ir radusies pētījumos par traucējumu efektu, kas liecina, ka spēka un izturības apmācība vienlaikus rada mazākus spēka pieaugumus nekā spēka apmācība vien. Klasiskā 1980. gada pētījumā viena grupa uzcelja liftu piecas dienas nedēļā. plus 30 līdz 40 minūtes kardioloģiskās aktivitātes sešas dienas nedēļā. Pēc aptuveni septiņām nedēļām šī grupa vairs nespēja iegūt spēku, bet tikai celšanas grupa turpināja attīstīties.

Detalizācija, kas izzuduši pārrunā: Tas ir kardiolīciskā tilpums, kam vairums sporta zālēs nevienā ziņā nav tuvojies. Jaunākās analīzes liecina, ka traucējumi ir vislielākie sprādziena stipruma un skāpju spēju dēļ, maksimālā stiprība ir daudz mazāka, un muskuļu augšana - vismaz. Trīs vai mazākas kardio nodarbības nedēļā ietekmē hipertrofiju.

Kas patiesībā maksā muskuļus

Kad cilvēks zaudē muskuļus, ēdot, vainīgais gandrīz vienmēr ir šajā sarakstā, nevis trenažieris:

• Pārliels deficīts. Lai nedēļu laikā zaudētu vairāk nekā 1 procentu no ķermeņa svara vairāk nekā mēnesi, gandrīz vienmēr ir nepieciešams muskuļu daudzums.
• Liels proteīna trūkums. Ja deficīts ir mazāks par 1,2 g uz kilogramu ķermeņa svara, zaudējumi ir garantēti.
• Nevajag spēka trenēties. Muskuļus aiztur sūkņa signāls. Bez tā organismam nav iemesla to uzturēt.
• Nepietiekami miega. Kādā kontrolētā pētījumā, kurā tika izmantots identisks deficīts, grupa, kas gulēja 5,5 stundas, zaudēja aptuveni par 60 procentiem vairāk tauku un ievērojami mazāk tauku nekā grupa, kas gulēja 8,5 stundas.

Cik daudz kardioloģisko darbību ir pārāk daudz?

Praktiskas robežas, kamēr esat deficīta stāvoklī:

• Bezsankcionārs: 2 līdz 4 sesijas nedēļā no 20 līdz 40 minūtēm vidējas sirdsdarbības (2. zona jūs varat runāt ar pilniem teikumiem, sirdsdarbība aptuveni 60-70 procenti no maksimālā). Kopumā līdz 150 minūtēm.
• Ražotājs: 150-250 minūtes nedēļā, maksimāli ar vienu vai divām intervālu sesijām.
• Problēma: vairāk nekā 300 minūtes nedēļā, trīs vai vairāk HIIT sesijas, kombinējot deficītu, kas pārsniedz 500 kcal un proteīnu, kas ir mazāks par 1,6 g/kg. Tā ir kombinācija, kurā muskuļi patiesi cieš.

Tas ir svarīgi, cik daudz jūs veicat kardioterapijas.

Dzelzceļa, vējdzirnavu, elipsa un lēnāmām pastaigām ir daudz mazāk muskuļu bojājumu nekā skrējienam uz klāja, jo katrā soļos nav grūti ekscentriskās slodzes. Ja jums pastāvīgi sāp kājas un jums ir samazināta locītavība, pirms sāksiet pārtraukt vingrinājumus, pirms nedēļas nomainīt divus braucienus ar velosipēdu.

Nosaukums:

Ja abu treniņus jāveic vienā un tajā pašā dienā, vispirms veicjiet augšējo svēršanu un pēc tam kardioterapiju, vai arī atstājit starp tiem 6-8 stundas. Smagajiem intervāliem un kājām nav vietas viens blakus otram atstāt vismaz 24 stundas starpā.

Vai tu esi pārliecināts, ka tas ir iespējams?

