Powerlifting Meet Prep: 12 nedēļu programma no plāna līdz trešajam mēģinājumam

Pirmais spēkacelšanas spēks nav tik daudz tests, cik grūti tu vari trenēties, bet vairāk tests, cik labi tu laiku savu maksimumu un izvēlies savus mēģinājumus. Šeit ir 12 nedēļu plāns, kurā paredzēts vismaz viens gads nopietnas trenēšanās ar barbelu un aptuvena ideja par jūsu maksimālo spēju klusiņā, klusiņas un augšgalā. Skaitļi ir rāmja, ko var pārvietot par dažiem procentiem, bet bloki paliek tajā pašā secībā.

Ko jums vajag pirms pirmās nedēļas

• Cīņa ar 1RM. Neizvairies, lai to atrastu. Izdeviejiet trīskāršu, kas jums liek sajust, ka divi atkārtojumi vēl ir rezervē, tad aprēķiniet: 1RM ≈ svars × (1 + atkārtojumi ÷ 30). Trīsvietīgs ar 140 kg dod aptuveni 154 kg.
• Federācijas noteikumi, ko tu izceļ. Uzlikšanas dziļums, tiesneša norādījumi, atļauta aprīkojuma apjoms, maksimālā klāja turēšanas platuma (parasti 81 cm starp rādītāju pirkstiņiem).
• Komandas ir izdomātas no pirmās dienas. Katram smagiem klājiem ir 1 sekundes pauze uz krūšu un gaidīšana signāla. Lifters, kas pārkāpt šo zaudē 5 10 procentus no viņu klāja uz platformas.
• Rendeņča un svara klases. Izlemj pirmajās divās nedēļās, ne pēdējās divās.

Bloki

1.4. nedēļa: apmērs

Galvenās lifts 657575 procenti no 1RM, 46 darba komplekti 46 atkārtojumiem, tā ka aptuveni 202828 darba atkārtojumi uz liftu nedēļā. Pievienojumi: 45 vingrinājumi uz sesiju, 3 komplekti 812.12. Atpūta 2 3 minūtes starp darba sērijām.

5. 8. nedēļa: intensitāte

78% 87%, 4 5 komplekti no 2 4 atkārtojumiem. Galvenās lifts tilpums samazinās līdz 10 16 16 atkārtojumiem nedēļā, aksesuāriem samazinās no 5 vingrinājumiem uz 3 sesiju. Atpūsties 3-4 minūtes.

9. 11. nedēļa: maksimālais

Vienreizēji un divreizēji 88-95% ātrumā, plus 2-3 atkārtotas 3-5 reižu komplekti 70%, lai saglabātu darbu. 10. nedēļā kopīga izmēģinājuma(Sākums) Visus trīs liftu uz jūsu plānoto atvēršanas vietu, ar komandieriem, un joslā un kurpēs jūs cīnīsies. Ja kaut kas tevi tur pārsteidz, tev vēl ir divas nedēļas, lai to izlabo.

12. nedēļa: sausais

Pēdējais svarīgs komplekts notiks 9-10 dienas atpakaļ. Pēc tam tilpums samazinās līdz 40-50 procentiem un intensitāte nekad nav lielāka par 70-75%. Pēdējās trīs dienas: Apdodas, darīsi 23 vienkāršas 3 komplektus, ej mājās.

Kā izskaties nedēļa

1. Ponds: klājs (galvenais), klāja (smags, 5 × 3 70 procenti), laba rīta 3 × 8, abs 3 × 10.
2. trešdiena: sēdeklis (galvenais), uzliekamas spiediena 3 × 8, rindas 4 × 8, triceps 3 × 12.
3. Pieci: deadlift (galvenais), squat (smags, 4 × 4 70 procenti), pull-ups 4 sērijas gandrīz neveiksme.
4. Septembris vai svētdiena: uzstāta klāja 5 × 3, plecu un augšdaļas, 405050 minūtes kopumā.

Izvēloties savas mēģinājumus

Šī ir vieta, kur lielākā daļa pirmoreiz ieņemto atstāj kilogramus uz platformas. Darbība atpakaļ no reālā mērķa:

• Atverējs: 90-92% no jūsu mērķa. Tas ir svars, ko jūs izmērītu ar četriem stundām miega ar aukstu galvu. Svarīgi ir balta gaisma, nevis aplausi.
• Otrs mēģinājums: 95-97% no mērķa parasti 5-10 kg virs atvēruma uz klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā
• Trešais mēģinājums: 100x102%, vai 2,5x5 kg uz jūsu labāko svēršanu. Ja otrreiz mēģināt lēnāk, skatieties tikai 2,5 kg vai atkārtojiet to pašu svaru.

Pirms tikšanās uzrakstīt visus trīs skaitļus un vienmēr pielāgot viņus uz leju - nekad uz augšu, jo adrenalīns jums teica.

svars, ēdiens un miegs

Pirmā reizē nelieciet vairāk kā 2% no ķermeņa svara, un tikai tad, ja svars ir 24 stundas. Ar divstundu svēršanu neko neizslēdz. Visā cikla laikā 1,62.22,2 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara dienā un 466 g ogļhidrātu uz kg lielās darba apjoma nedēļās. Ūdens: 30 40 40 ml uz kg dienā. Pēdējā nedēļā miega 7-9 stundas ir svarīgāka par jebkuru papildu liftu.

Sastāvs:

Sāciet karstīties apmēram 40 minūtes pirms lidojuma: tukša slodze × 10, tad 40 procenti × 5, 60 procenti × 3, 75 procenti × 2, 85 procenti × 1, tad gaidīt zvanu. Pēdējais apkaršana jāpalaiž 10-15 minūtes pirms atvēršanas. Starp liftu jums būs 20-40 minūtes 60 g ogļhidrātu un 300-500 ml ūdens, un ne sēdēt mierā un aukstā vairāk nekā 15 minūtes.

Kad jāapmeklē ārsts

Neizpētīt ne vienu no šiem:

• sāpes ilgāk par divām nedēļām vai pastiprināšanās sesijā pēc sesijas.
• Neatdzimstība, skābeklis vai vāja roka vai kāja tas nav sāpes.
• sāpes krūšturē, smagas elpošanas trūkums, reibonis vai apmierinātība, veicot fiziskas aktivitātes.
• Apdegums vai izplūde liesās vai pupas apkārtnē, īpaši, ja sāp, kad jūs uzstājat.
• Ja jums ir augsts asinsspiediens, sirds slimība vai jūs esat bijuši neaktīvi vairāk nekā gadu, pirms sākat šādu ciklu, izlasiet savu stāvokli.

Apgriezīta versija

• 12 nedēļas: četri no tilpuma (657575 procenti), četri no intensitātes (7887 procenti), trīs no maksimālā (8895 procenti), viens no sauso.
• Pēdējais svarīgs komplekts izdoties 9-10 dienas, ne vēlāk.
• Atvērtājs 909292 procenti no vārta, otrs 9597, trešais 10010102 iepriekš noteiks.
• Izmantojiet paustās komandas un sēdekļa pauzes no pirmās nedēļas, ne no desmitās.
• Pirmā reizē nelieciet svaru, uzglabājiet 1,6 g proteīna uz kilogramu un 7 9 stundas miega.