"Landmine Press": Ko tas nozīmē, kā to darīt un kam tas ir noderīgs

Minas izdrukāšana risina vienu konkrētu problēmu: uzliekot spiedienu virs galvas bez plecu sūdzībām. Viens no sviras galu līmeņiem ir piestiprināts uz grīdas, tāpēc jūsu roka ceļo ar līkstu uz priekšu un augšu, nevis tieši virs galvas, un tas maina plecu locītavu uzdevumu. Lūk, ko tas patiešām nozīmē, kā to darīt un kad tas ir jāpiemēro.

Kas tas ir un kāpēc tas ir atšķirīgs

Olimpiskās balles viena puse iet uz minas aizmugurē vai istabas stūrī (tur uzklājiet novilktus dvieļus, lai tas neplīstu vai nenāvētu sienu), plāksnes iet uz brīvu galu, un jūs turat balles tikai aiz plāksnēm un nospiedāt to uz priekšu un augšā no plecu augstuma.

Atšķirība no stingrajam uz augšu presē ir ceļš. Vertikālā presē ir nepieciešama plecu pilnīga izliekšana un ārējais apgrieziens. Ja jūsu krūšturis vai plecs ir neērti pārvietoties, jūsu ķermenis aizņem no citas vietas, parasti apgriežot muguru, un jūs jūtat, ka plecs ir sasprindzināts. Mīnas ceļš ir aptuveni 45 grādi, plecu lapiņas brīvi rotē pret krūšturēm un roka nekad nepiekrīt galamērķim. Vairumam cilvēku tas ir stāvoklis, kad nospiest vairs nedara sāpju.

Kam tas ir labs?

• Uz augšu noliekts presēšana bez pilnas slīpuma reālā alternatīva, ja stingrā presē ir slikti, bet vertikālā presē nav vēlams pilnībā atteikties.
• Vienpusēja darbība viena roka uz komplektu atklāj un līdzina stiprības atšķirības no vienas puses uz otru.
• Trūka rotācijas pretējs nospiedot ar vienu roku, nozīmē, ka slīpām un dziļām stabilizatorām jāturpina stūres apgrieziena process. Kars darbojas kā daļa no lifta, nevis kā atsevišķs vingrinājums.
• Priekšlaicīgāks pretestības līkums viscigarāk uz leju, vieglāk uz lockout, kas ir pretējs pret dumbbells un vieglāk uz elkošu.

Ko tas nozīmē Ne, ne. darīt: tas neatstās klātienē vai klātienē, tas necelīs plecu lielumu ātrāk nekā manteli, un tas pats par sevi nav rehabilitācijas vingrinājums. Tas ir žurnālistikas variants, nevis ārstēšana.

Tehnika pakāpeniski

1. Stājiet tā, lai uzpildītais galīgais malas punkts būtu plecu augstumā, turot to pret savu ķermeni. Kājas no vienas uz otru vai ar otru kāju uz priekšu (īstais rokas spiediens, kreisais kājs uz priekšu), ja vēlaties stabilāku bāzi.
2. Savāc stūres galu ar pilnu piespriesti, augšdaļu apvalkāju. Rokas rokas ir neitrālas, rokas rokas vērstas iekšā, elpošana ir zemāk un nedaudz priekšā rokai, nevis izplūdes uz pusi.
3. Pirms pirmās atkārtotas: Rūpas uz leju, muskuļi uz leju, kā gaidītu vieglu triecienu, gluteles saspiestas. Tava mugura tur šo pozīciju visu laiku.
4. Stiepjiet stūri uz priekšu un uz augšu diagonālā, līdz roka ir gandrīz taisna. Nepiespriediet elkošu stipru aizslēgšanu.
5. Lejā kontrolēti apmēram 2 sekundes, līdz roka atgriežas uz plecu. Ceļi augšā ir ātrāki, apmēram 1 sekundē.
6. Visas atkārtošanas ar vienu roku, tad mainās bez ilgām atpūtēm.

Bieži pieļautas kļūdas

• Apgriežas pret bāru. Ja plecs apgriezties, svars ir pārāk liels. Visus gadus turēt muguru un plecus uz vienu vietu.
• Apgriežot leju. Tas nozīmē, ka jūs nopirkt augstumu no muguras, nevis plecu. Atstājiet kravu un saīsināt attālumu.
• Sliecas uz pusi. Torsos paliek uz augšu; no stūres atkāpjoties, tas ir kompensācija.
• Apgriežam diapazonus. Rokas ir līdz pat pleciem, ne pa pusei.
• Lieko kājas. Tas ir spiediena spiediens, kas ir labi nodomāts, bet tas, ka to darīsi nejauši, jums izmaksā plecu darbu.

