Uzsāktais apmetums: Ko tas nozīmē, kā to darīt un kam tas ir noderīgs

Uz augšu sēžot pilnu sēžot ar balonu, kas ir aizslēgtas virs galva izskatās kā tikai uzcelšanas vingrinājums, un daļēji tas ir. Tas ir arī ātrākais tests, kas jums parādīs, kur jūsu mobilitāte beidzas un kur jūsu stabilitāte. Lūk, ko tas patiešām trenē, kā to darīt un kad tas saņem vietu jūsu programmā.

Kas mainās, kad stūres iet virs galvas

Atpakaļ klūstot ķermenim ir daudz veidu, kā aplēst: Sēd uz priekšu, lai augšgalvas aug, izkliedēt žāvējumus, un rep joprojām notiek. Uzmaksas dēļ šī iespēja izzūd. Stāsts visu laiku jāpaliek virs kājas vidus, un, kad tas noskaties pieci vai seši centimetri uz priekšu, jūs to zaudējat. Tāpēc šis kustības process prasa vienu un to pašu kustību kāpņu, kāpuļu, krūšu un plecu daļā, kā arī trunku, kas tur zemākās ripas.

Praktiskā ietekme ir maza slodze. Lielākā daļa cilvēku strādā 30-50% no viņu muguras., un pat pieredzējuši pacēlāji reti iet pāri 70%. Ja jūsu mērķis ir stiprināt kājas, tad tas nav piemērots līdzeklis, un salīdzināt skaitļus nav jēgas.

Kāpēc tas ir labs?

• Gatavošanās. Uz augšu sēžamo sēdekļa apakšā ir tieši tā pozīcija, kurā jūs pieķerat stūri. Bez tā nav tehnikas, lai cik tu arī būtu spēcīgs.
• Diagnostika. 10 atkārtojumi ar 500 g PVC cauruli liecina par ierobežojošo faktoru: Atkāpšanās ar augšpēdēm nozīmē kājām, kājas nolaišanās uz priekšu parasti nozīmē plecus un krūštures muguras smadzeņu, kāju izslāgšana nozīmē austiņas.
• Atkarībā no tā, kā jūs to darāt, jūs varat izmantot to. Daži no vingrinājumiem prasa, lai jūs turētu slīpētu slodzi virs galva, kamēr jūs pārvietoties pilnīgi zem tā.
• Trūkuma kontrole. Tavs vēdera muskuļi un muguras daļa ir izometriski, līdz tam, kam parasti nav iespējams sasniegt.

Divi testi pirms jūs iet zem baras

1. Apkaļķes. Sūda pret sienu, pirksti. 10 cm Un mēģiniet pielietot golu uz sienas, nenākot no grīdas.
2. Apakšpuses. Lai to izdarītu, jāapstājas uz muguru, kājas noliedzas, lejasdaļa ir uz grīdas, un abi rokās ir augšup. Ja jūsu augšējās rokas nesaskaras ar grīdas segumu, bet rebas neizslēdzas, jums nav vietas turēt stūri virs galvas - jūs to turēsiet priekšā.

Nevarēsi to abu un dod sev 466 nedēļas 6 - 8 minūtes trīs reizes nedēļā, pirms jūs pat domājat par 20 kg stiepļu.

Tehnika pakāpeniski

1. Apgribē. Plaša, izņemšanas platuma: stāvot augšā, stūres sēdeklis būtu jānostāv jūsu mugura skrūvē. Lielākā daļa cilvēku rokām ir 759090 cm starp rokām.
2. Stāba pozīcija. Lūksnes uzlīmētas, stūres virs ausīm vai nedaudz aiz tām, nekad priekšā sejai. Aktivi nospiediet plecus, it kā mēģināt kļūt par 2 cm augstāk.
3. Krāsas. Atvaļas platums vai 51010 cm platāks, pirksti izvērsti 1530 grādiem, svars uz kājām.
4. Atdusi. Smagas elpas uz vēdera, stiprināt muskuļus, it kā tu būtu gatavs saņemt bultu.
5. Noliec. Kādas ir jūsu problēmas? 3 sekundes. uz leju, kamēr tu vēl mācījies.
6. Lejā. Apvalka apvalks zem kājas, krūšturis augšā, stūres vēl virs kājas. Pagaidiet. 1 sekundes- Jā .
7. Uzcelšanās. Sūc zemi prom, krūšturis paliek uz augšu, stūrs nepaliek uz priekšu. Izelpojiet tikai augšā.

