Vai izsitumi novērš traumu?

Katrā sporta zālē ir tāds pats arguments: ja pirms treniņa pareizi izslādzaties, vai izvairīsieties no traumu? Īss atbilde ir tā, ka tikai izslīdēšana nav tā, kā domā lielākā daļa cilvēku, bet tas nenozīmē, ka tā nav noderīga. Lūk, ko mēs zinām, ko nezinām un ko patiesībā ir vērts.

Ko liecina dati

Stāsta izspēlei pirms treniņa, kad jūs turat pozīciju 20-30 sekundes, ir pārsteidzoši maza ietekme uz traumu skaitu. Lielās analīzes, kas aptvēra tūkstošiem kareivju, skrējienu un komandu sporta dalībnieku, parasti atklāj, ka grupā, kas izsludināja, un grupā, kas neizsludināja, ir ļoti līdzīgas ievainojumu procentuālās daļas.

Pārmērīga lietošana ir negatīva. Akilusa smadzeņu sāpes, sāpes gultas priekšējā daļā, stresa lūzumi un tenisa elkoņa sāpes rodas no pārāk daudzām kilometriem vai pārāk liela apjoma pārāk īsā laikā, nevis no īsiem muskuļiem. Neviens nav izšķērdējis, ka divās nedēļās pa 2 līdz 45 kilometriem nedēļā.

Ir vērts minēt vienu izņēmumu: sportā ar daudzām sprintēm un smagiem virzienu maiņām, izsitumi rada nelielu ietekmi uz akūtu muskuļu slodzi. Pat tad efekts ir daudz mazāks nekā spēka apmācība.

Ko patiesībā dara izslāņošana

Tas tagad palielina jūsu kustības diapazonu. Dažas minūtes darba realistiski dod jums 10-20 grādu apvedceļu vai plecu. Tas ir īslaicīgs efekts, apmēram 10 līdz 30 minūtes, ja jūs neko nedarāt. Tas arī samazina sajūtu par saspiestību, kas ir subjektivs, bet nav bezjēdzīgs, ja tas ir tas, kas jums traucē augsti sēdēt.

Nelabvēlīgākie faktori: Ja jūs stingri noilgst vairāk nekā 60 sekundes uz vienu muskuli tieši pirms maksimālā spēka, spēks un spēks nākamās desmit minūtes laikā samazinās par aptuveni 1 līdz 5%. Uz smagu triju vārtu uzspēlēs, kas var būt atšķirība starp labu un nepareizu reputāciju. Ja iepriekš esi iebildis par statisko darbu, tur pie 30 sekundēm un pēc tam vismaz 5 minūtes dinamiskas kustības.

Apkaršana, kas izmērāmi darbojas

Tas, kas pētījumos vienmēr samazināja traumas, ir kombinācija: viegli traki, dinamiskas kustības, līdzsvars un kontrolēta nosēšanās. Komandas, kas to dara 2-3 reizes nedēļā 15-20 minūtēs, ziņoja par aptuveni 30% mazāk traumām kopumā un par līdz 50% mazāk nopietniem leņķu traumu gadījumiem.

Sporta telpu versija ilgst 8-10 minūtes:

1. 3 līdz 5 minūtes vieglas kardioterapijas, līdz jums izdzīdēs un jūsu elpošana ir ievērojams.
2. Dinamiskas kustības, no 8 līdz 12 atkārtojumiem uz vienu pusi: kāju svārstības no priekšējās uz aizmuguri un no puses uz pusi, kāju svārstības ar torzu rotāciju, rokas apvali, kājas, 10 ķermeņa svara stūres.
3. Ramp-up komplekti uz jūsu darba svaru: tukša stūra, tad 40, 60 un 80 procenti no darba slodzes 3 līdz 5 reizēm. Šis ir vispakārtīgākais virzības punkts un tas, ko cilvēki visvairāk pārcenšas.

Stiprība ir labāka aizsardzība nekā elastība.

Ja vēlaties vienu no lielākajiem spuldzēm, kas ietekmē traumu risku, tas ir spēka apmācība ar pilnu kustības diapazonu, īpaši ekscentrisku darbu, kas nozīmē kontrolētu lejupslīdes fāzi.

