Kā pielāgot apmācības programmu jūsu īstajam laikam?

Lielākā daļa programmu, ko jūs atrodat tiešsaistē, paredz, ka jums ir piecas brīvas vakariņas nedēļā. Ja jums ir divas vai trīs, jums nav nepieciešama cita programma jums ir nepieciešama tā pati programma, kas pārveidota mazākos posmos. Lūk, kā to darīt, lai progrese turpinātu, nevis ikviens aizņemts mēnesis pārvērstos par četru nedēļu atlaišanu.

Izdomājiet, cik daudz laika jums patiešām ir.

Neaplēs no atmiņas. Uzņemiet nākamo nedēļu un uzrakstīt sesijas kā sanāksmes, ar sākuma un beigu laiku.

• Sēnī nav tikai apmācība. Blokā ir ceļojums plus pārmaiņas plus pacēlums un atpakaļ. 45 minūšu treniņš ar 15 minūšu braucienu uz katru pusi ir 90 minūšu bloks.
• Treningam mājās ar minimālu aprīkojumu ir nepieciešamas 30-40 minūtes nedēļā, un tas bieži ir atšķirība starp trim un pieciem nodarbībām nedēļā.
• Skaitīt tikai vietas, kuras varat atkārtoti četras nedēļas pēc kārtas. Ja tas ir divi, jūs rakstāt divu dienu programmu, nevis četru dienu ar optimismu.

Trīs 40 minūšu seanss 26 nedēļas pēc kārtas ir labāk nekā piecas 90 minūšu seanss, kas tiek veikti trīs nedēļas.

Kas nedrīkst tikt nocirsts

Pirms kaut ko saīsināt, izlemjiet, kas ir neķīrtams:

• Vai nu ir nepieciešams veikt papildu testus vai arī ir nepieciešams veikt papildu testus. Lai augtu, katru grupu jānosaka 10-20 cietajiem komplektiem nedēļā. Lai saglabātu to, kas jums ir, ir pietiekami 4 līdz 6 komplekti nedēļā.
• Tuvāk neizdodas. pabeigjiet darba sērijas ar 1 līdz 3 atkārtojumiem rezervuārā. 12 metrus ar svērumu, ko var pacelt 20 reizes, gandrīz neietekmē.
• Progresācija. Katru nedēļu mēģiniet pievienot 2,5 kg uz savienota paklāja vai vismaz vienu atkārtošanu uz komplektu un uzrakstīt to.

Ko var brīvi izgriezt: dažādu vingrinājumu skaits, atpūtība starp izolācijas komplektiem, apkartošanas komplekti un atsevišķu kardioterapiju.

Šablons pēc sesiju skaita

Divas sesijas nedēļā (50-70 minūtes)

Divi pilnas ķermeņa treniņi, A un B, 2 līdz 3 dienu starpā. Katru muskuļu grupu trenē divas reizes.

1. A sesija: 3x5-8 (rezerva 3 min.), 3x6-10 (rezerva 2-3 min.), 3x8-12 ar barbelu, 2x8-12 ar rumāņu deadlift, 2x12-15 ar biceps curl.
2. B sesija: 2x4-6, augšējā spiediena 3x6-10, izvilkšana vai novilkšana 3x6-12, bulgāru sadalījums squat 2x10-12 uz kāju, kāju krekls 2x10-15 pārklāts ar ab treniņu 3x10-15.

Tas nozīmē 13 līdz 14 darba sēdienes, un reāli 55 līdz 65 minūtes.

Trīs reizes nedēļā (45 līdz 60 minūtes)

Tas pats, trīs dienas ar pilnu ķermeni, bet ikdienai ir prioritāte: Pirmā diena - apkures, otrā - iespiedēšana, trešā - izvilkšana. Prioritāte ir 4 komplekti, citi 2 līdz 3. Tas nozīmē, ka jums ir 9 līdz 15 komplektus uz vienu muskuļu grupu nedēļā, kas ir spēcīga augšanas teritorija.

4 līdz 5 sesijas (45 līdz 75 minūtes)

Augšējā/zemējā sadalījums divas reizes nedēļā. Ja parādās piektā ieplūde, ne tikai atkārtojiet dienu - lietojiet to vājām vietām (10 līdz 12 komplektu pleciem, rokām un kuņģa-zarnu trakta slimībām) vai 25 minūtes viegliem kardio vingrinājumiem.

