Masas pēc 50: ne izvēlējami, bet nepieciešami

Pēc 30 gadu vecuma mēs zaudējam 3 - 8% muskuļu masas desmit gadu laikā, un ātrāk pēc 60 gadiem. Tas ir tas, kāpēc cilvēkiem, kas ir septiņdesmit gadu vecumā, ir grūti no krēsla stāties - nevis vecums pats.

Labas ziņas.

Kādas vecuma muskuļi arī reaģē uz treniņiem? Pētījumi ar cilvēkiem vecumā no 70 līdz 90 gadiem liecina par spēka pieaugumu par 30 līdz 100% pēc 8 līdz 12 nedēļu ilgajām izturības trenīšanām. Neviens nav pārāk vēlu un sākt nav bīstami.

Kā sākt (3 reizes nedēļā, 30 minūtes)

1. Sēdes uz stāvi (nākot uz krēsla) 3 × 8
2. Brūces preses mašīna vai sienas izliekuma mašīna 3 × 10
3. Kabelu rindas 3 × 10
4. Krūtis 3 × 10
5. Zāļu audzēšana 2 × 12
6. Uzpildītas kravas (saku katrai rokai, 30 m) 3 kārbas

Viss kontrolēts, 1 2 atkārtotnes rezervē, bez elpas aizturēšanas.

Balansu important tikpat svarīgi kā spēju

Lielākais risks ir kritums. Dienas divas minūtes: stāvot uz vienas kājas (ar krēslu drošības nolūkā) 3 × 20 s uz kāju, kāpjot no astes līdz pirkstiem 10 soļus.

Proteīns un D vitamīns

• Pēc 50 jums vajag vairāk proteīns, ne mazāk kā: 1,21.1,6 g/kg dienā, jo organisms mazāk reaģē uz vienu un to pašu ēdienu.
• Izplatīt uz 3 ēdienreizēm 25-35 g.
• D vitamīns un kalcija konsultējieties ar ārstu, jo īpaši ziemas sezonā un osteoporozes gadījumā.

Kad jāapmeklē ārsts?

• Sirds slimība, nekontrolēts asinsspiediens, nesen veikta operācija.
• Osteoporoze treniņi palīdz, bet jāuztraucas no straujām muguras muskuļu slīpām.
• Apgrūtinājums vai apmierinātība.

Apgriezīta versija

• Šķirbju veidošanās var notikt 80 stiprības pieauguma laikā 8 12 nedēļās.
• Trīs nodarbības nedēļā; mašīnas ir pilnīgi labas.
• Dienas diennakts līdzsvars samazina krites risku.
• 1,2-1,6 g olbaltumvielu uz kilogramu.