Nordic Curl: Ko tas nozīmē, kā to darīt un kam tas ir noderīgs

Nordic curl ir treniņš, kurā jūs sēžat uz kājām, kāds (vai kaut kas) pieskata jūsu kājām un jūs lejuplādējat uz priekšu tik lēni, cik vien varat, kamēr jūsu šūnām ir spēks. Tas izskatās triviāli, kamēr to neizproti. Lielākā daļa cilvēku pirmo mēģinājumu laikā nokrīt uz grīdas kaut kur 20-30 grādiem. Lūk, ko tas patiesībā trenē, kā to darīt pareizi, kā to palielināt un kas to tur programmā.

Ko tas nozīmē

Nordic curl ir vispirms un vispirms ekscentrisks mācība: muskuļi rada spēku, kad tie garšojas, nevis saīsinās. Tas ir tieši tas, kā kustības muskuļi parasti izšķīst sprinta beigās, kad biceps femoris bremzē, lai apturētu kāju. Tāpēc šis vingrinājums visbiežāk tiek izmantots sporta veidiem, kuros tiek izmantoti ātrie paātrinājumi.

Trīs lietas, kuras pētījumā tiek mērītas un uzlabojas diezgan uzticami:

• Ekscentrisks kāju plecu stiprums pieaug 1525%25% pēc 610 nedēļu ilgajoša darba.
• Biceps femoris garas galvas muskuļu garums palielina aptuveni 1020%20% uz vienu un to pašu periodu; ilgāks fasikuls labāk iztur izslīdēšanu slodzes apstākļos.
• Kopā ar ES valstīm ir izveidota Eiropas Savienības (ES) un Eiropas Savienības (ES) sadarbības programma. aptuveni puse no tā bet tikai komandās, kas ievēro protokolu. Atstājiet treniņus un pēc dažām nedēļām efekts izzūd.

Kā darbojas norvēģu kruksne Ne, ne. darīt: tas ne trenē mugurkaula muskuļus to lomu kā aistiņu paplašinājumu. Lai to izdarītu, tev vēl vajag rumāņu uzcelšanu, audu noslieci vai labu rītu. Nordic ir papildinājums, nevis aizstājējs.

Tehnika pakāpeniski

1. Apkļūjiet uz paklāju vai uz nolietota trauki. Knieži ir plašāk kā kuņģa, pirksti ir platāki vai ievilkoti, kas ir labāk.
2. Pieķer pernas: partneris nospieda uz apakšējās kājas tieši virs pakaļāmNe kājas. Lai tikai trenētos, iespiediet tos zem stūres ar vismaz 60 kg svaru vai pie fiksēta mašīnas.
3. Uzstājiet savu ķermeni taisnā līnijā no kājām līdz pleciem. Apvalki vienmēr paliek izslāgti; klāja nolietojums ir visbiežāk sastopama kļūda un tas padara to daudz vieglāku kustību.
4. Lejā uz priekšu kontrolēta 35 sekundes, līdz brīdim, kad jūs zaudējat to. Trūksns stingri, apvalks nedaudz noķerts.
5. Kad pasniedzat, uzlieciet sevi uz leju. Turēt rokas gatavas visu lejupslīdi ne gaidīt pēdējo brīdi.
6. Spiež atpakaļ ar rokām cik vien vajag un izvilk visu pārējo ar šampūniem. Ceļa uz augšu nav daļa, ko jūs uzņemat, lai neveiksmīgi; tā pastāv tikai, lai jūs atjaunotu.

Kā to palielināt, ja tas tevi nekavējoties izmet

Ja pirmo reizi beidzot ir 20 grādi, tas ir normāli un nav iemesls pārtraukt treniņu. Regresijas no vienkāršākajām līdz grūtākajām:

• Augsts nozveja: uz zemes uz klāja vai kastes 406060 cm augšumā, tad katru 23 nedēļu pazemina augstumu par 10 cm.
• Atkarības josla: Uzklāts virs jums un pārklāts cauri krūtei, tas noņem 1020 kg pretestības tieši tur, kur kustība ir visgrūtāka.
• Daļa no diapazona: Tikai pirmo 30 grādu pilna kontrole, tad nospiediet atpakaļ. Pieci tīri pusraida atkārtojumi pārspēja trīs nekontrolētos kritumus.
• pretsvars: Turot pie krūšturas 5 kg svaru plāksni un izlaižot rokas uz priekšu, kad tas kļūst grūti pārvietojot masas centru, samazinās sviras.

