Vai jums vajadzētu mainīt savu programmu ik pēc četriem mēnešiem?

Ideja, ka ik pēc četriem mēnešiem būtu jāmaina programmas, skan skaista, bet tam nav daudz ko darīt ar to, kā ķermenis darbojas. Programmu mainās, kad tas vairs neveic progressus, un tas notiek pēc sešām nedēļām vienam cilvēkam un pēc gada citam. Lūk, kā to ieraudzīt savā žurnālā, nevis kalendārā.

No kurienes nāk šis skaitlis?

Neviens pētījums nav apgalvojis, ka pielāgošanās beidzas 16. nedēļā. Tas, kas pastāv, ir vienkārša novērojuma, ka progress palēnina, kad tu tuvojaties savu īsto potenciālu, un ka tas palēnina ātrumu galvenokārt atkarīgs no apmācības vecuma.

• Pirmie 6 līdz 9 mēneši: Jūs varat pievienot 2,5 kg presēm un 5 kg squats un deadlifting aptuveni katru nedēļu, dažreiz katru sesiju. Programmas maiņa šajā laikā ir brīvi progresēšanas izlaidums.
• Otrā un trešā gada: Reālistiskais līmenis ir 2,5 līdz 5 kg uz galveno vilcienu mēnesī, nevis katru mēnesi.
• Pēc tam: 5 līdz 10 kg uz vienu vilcienu gadā ir labs gads. Šeit jūs dažreiz maināt lietas, nevis tāpēc, ka programma ir veca, bet tāpēc, ka jūs meklējat atlikušo telpu.

Jo ilgāk esat mācījies, jo vairāk ir pamatojums, lai mainītu savu dzīvi, bet pat tad tas ir paātrinājums, nevis datums.

Kas patiesībā mainās un kas paliek

Vairums cilvēku dzird mainīt programmu un domāt par izmaiņām vingrinājumos. Tas ir visneinteresantākais slānis. Iedomājies trīs līmeņus, kas pārvietojas ar dažādām ātrumiem:

1. Apkrāsošana un atkārtošana Izmainīt katru sesiju vai katru nedēļu. Tas ir progresa dzinējs.
2. Apmērs un intensitāte Izmaiņas notiek 4 līdz 6 nedēļu blokos, beidzot ar vieglāku nedēļu.
3. Izvēle un sadalīšana Izmainīt katru 3 līdz 6 mēnešus, un galvenokārt uz papildu darbu.

Pamatošās kustības modeļi, kas nozīmē klīniskās sēdekļu, klīniskās sēdekļu, sēdekļu, sēdekļu, virsgalda un apvalka, paliek gadiem ilgi. Jūs maināt variāciju, piemēram, priekšējo klūtumu, nevis aizmugurējo klūtumu vai leņķa spiedienu, nevis platumu, bet ne pašu shēmu. Ja ik pēc četriem mēnešiem nomainīsiet katru vingrinājumu, jūs zaudēsiet spēju salīdzināt kaut ko.

Kā izskatās bloks, ko nav jānomierina

Tas pats programmatūras veids ilgst ilgāk, ja tajā ir iekļauta progresa. Piecas nedēļas bloks vienam galveno liftu:

• Pirmā nedēļa: 3 komplekti no 8 ar svaru, ko var pacelt 10 reizes (divi atkārtojumi rezervē).
• 2. nedēļa . 4 kombinācijas no 8 ar vienādu svaru.
• Trešā nedēļa: 4 komplekti no 8, plus 2,5 kg.
• 4. nedēļa: 4 komplekti no 6 ar vēl 5 kg, viens pārstāvis rezervē.
• 5. nedēļa: 2 6 komplekti 60 līdz 65 procentiem no svara 4. nedēļā.

Tad jūs sākat nākamo bloku ar 2,5 līdz 5 kg smagāku pēc tās pašas shēmas. Trīs no šiem blokiem ir tieši četri mēneši, un programma mainījās visu laiku, nepaliekot pie izvēles. Uzglabājiet nedēļu skaitu starp 10 un 20 cietajiem komplektiem pa muskuļu grupai; mazāk nekā 10 parasti ir pārāk mazs augšanai, pēc 20 cilvēkiem atveseļošanās sāk sasilst.

Zini, ka ir pienācis laiks mainīt.

