Uzvedumi sēžot: Praktiska programma vecākiem cilvēkiem

Betona sēdekļu vingrinājumi vecākiem pieaugušajiem: astoņas kustības ar precīzu komplektu un atkārtojumiem, iknedēļas grafiks un skaidra regula, kad pievienot svaru.

Sēdes treniņš nav izšķīdināta fiziskās aktivitātes forma. Tas ir saprātīgs risinājums, ja staigāšana ilgām distancēm nav efektīva, jo nav iespējams saglabāt līdzsvaru, kā arī ir jāapgriežas ar kājām vai muguru. Stoliņš dod stabilu bāzi, lai jūs varētu uzlikt muskuļus bez bažas par kritumiem. Šeit ir konkrēta programma: kuras vingrinājumi, cik daudz sēriju, cik reižu un kā progress.

Ko jums vajag pirms pirmā komplekta

Stabila stoliņa bez riteņiem un vēlams bez rokas atzveltnēm ar sēdekļa augstumu 4348 cm. Kājas uz grīdas, kājas noliektas 90 grādiem. Ja kājas ir uzvilcīgas, uzliek zem tām 35 cm lielu planku vai divas grāmatas. Sēdieties uz priekšu, uz divām trešdaļām no sēdekļa, uz augšu, neliecamies atpakaļ.

Sāksme: divas 0,5 litru ūdens pudeles (katrs aptuveni 500 gramus), viena vidēja izturības svārstība un 1 kg rīsu maisiņš. Kad tas kļūs viegli, 1, 2 un 3 kg svaru manteli apklās nākamo mācību gadu.

Apkaunēšana: 5 minūtes.

Apvalks virzās uz priekšu, tad atpakaļ 10 + 10 reizes.
Sēdes maršruts, kāju augstums līdz kuņģim 60 sekundes.
Uz augšu kājas, tad augšā kājas 20 reizes.
Trūkstis rotē kreiso un labo, rokas šķērso krūšturē 8 uz pusi.
Atver un slēdz rokas 20 reižu.

8 treniņi

Darīt to šajā secībā. Visiem vienāds temps: 2 sekundes uz augšu, 1 sekundes turēt, 3 sekundes lejup. Atpūsties 60 90 sekundes starp sērijām. Izelpojiet visgrūtākajā kustības daļā un nekad neizturēt elpu.

Klusuma paplašinājums. Uzgriezi vienu kāju horizontāli, tur 2 sekundes, zemāk. 3 komplekti 10 12 per kāju. Kad būs vieglāk, uzklājiet 1 kg rīsu maisiņu virs kājām.
Augšgalva. Katru kāju paceljiet 10-15 cm no sēdekļa, mainīgi, bez torsa izkrāpšanas atpakaļ. 2 komplekti no 12 uz kāju.
Sēdies uz kājām. Svarīgākais punkts šajā sarakstā, jo tas tieši attiecas uz neatkarību. Ar rokām uz krūšu, stāvēt un sēdēt 3 sekundes. 3 komplekti no 810. Ja jūs nevarat to darīt ar rokām, tad novelciet augšpuses, nevis krēslu.
Uz augšu presē. Šķirbulis vai manteli no plecu augstuma līdz taisnas rokām. 23 komplekti no 1012.12. Ja plecs saspiest augšējā daļā, apstājies priekšgalā.
Bandu rindas. Pieķerjiet šo rīklesni pie galda virsmas, kas ir līdz krūšturim, vai apgriezieties to ap kājām un nospiediet lūpu locītavus gar riņķiem, saspiedot plecu. 3 komplekti no 12.
Uzceltu pakaļu. Kājas platas, paceljiet pakaļņus tik augsti, cik var, tur 2 sekundes. 2 komplekti 1520.20. Lai to padarītu grūtāku, 2 kg noslieciet uz kājām.
Sīkt rotasbuklu. Rullēts pieraksts rokā, saspiests 5 sekundes, atlaiž. 3 komplekti no 10 saspiestiem pa roku. Uzspēles spēks rūpīgi seko vispārējai spējai un ātri reaģē uz treniņu.
Slīpās. Uz vienu roku tur 1 2 kg, uz leju uz 15 20 cm un tad atgriežas. 2 komplekti no 10 uz vienu pusi.

Pilns brauciens ilgst 25-30 minūtes, ieskaitot uzkaršanu.

Kā izvērst nedēļu

Trīs nodarbības nedēļā ar vismaz vienu atpūtas dienu starpā pirmdiena, trešdiena, piektdiena ir labi. Pirmo divas nedēļas veic tikai divas dienas pēc katra vingrinājuma, lai redzētu, kā reaģēsiet.

Nevienā dienā 20-30 minūtes pastaigā vai vienkārši uzcelties. Ja jūs trenējat sēžot, jo jums ir problēmas ar līdzsvaru, tad katru nedēļu pievienojiet divas īstas sēdekļu treniņus: turēt virtuves galda un stāvēt 5 reizes 30 sekundes, palaižot 30 sekundes starpā.

Kad jāpielāgo svars

Izmantojiet divu plus divu noteikumu: ja divās secīgās sesijās jūs divas reizes atkārtojat virsmas (atkarībā no 12), pievienojiet 0,51 kg un pazeminiet līdz apakšējam pusēm. Tas ir 5 10 procenti lēciens pietiekami mazs, lai jūsu tehnika nemainītos.

Pēdējā repetīcija būtu jāapzinās kā 6 7 no 10: Smags, bet ar aptuveni 3 atkārtotājām rezervuārā. Muskuļu sāpes, kas ilgst līdz 48 stundām, ir normālas. Rastās locītavu sāpes nav.

Ja sāpes, ko jūs izjūtat, pārsniedz 3 no 10, vai ja tās joprojām pastāv 24 stundas pēc treniņa, samazinājiet svaru uz pusi un samazinājiet kustības diapazonu. Neapgriezies ar sāpes locītavās.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir nekontrolēts asinsspiediens, sirds slimība, stents vai kardiopartometrs, nozīmīga osteoporoze vai ja Jums pēdējos 6 mēnešos ir veikta aukstiņa, kāju vai muguras operācija. Tas pats attiecas uz asins atšķaidītājiem.

Pārtraukti treniņus un meklējiet ārstu krūšu sāpes vai spiedienu, elpas trūkumu, kas nav izzudusi 5 minūšu laikā pēc atpūtas, reiboni ar līdzsvaru zaudēšanu, neregulāru sirdsdarbību vai pēkšņu vājumu vienā ķermeņa pusē.

Ja novērojat neatklātu pietūkumu vienā gleznojuma daļā, apdegumu, kas izplatās pa roku vai kāju, vai ja spēja nepārtraukti trenēties ir ievērojami samazinājusies, lūdzat konsultāciju.

Apgriezīta versija

Stabila krēsls 4348 cm augsts, kājas platas, sēž uz priekšu divās trešdaļās no sēdekļa.
8 vingrinājumi, 2 3 sērijas 10 15 atkārtojumiem, 2-1-3 tempos, 60 90 sekundes atpūtes.
Trīs seansis nedēļā, 25-30 minūtes katrs, ar atpūtas dienu starpā.
Pievienojiet 0,5 1 kg tikai pēc divām secīgām sesijām, kad zaudējāt devu par divām.
Skurga līmenis virs 3 no 10 nozīmē, ka jāatsakās; sāpes krūšturī vai elpas trūkums nozīmē, ka jāapstājas un jāsaņem palīdzība.