Masas pēc 50: ne izvēlējami, bet nepieciešami
Vecs muskuļu zudums, cik ātri atjaunojas spēks, locītavās piemērotas vingrināšanās un cik daudz proteīna jums vajag pēc 50 gadiem.
Pēc 30 gadu vecuma mēs zaudējam 3 - 8% muskuļu masas desmit gadu laikā, un ātrāk pēc 60 gadiem. Tas ir tas, kāpēc cilvēkiem, kas ir septiņdesmit gadu vecumā, ir grūti no krēsla stāties - nevis vecums pats.
Labas ziņas.
Kādas vecuma muskuļi arī reaģē uz treniņiem? Pētījumi ar cilvēkiem vecumā no 70 līdz 90 gadiem liecina par spēka pieaugumu par 30 līdz 100% pēc 8 līdz 12 nedēļu ilgajām izturības trenīšanām. Neviens nav pārāk vēlu un sākt nav bīstami.
Kā sākt (3 reizes nedēļā, 30 minūtes)
- Sēdes uz stāvi (nākot uz krēsla) 3 × 8
- Brūces preses mašīna vai sienas izliekuma mašīna 3 × 10
- Kabelu rindas 3 × 10
- Krūtis 3 × 10
- Zāļu audzēšana 2 × 12
- Uzpildītas kravas (saku katrai rokai, 30 m) 3 kārbas
Viss kontrolēts, 1 2 atkārtotnes rezervē, bez elpas aizturēšanas.
Balansu important tikpat svarīgi kā spēju
Lielākais risks ir kritums. Dienas divas minūtes: stāvot uz vienas kājas (ar krēslu drošības nolūkā) 3 × 20 s uz kāju, kāpjot no astes līdz pirkstiem 10 soļus.
Proteīns un D vitamīns
- Pēc 50 jums vajag vairāk proteīns, ne mazāk kā: 1,21.1,6 g/kg dienā, jo organisms mazāk reaģē uz vienu un to pašu ēdienu.
- Izplatīt uz 3 ēdienreizēm 25-35 g.
- D vitamīns un kalcija konsultējieties ar ārstu, jo īpaši ziemas sezonā un osteoporozes gadījumā.
Kad jāapmeklē ārsts?
- Sirds slimība, nekontrolēts asinsspiediens, nesen veikta operācija.
- Osteoporoze treniņi palīdz, bet jāuztraucas no straujām muguras muskuļu slīpām.
- Apgrūtinājums vai apmierinātība.
Apgriezīta versija
- Šķirbju veidošanās var notikt 80 stiprības pieauguma laikā 8 12 nedēļās.
- Trīs nodarbības nedēļā; mašīnas ir pilnīgi labas.
- Dienas diennakts līdzsvars samazina krites risku.
- 1,2-1,6 g olbaltumvielu uz kilogramu.
Vispārīga informācija, nevis medicīniskais padoms. Ja jums ir kāda veselības stāvokļa vai sāpes, pirms maināt treniņu, konsultējieties ar ārstu.
