Agilitātes apmācība: Kā mācīt savu ķermeni mainīt virzienu?

Agilitāte ir spēja paātrināt, mainīt virzienu un atkal paātrināt, neaptverot līdzsvaru. Tas nav tas pats kā ātrums taisnā līnijā: kāds, kas 100 metru skrēj 12 sekundēs, automātiski nav labs gabals, un otrādi ir tikpat pareizi. Labākais ir tas, ka lielākā daļa progresa pirmajos divos mēnešos ir radusies bremzēšanas tehnikā un ķermeņa stāvoklī, nevis no jauna muskuļa.

No kā veidojas gudrība?

Izšķīdināt virziena maiņu un jūs saņemsiet trīs atšķirīgas īpašības, katras apmācītas atšķirīgi.

• Slēpšana. Apstrādā spēku ekscentriski, galvenokārt caur četriem un kaulu muskuļiem. Vairumam atpūtas liftu sportistu tas ir šķērslis.
• Tehnika. Kur nokļūst kājas, cik lejup nokļūst mugurs, kur iet acis. Te ir tie ātrākie ieguvumi.
• Līgums. Reakcijas uz ārējo signālu, nevis uz maršrutu, ko jau zināt. To pieskaita tikai tad, kad pirmie divi strādā.

Ja nevarat apturēt, jums nav jāpaātrina. Bremzes nāk pirms motora.

Pirms jūs sāktu

Agilitātes darbs ir augstas iedarbības slodze, kājām un pazemo. Vispirms pārbaudiet:

• Tu vari. 5 lēnas vienbriesmīgas sēdekļu sēdekļu sēdekļi līdzīgi, bez kājām, kas izplūst iekšā.
• Tu vari. 15 vienkāju teļu audzēšanas caur pilnu diapazonu.
• Tu vari bēgt. 20 minūtes bez sāpēm, bez sāpes locītavās nākamajā dienā.
• Tev ir vismaz 2-3 mēneši Jūs varat izmantot to, lai uzlabotu savu veselību.

Ja kāds no šiem paņēmieniem neizdodas, pirms pievienojot stingras iegriezes, jālieto 4-6 nedēļas, lai uzlabotu kāju un locītavju stiprību.

12 minūšu uzcelšanās

Statiskais izsitumi nav uzliesmojums. Saraksts, kas darbojas:

1. 3 minūtes viegls troksnis vai skrējiens pa virvi.
2. 6 dinamiskas burbulis, kuras katra ir lielākas par 15 metriem: augsts skāpumi, pakaļās traki, sānu sakārtošana, karoka, skāpšana ar rotāciju, audu atverēji.
3. 10 zemas pagotas lēcas un 6 lejupslīdes no 30 cm kastes, turot katru lejupslīdi 2 sekundes.
4. 3 25 metru paātrinājumi: Pirmais - 70%, otrais - 85%, trešais - 95%.

Šādi ir četri treniņi.

1. 10 metru stāvlaukums

Paātriniet 10 metru un beidzot apstājiet 3 metru zonā, zemā stāvoklī, bez papildu sakārtošanas soļiem. 4 komplekti no 3 atkārtojumiem40 sekundes palicis. Pēdējā kāja jānāk zem plecu, nevis priekšā.

2. 5-10-5

Trīs konusā, 5 metri no viena. Sāciet no vidus, pieskaties kreiso konusu, tad labo, tad atgriezieties vidus. Tas aizņem 5-6 sekundes. 6 atkārtojumi- Jā , jā . 45-60 sekundes Atpūsties, mainot pusi, uz kuru jūs atvērsiet.

3. 5x5 metru kastīte

4 konus piecas metru kvadrātā: Sprintā uz priekšu, pa kreisi, atpakaļ, pa kreisi. 5 atkārtojumi, 60 sekundes atpūtu, divas sērijas, viena katrai virzienā.

4. Reaktīvais starts

Partneris norāda uz kreisi vai labo, kad jūs sākat kustēties; jūs sprintējat 7 metru šajā virzienā. 8 atkārtojumi45 sekundes palicis. Ne agrāk kā trešajā vai ceturtajā nedēļā.