• Nordic hamstring kruksis(Sākums) 2 līdz 3 sērijas no 4 līdz 6 atkārtojumiem 1-2 reizes nedēļā. Programmas, kas izveidotas pēc šīs vingrinājuma, liecina par aptuveni 50% mazākām mugurkaula traumas.
• Rumānijas deadlifting(Sākums) 3 sērijas no 8 atkārtojumiem ar 3 sekundes lejupslīdes fāzi.
• Zāļu audzēšana, sēžot un stāvot: 3 komplekti no 12 atkārtojumiem, noderīgi Ahileja muskuļiem un kājām.
• Bulgārijas divpusēji apģērbi(Sākums) 3 komplekti no 8 atkārtojumiem pa kāju, pilna dziļuma.
• Sārmju ārējās rotācijas ar sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārmju sārm sārmju sārm sārm sārm sārm sārm sārm sārm sārm sārm sārm sārms sārms sārm sārms sārms s s s sārm s s s sārm s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s(Sākums) 2 sērijas 15 atkārtojumiem, 2-3 reizes nedēļā, ja bieži nospiediet virs galvas.

Otrs lielākais faktors ir progresēšana. Uzlabojot nedēļu kilometru skaitu vai kopējo tonnas daudzumu par aptuveni 10 procentiem nedēļā un katru ceturto ciklu paātrinot nedēļu. Turklāt 7 līdz 9 stundas miega un aptuveni 1,6 līdz 2 grami proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā veic vairāk par jūsu smadzeņu veselību nekā jebkura izsituma rutina.

Kad statiskais izsitumi joprojām ir vērts to

Tas ir lietderīgi, ja ir konkrēta problēma ar kustības jomu, piemēram, ja, klājoties, augšējā daļā aug pakaļa vai ja jūs nevarat sasniegt virs galvas bez plecu sagrautības. Šajā gadījumā tur 30 līdz 60 sekundes uz vienu muskuli 2-3 reizes nedēļā pēc treniņa vai kā 10 minūšu bloks. Lai panāktu ilgtspējīgu pārmaiņu, katru muskuļu grupu jānodrošina 5-10 minūtes nedēļā 6-8 nedēļu laikā.

Piezīme: Strācēšana neizdzēš sāpes pēc treniņa. Izmērītā ietekme ir aptuveni 1 punkts 100 punktu skalā, ko jūs nejutīsiet. Lai gan tas ir grūti, tas ir daudz vieglāk.

Kad jāapmeklē ārsts

Ne visiem sāpēm ir nepieciešams norīkojums, bet tiem nevajadzētu gaidīt:

• Vai esat dzirdējis vai sajūsminājis pops muskuļos vai locītavās, ar pēkšņu smagu sāpes un nespēju izturēt svaru.
• Apdegums, trīspadsmitumi vai redzama deformācija, kas parādās pirmajās stundās.
• sāpes, kas nav izzudušas pēc 2 nedēļu ilgas atpūtas un samazinātas slodzes vai kas pasliktinās nedēļu pēc nedēļas.
• Šķiet, ka ir nepieciešams veikt ārstēšanu ar antihistamīnu.
• Sastāvs sāpju ar drudzi, apsārtumu un siltu ādu uz locītava.
• sāpes krūšturē, reibonis vai apmierinātība, ja esat spiests, neatkarīgi no tā, cik jauna esat.

Apgriezīta versija

• Stāsts izslāņošana pirms treniņa nesamazina traumu skaitu, it īpaši pārmērīgas lietošanas traumu skaitu.
• 8 līdz 10 minūšu uzcelšanās ar dinamiskām kustībām un uzcelšanās komplektiem ir daudz skaidrāka iedarbība.
• Ekscentrisks spēka darbs, piemēram, nordiķu krukses 2 līdz 3 reizes nedēļā 4 līdz 6 reizes nedēļā, ir vislabākais muskuļu aizsardzības līdzeklis.
• Pēc treniņa 30 līdz 60 sekundes pa muskuļiem 2-3 reizes nedēļā, un tikai tad, ja jums ir īsti ierobežotas kustības iespējas.
• sāpes ilgāk par 2 nedēļām vai ar pietūkumu, brūces vai vājumu, nepieciešama ārstēšana, nevis paplašināšana.