"Kriešanas virves": Ko tās dara, kā tās izmanto un kam tās ir noderīgas

Video redzams, ka cīņas virves izskatās uzspīdīgi, bet īstais iemesls to izmantot ir vēl garlaicīgāks: tie 30 sekundēs palielinās sirdsdarbību līdz 160 pulsiem, bet kāju un muguras kaulu skaits to gandrīz neiekļauj. Tas viņus padara par kondicionēšanas instrumentu, nevis muskuļu veidošanas instrumentu. Lūk, ko tie patiešām dara, kā tos turēt un pārvietoties un kas būtu jāapdomā.

Ko spēka virves patiešām dara

Tu neatcel jūru. Jūs radāt viļņu, kas pārvietojas uz ancoru un atpakaļ, un pretestība nāk no virves inerces un to, cik ātri jūs to pārvietojat. Praktiskā sekas ir tāda, ka Jūs nevarat apgaut ar tempu palēnina un viļņa izzūd, kur visi var redzēt.

Fisioloģiski tas galvenokārt ir anaerobs augšdaļas darbs ar ļoti augstu sirdsdarbības pieprasījumu. Enerģētikas izmaksas virves intervālos parasti ir no 8 līdz 12 kcal darba minūtē 80 kg svara cilvēkam, tas ir aptuveni tas pats diapazons kā 6 min/km ātrumā, atņemot uz zemes saturu. Neizmācīti cilvēki sasniedz 85-90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma mazāk nekā 30 sekundēs.

Kas nav: veidojot nozīmīgu muskuļu daudzumu- Jā . Skarbs ir pārāk vīgls hipertrofijai. Jūsu plešas un priekšgaršas sadedzinās, bet tas ir izturība, nevis izaugsme.

Izstrādājumi un uzstādīšana

• Garums: 9, 12 vai 15 m (30, 40 vai 50 pēdu). Linija uzklājas uz pusi virs ancoras, tāpēc 15 m nozīmē aptuveni 7,5 m darba garumu uz vienu roku. Tas ir sporta istabas standarta; 9 m atbilst mazajām telpām un nodrošina īsāku, ātrāku viļņu ar vairāk roku darbu.
• Diametrs: 38 mm (1.5 in.) vai 50 mm (2 in.) Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka 38 mm ir pareizs risinājums. 50 mm virziens galvenokārt trenē piespriesti un nogalina priekšgaršus pirms sirds sāk darboties.
• Masāža: 15 m x 38 mm virves svars ir aptuveni 13-15 kg; līdzīga garuma 50 mm virves svars ir 22-27 kg.
• Ankū: stūrs, sienas čūls vai svara vismaz 40-50 kg. Kad stāvat starta pozīcijā, virstam ir nepieciešams 1-1,5 m atslābums. Ja tā ir sausa, viļņa nomirst.
• Uzspiedi: gumijas vai zila. Betons un asfalts pēc dažiem mēnešiem pāržāvēs apvalku.

Tehnika: bāzes pozīcija

1. Kājas plašas kā plešas vai nedaudz platākas, pirksti nedaudz izkropļoti.
2. Klusās leņķis no 20 līdz 30 grādiem, milti aizmugurē. Šī ir sporta nostāja, nevis klusi.
3. Torss uz augšu, ripas lejā, abs stiprināts, it kā tu gaidītu vieglu triecienu.
4. Turot galus viegli, kā sāku. Mērķs izšķērdēs jūsu komplektu.
5. Rūpes un elkas, bet rautja ir neitrāla.

Vienīgais svarīgākais noteikums: Neatkarīgi no tā, kā jūs izdzīvojat.- Jā . Cilvēki instinktīvi apgriež un zaudē tempus 15 sekundēs. Atdūs ritmiski, apmēram vienu elpu ik pēc 3-4 svītrām.

Vaiņoja viļņi

Rokas maina augšā un lejā, amplitudē 30-40 cm. Mērķis ir divas vienādas viļņas, kas patiešām sasniegs ankeru. Šī ir bāzes kustība un kur jūs sākat.

Divas viļņas

Abi rokās kopā, amplitudē 40-60 cm. Smagāk uz galvu, jo nav pretsvaras, tāpēc muskuļiem jātur mugurkaula mierā.

Slams

Apgriezies rokas, tad uzvelc virvi uz grīdas ar visu ķermeni. Apakšējās atveras un slēpjas, līdzīgi medicīnas bumbai. Enerģiski dārgākais kustības veids: 10 atkārtojumi ir pietiekami, lai sajūtu atšķirību.

Apvalki

Rokas veido aplis ar diapazoni 40-50 cm, iekšēji vai ārēji. Šī ir vienīgā variācija, kas nopietni apgrūtina rotatora mančetu, tāpēc uzglabājiet uzdevumus īsi 15-20 sekundēs.

Krustpilsētas un tās teritorijas

Linija kustas pa zemi kreiso un labo pusi, nevis augšu un leju. Līgāk uz pleciem, grūtāk uz slīpām.

