Alkohols un muskuļi: Ko jūs patiesībā zaudējat un cik daudz

Alkohols nav negatīvs treniņu dēļ, bet tas var radīt lielu zaudējumu - galvenokārt miega, atveseļošanās un kaloriju trūkuma dēļ. Nav svarīgi, vai jums ir atļauts dzert, bet cik daudz, kad un cik tas jums maksā nākamajā dienā. Šeit ir skaitļi, nevis nejauki padomi.

Kas patiesībā notiek muskuļos

Pēc spēka sesijas muskuļu olbaltumvielu sintēze paliek paaugstināta 24 līdz 48 stundas - tas ir laiks, kurā muskuļi faktiski veidojas. Liela alkohola deva to samazina. Kontrolētos pētījumos deva bija aptuveni 1,5 g alkohola uz kilogramu ķermeņa svara Ja zāles lieto tieši pēc treniņa, muskuļu olbaltumvielu sinteze samazinās aptuveni par 0, 5%. 25 līdz 35% pat tad, ja pacienti kopā ar to ēda 25 g olbaltumvielu.

Pārtulkojumā uz stikla stikla: 80 kg svara cilvēkam - aptuveni 120 g tīra alkohola, kas nozīmē sešus pintus vai astoņus līdz deviņus skatus vienā vakarā. Tas nav Es pēc sporta skolas dzēru alu.- Jā . Tas ir nakts izkliedējums. Starp šiem diviem scenārijiem ir milzīgs atšķirības, un parasti tas aizmirst sarunā.

Dose ir viss kas ir kas

• alus, 500 ml 5% koncentrācijā aptuveni 20 g alkohola, 200 līdz 220 kcal
• Vīns, 200 ml 12% koncentrācijā aptuveni 19 g alkohola, 160 līdz 170 kcal
• Spirts, 50 ml 40% koncentrācijā aptuveni 16 g alkohola, 110 kcal bez maisītāja
• Kokteilis ar sulu vai sīrupu 200 līdz 350 kcal uz skābekli

Praktiskie slieksni 80 kg svārstības: zemāk 0, 5 g/kg (ap 40 g, divi alus) mērāms efekts uz muskuļiem ir mazs vai nulle. Ja lietojat 0,5 līdz 1 g/kg (divi līdz četri alus), miegs sāk pasliktināties. Ja koncentrācija pārsniedz 1 g/kg (no četriem alus dzērieniem), tiek traucēta gan olbaltumvielu sintēze, gan pārnēsāšanas spēka palielināšanās nākamajā dienā.

Mīlestība ir tas, ko jūs zaudējat visvairāk.

Šī ir daļa, ko cilvēki pazemina. Divas vai trīs dzērienus pēdējās trīs stundu laikā pirms gulētiešanas REM miegs ir saīsināts aptuveni par 10 līdz 25% un dziļais miegs tiek ievietots pirmajā nakts pusē, tāpēc jūs atkal un atkal pamācaties otrajā pusē. Tas nozīmē, ka sirdsdarbība naktī, kad cilvēks atpūtās, ir 5-10 reizes ātrāka, un sirdsdarbības svārstība samazinās.

Rezultatīvs: Nākamajā dienā trenē ar mazāk enerģiju, atveseļošanās ir lēnāka starp sērijām un zaudē tehniku pēdējos atkārtojumos. Ja jūs zaudējat divas nakts kvalitatīvu miegu nedēļā, tas jums izmaksā vairāk nekā jebkurš tiešs hormonu efekts no alkohola.

Hormoni un spēka nākamā diena

Pēc lielām devām (vairāk nekā 1 g/ kg) testosterona līmenis var pazemināties par 20 līdz 25% nākamajās 10 līdz 16 stundās, paaugstinot kortizola līmeni. Pēc viena vai diviem dzērieniem šīs svārstības ir nelielas un īslaicīgas.

