Apkaimēšanas un izsitumu pasākumi: kas darbojas un kas tērē jūsu laiku
Kāpēc statiskais izslādzinājums pirms pacelšanas samazina spēju, kā izskatās astoņu minūšu uzcelšanās un kad izslādzinājums patiešām palīdz.
Apdedzināšana un izsitumi ir divi dažādi veidi, kas pastāvīgi sajaucas. Drīzāk: pirms ievilkšanas, pēc ievilkšanas (vai atsevišķi).
Kāpēc ne statisko izslīdēšanu pirms treniņa
Uzspiediet uz 30 sekundēm pirms celšanas, jo pētījumos uz laiku samazināta spēka veidošanās līdz 5%. Ne katastrofa, bet nav augšas puses: tas nesamazina risku par ievainojumiem un nesamazina darbības kvalitāti. Iztur to sesijas beigām vai atsevišķā laika posmā, kad mērķis ir mobilitāte.
Apdedzinājums, kas ir efektīvs (8 min.)
- 3 5 min viegla kardio aktivitāte trenažieru, velosipēdu, vējēju. Mērķis: nedaudz paaugstināta elpošana un nedaudz siltums.
- Dinamiskas kustības, 1 2 min: Apvalki, leņķīšanās, 10 ķermeņa svara apvalki, stumbra stumbra kāpšana uz planku.
- Specifisks uzcelšanās komplekts pirmajai vingrināšanai, 23 min: tukša slodze × 10, tad 50 % × 5, tad 70 % × 3, tad darba komplekts.
Ramp-up komplekti ir vissvarīgākā daļa: Labākais veids, kā uzcelt kustību, ir darīt to ar mazāk svaru.
Kad izsitumi palīdz
- Kad mobilitāte patiešām ierobežo fizisko aktivitāti piemēram, jūs nevarat sēdēt līdzīgi bez pakāpju pacelšanas. Pēc treniņa veic 510 min. mierinātu locītavu un augu izsitumu 4-5 reizes nedēļā.
- Lai mierinātu. pēc ilgas sēdes plecu un krūšu izslīdēšana samazina diskomfortu, pat ja muskuļi fiziski nav garāki.
- Tā vietā, lai izslābinātu, kas darbojas visā apkures diapazonā (dziļi klātienes ar vieglu svaru, rumāņu deadlifting) bieži darbojas labāk tas vienlaikus uzlabo kustību un spēku šajā pozīcijā.
Un kā ar putekļu velmēm?
Rullis "neapgriež" fasciju vai neslēdz virzienus, tas īstermiņā samazina nervu sistēmas saspiestības sajūtu. Palīdzīgi uzkarsēšanai, ja jums patīk (12 min.), bet tas neatstāj ne uzkarsēšanu, ne treniņus.
Saldēšana
Ne obligāti. Piecas minūtes viegls pastaigais samazina sirdsdarbību un nomierina, bet tas nelabvēlīgi ietekmē jutību nākamajā dienā, kā cilvēki uzskatīja. Kas patiesībā palīdz atveseļoties: miega, ēšanas un neizdarot 25 sēdes līdz neveiksmei.
Apgriezīta versija
- Pirms: 3 5 min kardioloģija + dinamiskas kustības + viegla uzlabojuma komplekti.
- Statiskais izsitumi pēc apmācības vai savā sesijā.
- Mobilitāte ir vislabāk attīstīta, izmantojot pilnu diapazonu apkures apstākļos.
- Rullis ir sajūtas, nevis audumu "apsārināšanai".
Vispārīga informācija, nevis medicīniskais padoms. Ja jums ir kāda veselības stāvokļa vai sāpes, pirms maināt treniņu, konsultējieties ar ārstu.