Pamatojums ir tas, ka jūs varat izmantot šo metodi.

• Sēklas, kas pavada pārāk ilgu laiku. 60 sekundes komplekts gandrīz vienmēr nozīmē, ka pēdējās 30 ir neglītīgas un bez viļņu. Turpiniet 15-30 sekundes.
• Slēgtas kājas. Ja kājas nekad nepaliek, plecs absorbē visu.
• Pārmērīga pieķeršanās. Pagaidām vēlams, lai plaušās atkāpjas no rokas.
• Apakšējie pieplūdās līdz ausīm. Turēt plecu lapiņas lejā vai jūsu kakls maksā par to.
• Liels stūrījums pie ancoras. Bez atslābuma nav viļņu, tikai trīces.

Konkrēti protokoli

Izvēli vienu un palaiž 4-6 nedēļas pirms kaut ko mainīsi.

Sākums > 2 ~ 3 nedēļas

15 sekundes darbs, 45 sekundes atpūtība, tikai maiņas viļņi, 6 kārbas- Jā . Kopumā sešas minūtes, divreiz nedēļā, sesijas beigās.

Konditionēšana

20 sekundes darba, 40 atpūtas, 8-10 kārbas., rotējot kustību katru apli (apkārt, divreiz, no vienas puses uz otru). Kopumā 8-10 minūtes 2-3 reizes nedēļā.

Izpildes ierīce pēc spēka darbībām

30 sekundes darba, 30 atpūtu, 5 kārbas, tikai slams. Piecas minūtes un gatavs.

Jaudas un jaudas mērījumi

10 triecieni, tad 20 sekundes maiņās, tad 10 ķermeņa svara klātienēs. 5 kārbas, 90 sekundes pauzes starp rādiem.

Apprātīgs iknedēļs maksimālais maksimālais laiks ir aptuveni 30-40 minūtes patiesā virves darbam. Pēc tam jūsu plešas sāk sūdzēties un ienākumi samazinās.

Kam tas ir vērts

Tas ir vērts: cilvēkiem ar nejauktiem kājām vai kājām, kas nevar izturēt skrējienu un lēkšanu; cīņas un vējdzirnavu sporta veidiem, kur izturība ar rokām tiek tieši pārnesta; ikvienam, kam ir 10 brīvajas minūtes, kas vēlas bezspēka kardio. Tas arī iegūst savu vietu, kad ārā ir -5 vai +35 un skrējiens nav pieejams.

Nav vērts, ja mērķis ir spēks vai lielums. Šādā situācijā neatsalāmāmies ar klājiem, augšējo svēršanu un presēm. Izšķērsojiet arī tad, ja jums ir aktīva plecu vai elkoņa iekaisums, jo tas ir atkārtojams modeļs ar tūkstošiem atkārtošanās mēnesī. Un tas nav jūsu vienīgā apmācība: bez nozīmīgas nogāzes un gandrīz bez vilcības aiz mugura.

Darbības noteikums: Strēlnieku virves aizstāt ar trenažieru sprintu, nevis barbelu.

Kad jāapmeklē ārsts

Lūgs ātri palielinās sirdsdarbību, tāpēc ir jāievēro parasti piemērotie pasākumi, ja intensīvi strādā intervālos:

• sāpes vai spiediens krūšturī, elpceļu trūkums, kas nav proporcionāls spēkam, reibonis vai apmierinātība pēc vai laikā pēc lietošanas pārtraukt un apmeklēt ārstu tajā pašā dienā.
• Kaulu sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas, kas jūs pamudina naktī vai ierobežo rokas augšgalda pacelšanu, prasa pārbaudi, nevis vēlmi gaidīt.
• Neatdzimstība vai roku vājais stāvoklis, kas nav izzudusi pēc dažām minūtēm pēc komplekta.
• Zinātne par sirds slimību, nekontrolētu asinsspiedienu (piemēram, pastāvīgi virs 160/100), grūtniecību vai nesen veiktu plecu operāciju pirms spārna uzcelšanas konsultējieties ar ārstu.
• Ja jums ir vairāk nekā 40 gadi un jūs neesat trenējušies vairāk nekā gadu, ir saprātīgs solis pirms intensīvas treniņu pārtraukšanas veikt vispārēju pārbaudi.

Apgriezīta versija

• Strēlnieku virves ir zemas iedarbības kardio: 8-12 kcal/minūtē un 85-90% no maksimālā sirdsdarbības pulsa pusminūtē.
• Lielākā daļa cilvēku ir 12-15 m garas un 38 mm biezas, ar 1-1,5 m atslābumu līdz ancām.
• 15-30 sekundes komplekti, 6-10 kārtas, 2-3 reizes nedēļā, kopā 30-40 minūtes virves darba nedēļā.
• Noliekuši kāji, atslābināta rokturi, ritmiska elpošana... kas izlabo aptuveni 90% sliktu tehniku.
• Viņi nav lielāki un neatstās savienojumu liftu, tāpēc uz viņu skatās kā uz papildu ierīci, nevis kā uz programmu.