Augstāka versija iet otrādi: 5 kg20 kg plates, kas uz visas vietas tiek turētas pie krūšturas, vai žāvēja kruks, kurā kājas uz leju kontrolēti izliekas un uz atpakaļ.

Cik daudz un cik bieži

Šis vingrinājums ir neparasti sāpīgs. Pirmo 2-3 nedēļu laikā jābūt konservatīvam:

• Pirmā nedēļa: 2 komplekti × 3 atkārtojumi, reizi nedēļā.
• 2 3 nedēļas: 2 komplekti × 45 atkārtojumi, divas reizes nedēļā.
• No 4. nedēļas: 3 komplekti × 566 atkārtojumi, kas nozīmē 243030 atkārtojumu nedēļā. Tas ir praktiskais maksimums vairumam cilvēku.

Atpūta 90 120 sekundes starp sērijām. Uzlieciet tos. beigās Ja jūs esat aizmirsis par to, ka ir nepieciešams veikt ātrāk un ātrāk, jums ir jāapzinās, ka ir nepieciešams veikt ātrāk un ātrāk. Ja tu skrējies ātri, atstāj vismaz 48 stundas starp nordics un sprint darbu.

Ja nākamajā dienā nevarat normāli kāpt pa kāpnēm, pēdējā sesija bija par daudz. Sāpes, nevis treniņi.

Kam tas ir labvēlīgs un kam nav

Tas ir vērts.

• Visiem, kas sprinta: futbola, basketbola, rokbola, sprintā, atpūtas skrējiens ar intervāliem.
• Ikviens, kam iepriekš ir bijusi hamstringa saslimšana; atkārtošanās risks ir vislielākais pirmajās 8-12 nedēļās pēc atgriešanās treninga procesā.
• Lifters, kas daudz klājas un lifts, bet nav nekā, kas noliek golu pie slodzes.

Nevarēsi to darīt.

• Ja ir akūta stresa pazīmes sagaidiet zaļās gaismas no fizioterapeita.
• Ja jums sāp kāju priekšējā daļa, kad jūs sēstat uz kājām: Izmantojot 2 3 cm biezāku padziļinājumu, un ja tas joprojām sāp, nomainīt kāju apvalku ar 4 sekundes lejupslīdes fāzi.
• nedēļas pirms sacensībām vai ātruma testu; kā vispārējais noteikums, pēdējā stingra Ziemeļvalstu sesija ir 5-7 dienas.

Kad jāapmeklē ārsts

Prāts ir drošs, bet mugurkaula muskuļi var negatīvi reaģēt. Lūdzu konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja:

• Jums ir spēcīga, pēkšņa sāpes ar izsitumu vai izsitumu, kam seko trombocīts aukstiju pusē;
• sāpes nav izzudusi pēc 71010 dienu relatīvās atpūtas;
• Jums rodas dzeltenība vai brūces uz leju vai dziļa sāpes zem sēdekļa, kas pasliktinās sēdekļa laikā;
• 24 stundu laikā apgrūtina kāju pietūkumu vai jūs nevarat pilnībā iztaisīt kāju.

Apgriezīta versija

• Nordic curl ir ekscentriskā kāju plecu darbība, kas ir visvairāk izdevīga sprinta dalībniekiem un visiem, kam ir bijusi kāju muskuļu slodze.
• Tehniskās būtiskas: Apgriezies, pazeminājies 3,5 sekundes, rokas gatavas tevi saskatīt.
• Vai nevarat izdarīt vienu pilnu rep? Lai uzķertu, izmantojiet daļēju attālumu, bandīti vai 406060 cm kastīti.
• Dāzes: Sākot ar 2×3 reizi nedēļā, uzcelties uz 3×56 divas reizes nedēļā mēnesi, un 48 stundas palikt starp nordics un sprinting.
• Tas neatstāj rumāņu deadlift vai hip thrust - tas ir blakus tiem, nevis vietā tiem.