Kad jums ir tikai 20-30 minūtes

Tas nav izšķērdēta diena, ja to struktūru:

• Viens savienojums 3 līdz 4 sērijas, tad divas vingrinājumi 2 līdz 3 aploksnes.
• Atpūta 60 līdz 90 sekundes starp supersetiem, 2 minūtes pēc savienojuma.
• 25 minūšu piemērs: 4x6 klājs, tad 3x maksimāli atkārtoti izvilkumi, apvienoti ar 3x10-15 izvilkumiem.
• Ja darba sesijā ir mazāk par 6 darba sērijām, efekts ir nenozīmīgs.

Kā samazināt sesiju, zaudējot darbu?

• Pārvietojiet pretstatīgās grupas (makas un krūts, biceps un triceps), lai ietaupītu 6 līdz 10 minūtes bez kvalitātes samazināšanās.
• Uzspiediet 2-3 minūtes, lai palikt klusi, augšā un uzsprādzot, bet katru izolācijas treniņu veicot, lai pazeminātu uz 60 līdz 90 sekundēm.
• Apkausējiet tikai pirmajā ķermeņa daļas vingrināšanā: 2 līdz 3 rampas komplekti.
• Sēnīšu ierobežojiet līdz 5-6 vingrinājumiem. Septītā daļa parasti maksā 12 minūtes un gandrīz neko nepiedāvā.
• Pirms ieraduma ierakstieties. Izvairīšanās starp mašīnām ātri paņem 5 līdz 8 minūtes.

Kad nedēļa izkliedējas

• Pusā noteikums: Ja esat plānojuši trīs sesijas, viena pabeigta ir uzvaras, nulles nav.
• Neatlīdziniet zaudētās sesijas, ja jūs darāt divas reizes vairāk. Atgriezies uz nākamo plānu.
• Pēc 2-3 nedēļu pārtraukuma atgriezies aptuveni par 10 procentiem vieglāks un vienu stundu mazāk par katru treniņu, tad atgriezies normālam stāvoklim pēc divām nedēļām.
• Ja jūs zināt, ka jūsu strācēšanas treniņi būs kaoti (iesaiste, eksāmeni, jaunā bērns), plānojiet divas 30 minūšu sesijas, kurās katra muskuļu grupa būs 4 līdz 6 reizes. Tas tur to, ko tu uzbūvēji.

Kad jāapmeklē ārsts

Pārveidošana ir organizatoriska problēma, bet dažiem lietām nav nozīmes vilšanās spēks:

• sāpes vai spiediens krūšturī, neregulāra sirdsdarbība, reibonis vai apmierinātība, veicot fiziskas aktivitātes pārtraukt un veikt pārbaudes tajā pašā dienā.
• Dzelzs trūkums, ko agrāk varēja izturēt labi, vai pietūkums vienā kājā.
• Sastāvs sāpju ilgums ilgāk par 7 līdz 10 dienām, miega pabudināšana vai ikdienas kustības ierobežojumi.
• Ja Jums ir augsts asinsspiediens, diabēts vai sirds slimība, ja Jūs esat grūtniece vai ja Jums ir vairāk nekā 40 gadi un Jūs esat bijis neaktīvs vairāk nekā gadu pirms sākšanas ar smagu slodzi saņemjiet atbrīvojumu.
• Ja cilvēks pastāvīgi nogurst, kaut arī trenējas mazāk un guļ 7-8 stundas, tas nav pelēktība un ir vērts to izpētīt.

Apgriezīta versija

• Programmu uzbūvējiet pēc to, cik daudz slāņu var atkārtoti veikt četras nedēļas pēc kārtas, nevis pēc ideālas nedēļas.
• Divi slāņi nozīmē divus pilnas ķermeņa dienas, trīs nozīmē trīs ar rotējošu prioritātes pacelšanu, četri vai pieci nozīmē augšējo/zemējo sadalījumu.
• Aizsargāt iknedēļas daudzumu (10 līdz 20 komplektus pa muskuļu grupai) un progresēšanu; samazināt treniņu skaitu, izolēt atpūtu un karstuma komplektus.
• 20 līdz 30 minūšu sesija ir svarīga, ja tajā ir 6 līdz 9 darba sērijas; zem tās, tad devās pastaigā.
• sāpes krūšturē, apmierinātība, elpceļu mazspēja vai locītavu sāpes pēc 10 dienām - jāiet pie ārsta, nevis nākamajā sesijā.