Kardio uz miega: Ko jūs patiesībā sadedzināt

Kardio uz miega ir daudzus gadus uzskatīts par īsu ceļu tauku degšanai. Realitāte ir vēl traki: Jūsu ķermenis izmanto vairāk tauku kā degvielu sesijas laikā, bet atšķirība izlīdzinās pārējo dienu. Lūk, kas patiesībā notiek, kad trenēties tukšā kuņģa ir saprātīgi, un kad tas darbojas pret jums.

Kas notiek jūsu organismā pirms brokastīm?

Pēc 8-10 stundu miega aknu glikoģens samazinās līdz aptuveni pusei no 80 līdz 100 gramu. Muskuļu glikogēns - 300-500 grami - paliek gandrīz neskarts, jo aknu nav iespējams no tā aizņemties. Insulīna līmenis ir zems, tāpēc tauku skābes brīvi izskalo tauku audus.

Praktiskais rezultāts: viegli skrējienā vai strauji lēnām pastaigā pa kalniem pa miegu, jūs oksidējat aptuveni 0,1-0,2 gramu vairāk tauku par minūti pēc ēšanas. 45 minūtes laikā tas ir 5 līdz 9 grami tauku. Mazāk kā 1 ēdienkarte eļļas.

Kāpēc tas nav kļūst vairāk svara zaudē

Jūsu ķermenis izskata savus maksājumus 24 stundu laikā, nevis pēc treniņa. Rīt rīt sadedzināt vairāk tauku un proporcionāli vairāk ogļhidrātu vēlāk dienā, un grāmatvedis līdzsvaros. Kontrolēti pētījumi, kas ilga 4-6 nedēļas un kuros abās grupās bija tāds pats kaloriju deficīts, turpināja nonākt vienā un tajā pašā vietā: no 1 līdz 1,5 kg, bez būtiskas atšķirības starp ēšanu uz miega un ēšanu uz barības.

Tas, kas nosaka rezultātu, ir kopējais deficīts. 400-500 kcal dienā samazināts kaloriju deficīts rada aptuveni 0,4 līdz 0,6 kg nedēļā. Trīsdesmit minūtes viegls skrējiens 80 kg svara cilvēkam izmaksā 250 līdz 350 kcal paātrināts vai ne, šis skaitlis nav mainījies.

Kad kardio paātrinājums ir saprātīgs

• Tu trenēsi 6 naktī. un nav 60 līdz 90 minūtes, lai pirms ēšanas sasmalcinātu.
• Pārtika pirms treniņa nepaliek uz jums slikta dūša, reflukss, smags.
• Jūs darāt tikai zemu intensitāti: 30 līdz 60 minūtes ar 60-70% no maksimālā sirdsdarbības ritma, tempam, kurā jūs joprojām varat runāt ar pilniem teikumiem.
• Jūs paēstat cita iemesla dēļ, un tas vienkārši atbilst grafikai.

Visi četri ir par ērību, nevis par ātrāku zaudējumu. Tas ir vienīgais godīgs ieguvums.

Kad vajadzētu ēst vispirms

Tiklīdz intensitāte vai ilgums pieaug, tukšs kuņģa sāk jums maksāt:

• Intervālu un tempora darbs Ja sirds ritms pārsniedz 80% no maksimālā sirdsdarbības ritma sagaidīt, ka pēdējās 2-3 sesijās jūsu ritms samazinās.
• Sesijas ilgākas par 75 minūtēm jums beidzas aknu glikogēns, un koncentrācija un tehnika iet ar to.
• Lifting pirms kardioterapijas Smagas sēdekļu un sēdekļu celšanas pa gaisu parasti maksā 1-3 atkārtojumus uz komplektu.

Tas nav daudz. 20 līdz 30 gramus ogļhidrātu, 30 līdz 45 minūtes pirms ēšanas. Tas nozīmē vienu vidēji lielu banānu (ap 25 g), divus maizeļus maizi vai 200 ml augļu sula. Ja jums ir visas 2 stundas, pievienojiet 15-20 g proteīna.