Pamatojums ir kļūdas, kas atkārtojas.

• Stāsts, kas turēts galva priekšā, nevis virs tā, ir ātrākais ceļš uz plecu un mazās mugures sāpes.
• Ribas ir izplūdušas un mazs muguras malis ir pārklāts, nevis neitrāla mugurkaula.
• Atverot augšdaļas, visa slodze tiek nosliegta uz priekšpiediena.
• Pievienojot svaru pirms tehnikas, pārdzīvo 3 sērijas no 5 ar tukšu stūri.
• Trenings līdz neveiksmei. Nav drošs veids, kā izmest stendi, ko vairs nevar kontrolēt.

Viens noteikums bez izņēmumu: Kad stūrs virzās uz priekšu vai pakāpās, komplekts ir beidzies. Atbildēji, kas ir izdzēsti no kompensācijas, veido tikai sliktu paradumu.

Kā tas izskatās programmā

Sākums: 2 sesijas nedēļā, 34 sērijas 5 atkārtojumiem, pirmām 2-3 nedēļām ar piipu, tad tukšu stiepli (20 kg vīriešiem, 15 kg sievietēm vai 10 kg tehnikas stiepli). Pievienojiet 2,5 kg nedēļā cik vien tehnika izturas; ja tā izzūd, atgriezies uz iepriekšējo slodzi un tur paliku divas nedēļas. Lai uzceltu, 2 komplekti no 5 ar cauruli ir pietiekami - aptuveni 4,5 minūtes. Ja jūs neatrakstieties olimpiskajās vilcienos, viena nedēļa 3x5 dosi apklājas. Tas ir papildu, nevis galvenais lifts.

Kam tas ir labvēlīgs un kam nav

Tas ir vērts: ikvienam, kas veic vai plāno veikt izkropļojumus, cilvēkiem, kas sēž 8 stundas dienā un vēlas konkrētu iemeslu strādāt ar pleciem un krūštures mugurkaula, un ikvienam, kas vēlas izmērītu kustības progresa rādītāju. Nav vērts: Ja jūsu mērķis ir lielums vai maksimālā kāju spēka, aizmugurējais un priekšējais apģērbs sniedz daudz vairāk par minūti. Ar nesenēju plecu traumu tas pieder pie malas, nevis augšā.

Kad jāapmeklē ārsts

Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir sāpes pleciem, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas un kas jūs pamudina naktī, dzirdes traucējumi vai vājums rokā vai rokā, muguras sāpes, kas izspīd uz leju, vai sajūta, ka plecī ir sāpes. pārskats no cietuma, kad pacels rokas. Tas pats attiecas arī pēc plecu izkārnījuma vai jebkādu plecu vai muguras operāciju vispirms saņem fizioloģisko novērtējumu, tad mācās tehniku, nevis otrādi.

Apgriezīta versija

• Uz augšu sēžamais sēdeklis ir tikpat kā mobilitātes un stabilitātes tests kā spēka pacelšana; 30-50% no sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdek.
• Pirms stūres pieskaršanās veic kāju testu (lūpes līdz sienai no 10 cm attāluma) un plecu testu (augšējās rokas uz grīdas, gulējot).
• Baras pa ausīm, elkoņi aizslēgti, pieķeršanās 759090 cm, pakāpju uz leju.
• Sāciet ar 3 4 komplektiem no 5 divas reizes nedēļā, pievienojiet 2,5 kg nedēļā un nekad neizmantojiet to neizdevuma dēļ.
• Šulpju sāpes pēc 2 nedēļām, dzirdes traucējumi rokā vai iepriekšējā izkārnījumi ārsts pirmkārt, pēc treniņa.