Cik par nedēļu

Divi sesijas nedēļā, vismaz 48 stundu starpā. Viena sesija nozīmē 10 līdz 16 virziena maiņas sprints, vai aptuveni 60-90 sekundes patiesā augstas intensitātes darba. Tas ir 15-20 minūtes īsta agilitātes darba plus uzkarsēšana. Vairāk nav labāks rezultāts, tikai nogurums, kas iznīcina tehniku. Ja pārstāvis ir vairāk kā 10% lētāks par jūsu labāko pārstāvi, sēde ir pabeigta.

8 nedēļas progrese

1. 1-2 nedēļas: tikai bremzēšanas un iepriekš plānotos maršrutos, 8-10 sprints uz 80 procentu ātruma.
2. 3-4 nedēļas: Pilna ātrums uz zināmajiem maršrutiem, 12 sprinti, pievieno 5x5 laukumu.
3. 5-6 nedēļas: Iestādīt reaktivus startu, 12-14 kopsaucis.
4. 7-8 nedēļas: 14-16 atkārtojumus, atpūtu samazinot līdz 35-45 sekundēm, atkārtoti testēt 5-10-5 un salīdzināt ar pirmo nedēļu.

Spēka darbs zem tās

Divreiz nedēļā tajā pašā dienā, kad veicat spējas vai nākamajā dienā: Bulgārijas divpusēji klūst 3 komplekti no 6-8, Rumānijas deadlifts 3x8, Nordic hamstring krulēšana 3x4 ar ļoti lēnu lejupslīdes fazu, Kopenhāgas planknes 3x20 sekundes uz pusi, viena kājas teļa pacel 3x12. Šķidras un šūnās ir divas visbiežāk sastopamas traumas, tāpēc to nedrīkst pārkāpt.

Pamēģiniet to izdarīt.

• Apstrādāts: 15 sekundes atpūtes pārvērš kustību darbu par kondicionēšanu, ar sliktāku tehniku.
• Pārmērīgi augsta stāvoklī bremzēšanas laikā, tāpēc apturēšana ilgst vairāk nekā 5-6 soļus.
• Paskatieties uz kājām, nevis uz telpu priekšā.
• Bieži, augsti apvalktie kurpji uz smagiem virsmēm, kas palielina iespēju apvalkt kāju.
• Nekad neko neesmu pārbaudījis, tāpēc pēc astoņām nedēļām neviens nezina, vai tas strādāja.

Kad jāapmeklē ārsts

Izmeklējiet, vai 24 stundu laikā pēc operācijas gļotāda ir izplūda, vai locītavā ir aizsprostošanās vai aizsprostošanās, vai arī, ja jūs dzirdējāt un sajutuši sprādzienu, kad izgriežat. Tas pats attiecas uz stingru miltu sāpēm, kas nav izdzīvojusies pēc 7-10 dienu atpūtas, uz vadu un triecienu pietūkumiem, kā arī uz kājām sāpēm, kas aizkavē četrus soļus tūlīt pēc vilkšanas. Ja Jums ir sirds slimība, augsts asinsspiediens vai Jūs atgriežaties no leņķa operācijas, pirms to pievienošanas konsultējieties ar savu ārstu par augstas intensitātes sprintēšanu.

Apgriezīta versija

• Aglība ir bremzēšana un tehnika pirmkārt, maksimālā ātrums trešā vietā.
• Divi treniņi nedēļā, 10-16 sprinti, 45-60 sekundes atpūtes, 15-20 minūtes īsta darba.
• Pirmo divas nedēļas bremzēt ar 80% ātrumu; reaktivās vadlīnijas sākas aptuveni piecās nedēļas laikā.
• Pievienojiet divas spēka sesijas nedēļā, kas attiecas uz muguras muskuļiem, pazemo un kājām.
• Testējiet 5-10-5 sākumā un pēc astoņām nedēļām, vai jūs iedomāties.