Kam tas ir izdevīgi

• Ikvienam, kas sajūt pieskārienu priekšējā pusē, piespiedu spiediena laikā.
• Augstiem pacēlējiem ar garām rokām, kuriem vertikālais ceļš ir garš un nepatīkams.
• Sākotnēji, kuriem vēl nav stūres vadības ierīces stāvam barbelī.
• Cilvēki trenējas nelielā vai slikti aprīkotā sporta hallē; jums vajag baru un leņķi.
• Cilvēki, kas atgriežas pēc ilgas atlaišanas vai traumas, ar ārsta vai fizioterapeita atļauju.
• Atleti, kas spēlē metināšanas un rotacijas sporta veidi, kuros spēks tiek pārvietots diagonālā.

Tas nav lietderīgi, ja jūsu stingrs uz augšu preses sajūta ir labi un progresē. Šādā gadījumā minasprāsts ir papildinājums, nevis aizstājējs.

Kā to programēt?

Vispirms par kravu, jo tas padara cilvēkus apjukus: Tā kā viens malas gals atrodas uz grīdas, jūsu roka nejutas pilnu stūres svaru. 20 kg tukša olimpiskā stūra dod jums aptuveni 10 kg pretestības rokas priekšā, bet ikviena plāksne, ko pievienojat, ir gandrīz pilnībā svarīga, jo tā atrodas tuvu jūsu rokai. Šāds leņķis vēl vairāk samazina slīpumu, tāpēc nesalīdziniet šos skaitļus ar jūsu stingru preses.

Praktiska shēma 8-10 nedēļām:

• Apkaunēšana: 1 komplekts tukšas stūres x 10 pa roku, tad 1 komplekts aptuveni 60% no jūsu darba svara x 6.
• Darbības komplekti: 3 līdz 4 komplekti x 8 līdz 12 atkārtojumi pa roku, 60 līdz 90 sekundes atpūtība starp pusēm.
• Tempo: 2 sekundes pazemē, 1 sekundē augšā, bez pauzes augšā.
• Progresācija: Kad jūs esat izdarījuši 12 atkārtojumus visos trīs setu, ar 2 atkārtojumiem, kas palikuši rezervuārā, pievienojiet 2,5 kg un atgriezieties pie 8 atkārtojumiem.
• Saraksts: divas reizes nedēļā, vismaz 48 stundu starpā.

Ja mērķis ir spēks, palieciet 4 sērijas x 5 atkārtojumus ar 2 minūšu atpūtu. Ja mērķis ir kontrolēt trunk, turēties 10 līdz 12 reizēs un nospiest no puskodu stāvokļa (kodu uz tās pašas puses kā nospiestā roku ir lejā). Tā kā kājas nevar palīdzēt, dziļums strādā daudz vairāk.

Kad jāapmeklē ārsts

Šulda sāpes, kas rodas, piespiedot, bieži ir tehniska un slodzes problēma, bet ne vienmēr. Lūdzu konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja:

• sāpes ilgst vairāk nekā 2-3 nedēļas, neskatoties uz slodzes samazināšanu;
• tas jūs pamudina naktī vai sāp, kamēr sēžat bez kustības;
• Jūs jūtat brūces, dzirdes traucējumus vai vājību pa roku;
• Jūs nevarat aktīvi pacelt roku virs plecu augstuma;
• sāpes sākās pēkšņi pēc krituma vai trieciena, ar pietūkumu vai redzamu deformāciju.

Līdz jūs neredzēs, nenovēršaties caur to. Divas nedēļas treniņu tikai tas, kas nav sāpīgi jums izmaksā gandrīz neko.

Apgriezīta versija

• Zemminēšanas preses formā ir diagonalā preses formā, kur ap 45 grādiem; tas ir vieglāk uz plecu nekā vertikālā presē.
• Trūkums strādā ļoti grūti: Tas ir tas, ka nav rotācijas un nav aizmugures.
• Sāciet ar 3 sēdekļiem ar 8 līdz 12 atkārtojumiem pa roku, 2 sekundes uz leju un 1 uz augšu, 60 līdz 90 sekundes atpūtu, divas reizes nedēļā.
• Pievienojiet 2,5 kg tikai tad, kad esat izdarījuši 12 atkārtojumus visos trīs setu sērijos ar atkārtojumiem, kas ir rezervēti.
• sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2 līdz 3 nedēļas, nakts sāpes vai brūces pa roku, jānosūta pie ārsta, nevis uz nākamo komplektu.