Kas ir mērāmāks: dienā pēc smagas dzeršanas, sprādzienu testi (vertikāls lēciens, sprints) 5 līdz 15%, un atkārtojumi līdz neveiksmei parasti samazinās par vienu vai diviem uz komplektu. Ja jūsu sēde bija ekscentriski smags (zemēšanās fāzes, lejupslīdes), sāpes ilgāk pavada. Pievienojiet dehidrāciju. Katrs grams alkohola izņem aptuveni 10 ml papildu šķidruma, tātad četras alus jums dod aptuveni 800 ml.

Neviens nešķiras par kalorijām.

Alkohols satur 7 kcal uz gramu, un ķermenis to izgāzās vispirms, kas nozīmē, ka tauku oksidācija palēnina, kamēr tas tiek izvadīts. Četri alus pienu uz nedēļu ir aptuveni 850 kcal aptuveni 0,1 kg tauku nedēļā, ja nekas cits nemainās, vai aptuveni 5 kg gadā. Tas neietver ēdienu, ko jūs ēdat par 2 pulkstenām naktī, kas bieži ir vēl 600 līdz 1000 kcal.

Kā to pielāgot apmācībai

1. Nelietojiet naktī pirms smagas kājas vai pēc dienas. Atkāpties. 8 līdz 12 stundas starp pēdējo dzērienu un nopietnu 5x5 klāšanās sesiju.
2. Ja pirms izlidošanas esat trenējies, ēdiet ar 30 līdz 40 g olbaltumvielu pirms pirmā dzēriena, ne pēc.
3. Izdzer. 500 ml ūdens uz katru alkoholisko dzērienu un pievienojiet ko sāli (pūsli sakņu, trauku) nātrija iegūšanai.
4. Uzspiediet to 2 līdz 3 dzērieni un vismaz apstājies. 3 stundas pirms gulētiešanas.
5. Neatkarīgi no nākamās dienas: 20 līdz 30 minūšu pastaiga, vieglāka sesija ar 60-70% no parasto slodzes, un 1,6 līdz 2,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.
6. Uz vienu vai maksimāli diviem dzērienu vakariem nedēļā.

Kad jāapmeklē ārsts

Daži no šiem jautājumiem nav par apmācību, bet par veselību. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• Jūs nevarat pārtraukt vai samazināt, lai gan atkārtoti mēģināt, vai jūs dzert no rīta
• Jums rodas trīcības, svīšana vai miega traucējumi pēc 1-2 dienu laika bez alkohola
• Jums ir sāpes zem labās ripas, ādas vai acu dzeltenums vai pastāvīgi tumšs urīns
• Jums ir sirds pulsācijas, bieza vemšana vai asinis izkārnījumos
• Jūs lietojat zāles (īpaši paracetamolu, antibiotiku, asinsspiediena vai psihiatrisko zāļu), esat grūtniece vai plānojat grūtniecību

Ja regulāri dzer vairāk nekā 10 dzērienus nedēļā, reizi gadā pārbaudiet aknu enzīmus un asins analīzi.

Apgriezīta versija

• Viens vai divi dzērieni reizēm neradīs muskuļu bojājumu; četri vai vairāk dzērieni vakarā samazina olbaltumvielu sintēzi par 25 līdz 35%.
• Lielākais zaudējums ir miegs, nevis hormoni. REM miegs samazinās par 10 līdz 25%, un ar to arī nākamās dienas miegs.
• Laiž 8 līdz 12 stundas starp pēdējo dzērienu un smagu treniņu; nākamajā dienā spēka samazināšanās ir 5 līdz 15%.
• Skaitīt kalorijas: 500 ml alus ir 200 kcal, bet četri uz nedēļu ir aptuveni 5 kg gadā.
• Nevar kontrolēt dzeršanu, trīskāršņus bez alkohola vai dzeltenu ādu, tas ir ārsta uzdevums, nevis treninga plāns.