Vai jūs zaudējat muskuļus?

Šķidrojums par muskuļu olbaltumvielām nedaudz pieaug, ja pēdējā vakariņa ir pagājusi pirms 10 vai vairāk stundu, bet tas pats par sevi nav lielas izmaksas muskuļiem. Trīs lietas to apklāso:

1. Proteīna patēriņš 1,6 līdz 2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā (130 līdz 175 g 80 kg ķermeņa svara cilvēkam).
2. Pavasara ēdiens ar 25 līdz 40 gramiem olbaltumvielu pēc 1-2 stundām pēc treniņa.
3. Spēka treniņi 2-3 reizes nedēļā, 4-6 treniņi, 3 sērijas no 6 līdz 12 atkārtošanās.

Konkrets iknedēļs plāns

Piemēram, 80 kg svarā persona, kura vēlas zaudēt 4-5 kg:

• Pond, trešdiena, piektdiena: spēka, 45 līdz 55 minūtes, 5 vingrinājumi × 3 komplekti × 8-12 atkārtojumi, 90 sekundes atpūtes. Pirms ēšanas.
• Divdiena un ceturtdiena: kardio uz miega, 35 līdz 45 minūtes, pastaiga uz kalniem vai viegls troksnis, sirdsdarbība 120-140.
• Septembris: 60 minūtes viegli kustības pēc izvēles, bez sirdsdarbības monitoringa.
• Ik dienu: 8000 līdz 10000 soļu un proteīna mērķa sasniegšana.

Reālistiskas cerības: 0, 4 līdz 0, 7 kg nedēļā. Uzskaitieties 3 rītus nedēļā un izlasiet 7 dienu vidējo vērtību, ne vienu skaitli. 1 kg dienā ir ūdens, nevis tauki.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms jūs sākat mācīties uz miega, konsultējieties ar ārstu, ja:

• Jums ir diabēts, īpaši lietojot insulīnu vai glikozes līmeņa samazināšanas tabletes reālā riska faktors ir hipoglikēmija paātrinātajā ēdienreizē.
• Jūs lietojat asinsspiediena vai sirds ārstēšanas līdzekļus vai esat pieredzējuši sirds slimību.
• Jūs esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.
• Jums ir vai ir bijusi barības traucējumi.

Ja Jums ir sāpes krūtīs vai sastrēgums, neregulārs sirdsdarbības ritms, reibonis ar aukstu svītru, migla acs, vai jūs apmaldināt, pārtrauciet ārstēšanu un meklējiet palīdzību tajā pašā dienā. Tas pats attiecas arī uz to, ja jūs zaudējat vairāk nekā 1 kg nedēļā vairāk nekā mēnesi vai menstruācijas cikls kļūst neregulārs - tas nozīmē, ka deficīts ir pārāk agresīvs, nevis tas, ka tas darbojas.

Tukšs kuņģa nav tauku zuduma metode. Tas ir laiks kalendārā, kas ir piemērots dažiem cilvēkiem, bet ne citiem.

Apgriezīta versija

• Treningā pa gaisu 45 minūtēs sagrauj 5 līdz 9 gramus vairāk tauku - tas ir nenozīmīgi vairāk nekā nedēļu.
• 400-500 kcal dienas deficīts nosaka svaru, nevis ēšanas laiku.
• Seansu ilgumam līdz 60 minūtēm ar 60-70% no maksimālā sirdsdarbības, paātrināts ēdiens ir pilnīgi labi.
• Lai pārtrauktu, paceltu un pārkāpt 75 minūtes, pirms 30 līdz 45 minūtēm ēdiet 20-30 g ogļhidrātu.
• Diabēts, sirds slimības, grūtniecība vai ēšanas traucējumi ārsts pirmkārt, pēc tam - darba laiks.