1. Ponds: spēks, virsmas daļa 5-6 vingrinājumi, 3-4 sērijas no 6-10 atkārtojumiem.
2. Tirsdiena: 30 minūtes 2. zonā ar velosipēdu vai strauji pastaigā pa leju.
3. trešdiena: spēks, kājas klāšanās vai kāju preses plus augšējo svēršanas variants, 3-4 sērijas no 5-8.
4. ceturtdiena: atpūtu vai 8000-10,000 soļus.
5. Pieci: stiprība, virsmas daļa 3-4 komplekti no 8-12.
6. Septembris: 20 minūšu intervālu (piemēram, 8 x 60 sekundes smagu / 90 sekundes vieglu) vai 40 minūtes 2. zonas.

Kopējais: trīs svārstības, 10-20 darba sērijas pa muskuļu grupai nedēļā un 90-120 minūtes kardioloģiskās aktivitātes. Šādā veidā kardioloģija neko neatņem.

Skaitļi, kurus jums jānoraida

• Proteīns: 1,6-2,2 g uz kilogramu. Ja 80 kg svars ir 130-175 g dienā, tad 3-4 reizes 30-45 g.
• Deficīts: 300-500 kcal dienā. Uzlieciet vairāk, ja jūs sākat ar ievērojamu lieko svaru.
• Nosaukums: 0,5-0,8 procenti no ķermeņa svara nedēļā 80 80 kg, t. i., 400 līdz 650 gramus.
• Stāsts: vismaz divas, ideāli trīs nodarbības nedēļā, lai jūsu darba svaru turētu uz galvenajiem liftu.
• Mīlestība: 7-9 stundas. Tas ir daļa no programmas, ne papildu.

Kā saprast, ka esi pārspējis?

Neapskatīt uz to pēc spogulī. Uzrakstiet šos signālus 2-3 nedēļās:

• Jauda samazinās vairāk nekā par 10 procentiem galvenajos liftos (100 kg x 5 kvadrātveida lifts samazinās līdz 85 kg x 5 kvadrātveida lifts).
• Skala svara samazināšanās ātrāk nekā 1 procents nedēļā, kamēr roku un augšu mērījumi sagriežas tikpat ātri kā jūsu plecs.
• Pastāvīgi aukstas rokas, slikts miegs, zems libido, jutība, progresa pilnīga stagnācija.
• Atpūtas sirdsdarbība 8-10 triecieni augšāka par normālu.

Atgriešanās nav izdzēst kardioloģiju. Vispirms pievienojiet 200-300 kcal dienā un divas nedēļas samazināt kardioloģisko aktivitāti par trešdaļu, tad mērīt atkal.

Kad jāapmeklē ārsts

• Sešos mēnešos jūs zaudējat vairāk nekā 5 procentus no ķermeņa svara, nejauši.
• sāpes vai spiediens krūšturī, apmierinātība, smagas elpas trūkums vai sirdsdarbības neregulārs izjūtamsis, veicot fizisku darbu.
• Sievietes: bez menstruācijas trīs mēnešus vai ilgāk, vienlaikus ar lielu treninga apjomu.
• Pēc ļoti smagas sesijas izpausmīga muskuļu vājais stāvoklis, tumšs urīns un smagas sāpes steidzami, tas var būt rabdomiolize.
• Jums ir sirds slimība, cukura diabēts, augsts asinsspiediens vai ir vairāk nekā 40 gadi un jums ir jāiekļauj intervāla treniņš: Vispirms jāapmeklē.

Apgriezīta versija

• Kardio neēd muskuļus. Liels deficīts, mazs olbaltumvielu daudzums un bez svārstībām.
• Līdz pat 150 minūtēm mēroga sirdsdarbības nedēļā nav izmērāma ietekme uz muskuļu augšanu.
• Lai proteīns būtu 1,6-2,2 g/kg, deficīts - 300-500 kcal, un katru nedēļu zaudētu 0,5-0,8 procenti ķermeņa svara.
• Divas līdz trīs spējas dienas nedēļā ir prasība, nevis papildu.
• Ja spēka līmenis samazinās par 10%, vispirms palieliniet kaloriju daudzumu un samazinājiet kardioloģisko aktivitāti par trešdaļu.