• Tu esi aizgājis. 4 līdz 6 nedēļas uz vienu un to pašu liftu, neskaitot kilogramu vai atkārtotu, kamēr normāli gulē un ēd.
• Tie paši atkārtotāji ar vienādu svaru katru nedēļu jūtas grūtāk: Ja darbs pieaug, produkcija - ne.
• Ja vienreizējā vingrināšana ilgāk par divām nedēļām sāp gļotādu, tas notiek arī pēc kārtas, nevis tikai nākamajā dienā.
• Tu izlaižosi sēdes no garlaicības. Programma, ko neizdodas pavesti, ir slikta programma, lai cik gudri tā izskaties uz papīra.
• Jūsu grafiks vai mērķis mainījās, piemēram, jūs zaudējāt no 4 līdz 3 nodarbībām nedēļā, tāpēc vecais plāns vairs fiziski neatbilst.

Ko pārveidot vispirms?

Izmainīt vienu lietu vienu reizi un atdot to vismaz trīs nedēļas. Izmainīt piecus lietas un jūs nekad nezināt, kas palīdzēja.

1. Apmērs: pievienojiet 2 līdz 4 smago komplektus nedēļā šai muskuļu grupai.
2. Atkārtošanas diapazons: ja esat lietojuši 3 sērijas 5 uz mēnešiem, mēģiniet 3 sērijas 10 uz 10; ja esat lietojuši 4 sērijas 12 uz sērijas 5 uz sērijas 5.
3. Saraksts: sadalīt to pašu iknedēļas apjomu divās dienās, nevis vienā, piemēram, 12 atpakaļneses komplektus 2 x 6 vietā 1 x 12.
4. Veicot variāciju: Tikai šeit jūs maināt pašu liftu, parasti sāpes vai stulba stacija dēļ.
5. Visas daļas: Visbiežāk tas ir tāpēc, ka dzīvo ārpus sporta zāles.

Pirms jūs vainot programmu

Atkarība no darba laika ir daudz biežāk atgūšanas problēma nekā grafika problēma. Pārbaudiet šajā secībā:

• Mīlestība: 7 līdz 9 stundas. Divas nedēļas piecas stundas naktī acīmredzami samazina spējas.
• Proteīns: 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara. 80 kg - tas ir 130 līdz 175 g dienā, apmēram 4 ēdiens 35 līdz 45 g.
• Kalorijas: Ja jūs esat bijuši deficīta mēnešiem, programma nav, kāpēc spēks ir platas.
• Iesaistīšanās: vai jūs četru nedēļu laikā esat pabeigusi vismaz 10 no 12 plānotās sesijām? Ja nē, vēl nav ko novērtēt.
• Atpūtība: 2-3 minūtes uz galveno liftu, 60 līdz 90 sekundes uz izolāciju. Īsās atpūtes izliek plato.

Jūs nevarat mainīt programmu, jo tā ir četru mēnešu veca. Tu to mainīji, jo lauciņā ir 4 nedēļas.

Kad jāapmeklē ārsts

Sportacentrs parasti ir nekaitīgs, bet dažiem lietām nav jāprogrammē:

• sāpes krūšturī, elpas trūkums, kas nav proporcionāls spēkiem, reibonis vai apmierinātība komplekta laikā. Nē, tas ir tikai viens no iemesliem.
• Sastāvju vai mugura sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2 līdz 3 nedēļas, kas jūs pamudina naktī vai kas rodas ar apjukumu un vājumu rokā vai kājā.
• Brīnums, ka spēka līmenis samazinās par 20 procentiem vai vairāk, un ka pēc 7 līdz 10 dienu pārtraukuma nav izzudusi nogurums.
• Neskaidrs svara zudums, nakts izkausējumi vai sirdsdarbības pacelšanās, kas paliek paaugstināta.
• Ja jums ir vairāk nekā 40 gadi un atgriežaties pēc ilgas atlaišanas vai jums ir zināms augsts asinsspiediens, diabēts vai sirds slimība, saņemsiet tīrīt pirms jūsu pirmās smagas sesijas.

Apgriezīta versija

• 4 mēneši ir nejauši skaitlis; patiesā iedarbība ir 4-6 nedēļas bez nekādas progrese tajā pašā pacelšanā, kamēr miegs un ēdiens ir kārtībā.
• Izmainīt slodzi katru nedēļu, daudzumu 4-6 nedēļu blokos un veikt vingrinājumus tikai reizi 3 - 6 mēnešos.
• Pamatojošie kustības modeļi paliek gadiem ilgi; jūs maināt variāciju, nevis visu plānu.
• Uzglabājiet 10-20 stiprās komplektus pa muskuļu grupai nedēļā un mainājiet vienu mainīgo vienu reizi, trīs nedēļas, lai to novērtētu.
• sāpes krūšturī, dzeltenība, sāpes pēc trim nedēļām vai neatklātais svara zudums - jāiet pie ārsta, nevis uz jaunu programmu.