Sīku rinda: Ko tas nozīmē, kā to darīt un kam tas ir noderīgs

Sīkais rindas ir vājības variants, kurā jūs gulāt ar seju uz leju uz augšu nostāvēta sēdekļa, kamēr stūres vai čūlas ir brīvi pazeminātas zem jums. Tā kā jūsu torzs ir atbalstīts un piestiprināts, lūpas, kājas un mazs mugurs pilnībā tiek izņemti no kustības. Tas, kas paliek, ir diezgan tīrs mugura darbs, kas ir gan iemesls, kāpēc tas jādara, gan iemesls, kāpēc dažiem cilvēkiem tas nav nepieciešams.

Ko ar putnu līkumu var darīt citādi

Standarta pagrieziena rindā jūs turat savu torzu gaisā. Mugurkaula erektoru, mugurkaula muskuļu un trumpa stiprinājumu sistēmas patērē lielu daļu enerģijas, un, kad esat noguris, jūsu ķermenis sāk stāvēt un izmet svaru uz augšu. Slēpuma rindā, sēdeklis dara šo darbu par jums.

Praktiskās sekas ir konkrētas:

• Jūs nevarat aplēst ar ķermeņa angļu valodu, tāpēc slodze, ko jūs pacelsit, ir patiesībā slodze, ko jūs izvilkāt ar muguru.
• Apakšējā daļa paliek svaiga, tāpēc vingrinājumi nav tik daudz kā atveseļošanās no uzcelšanas un klūstēšanās vienā nedēļā.
• Jūs varat trenēties gandrīz bez rezultātiem, 1-2 reizes rezervē, bez bažas, ka tehnika bojājas mugurkaula.
• Gaitas diapazons ir garāks nekā uz leņķī, jo rokas ir uz leju un plecu plecu lāpstiņas uz leju izlaiž vēl 2-3 cm.

Tas saskar lapus, vidējo un apakšējo trapus, romboides, teres major un aizmugurējo deltas. Precizētais maisījums mainās atkarībā no turēšanas un stūres ceļa, kas aprakstīta turpmāk.

Uzklāšana: Visas problēmas ir augstumā.

20 kg plates diapazons ir 45 cm, tāpēc rādiuss ir 22,5 cm. Standarta klāja atrodas aptuveni 45 cm virs zemes, un, kad jūs uz tās guļat, jūsu roka ir 5 līdz 10 cm virs zemes. Bars vienkārši neiegādājas. Tātad banku ir jāiet uz augšu blokos, kāpņu vai zemu kastēm līdz augšējā virsma sēž 65 līdz 75 cm augšup no grīdas- Jā . Pirms gulēšanas pārbaudiet to ar lentes vai stūri.

Pirms pirmās darbīgās grupas darīt divas lietas. Vispirms pārbaudiet visu krūmu ar tukšu 20 kg slāni un nodomājiet pārvietot no vienas puses uz otru, lai pārbaudītu, vai platforma nešķilst. Otrkārt, pārliecinieties, ka galva nav uzklāta virs klāja, jo krāna kakls uz vairākiem simtiem atkārtošanās gadā kļūst par problēmu. Uzklājiet priekšējo malu uz papīra vai izmantojiet novilktus dvieļus.

Ja nav drošs veids kā pacelt klēpju, nemaniemprovizējiet. 30 līdz 45 grādu augstumā ar krūšu apstāto manteli seko līdzīgajam grīdai ar nedaudz īsāku diapazonu.

Tehnika pakāpeniski

1. Lai to izdarītu, jums ir jāapstājas uz leju ar krūšvadkauli, kas atrodas uz kājas, un jāapstājas uz leju, bet ne uz leju.
2. Uzlieciet rokas uzplaukumu līdz pleciem un vienu roku uz leju un aizmuguri. Lai uzlabotu latīņu iedarbību, izmantojiet neitrālu vai plecu platuma turēšanu.
3. Lai rokas ir pilnībā uzklātas un lai plecu pleksas izkļūst. Tā ir sākuma pozīcija, nevis puspiespiešana.
4. Sāk ar plecu atvilkt, tad nolieciet elkoņus. Rīcība ir svarīga, citādi bicepss pārņem.
5. Izvilciet stūri uz apakšējo krūšu daļu vai augšējo kuņģa daļu, ja ir iespējams, uz klāja.
6. Tur 1 sekundes, lai krūšturis nešķirtos no pads.
7. Uzņemiet uz leju 2-3 sekundes līdz pilnai apvalkai un neatspiediet no apakšējās daļas.

Ja jūsu krūšturis aug no klāja, tas nav stila izvēle, tas ir pārāk liels svars. Izņem 5-10 kg.

Bieži pieļautas kļūdas

• Trūkst no klāja, tas ir visbiežāk.
• Apgriežot attālumu, lai rokas nekad nepiekrīt pilnai apvalkai.
• Paātrinot tempus un skriešanas, kas iznīcina to pašu kvalitāti, par kuru tu nācāt.
• Atvilkt ar bicepsus, īpaši uz īsu aizkavēju. Palīgs virs stūres un domāšana par elkoņiem parasti to izlabo.

Sēklas, atkārtojumi un progrese

Lai noteiktu izmēru un atzveltnes biezumu, izmantojiet 3 līdz 4 sērijas no 8 līdz 12 atkārtošanās 1 līdz 2 atkārtojumiem rezervē, atpūtot 90 līdz 150 sekundes. Ja tas ir pēdējais treniņš, 3 komplekti no 12 līdz 15 darbosies arī labi.

Sāksmīļa slodze: Sīkla virziens parasti ir 60 līdz 75 procenti no tā, ko izmanto uz leju nolietota virziena, jo nav torsa ieguldījums. Ja 10 minūtes slieciet 70 kg, sākot ar 40 līdz 45 kg un no tā pielāgoties.

Progresācija: Pievienojiet 2,5 kg tikai tad, kad esat sasnieguši maksimālo atkārtotu skaitu katrā sērijā divās kārtās. Starp šiem lēkmēm, pievienojiet vienu atkārtotu uz vienu sēriju nedēļā. Kopumā 10 līdz 20 smagiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksajiem uzmaksa.

Kam tas ir labvēlīgs un kam nav

Tas ir lietderīgi, ja mazs mugurs ierobežo jums uz leju noliektās rindas, ja jūs jau darīt smagus deadlift un squats un nevēlas uzlikt nodokli uz erektoru vēl, ja jūs noķerties pārspēt ar momentumu, vai ja jūs atgriežas pēc pārtraukuma vairāk nekā 6 nedēļas un vēlas drošu ceļu atpakaļ uz apjomu.

Tas ir mazāk izdevīgi, ja trenējat sporta veidu, kas prasa, lai ķermeņa daļas stabilizācijas stāvoklis būtu stabils, ja jums nav stabilas un drošas ierīces vai ja jums ir ļoti maz laika trenēties un vienam treniņam ir jāapvieno vairākas darba vietas.

Kad jāapmeklē ārsts

Lai novērstu to, ka cilvēks ir apgrūtināts, viņš ir jāapgūst no sirds. Ja Jums ir paaugstināts asinsspiediens vai sirds slimība un Jūs plānojat veikt smagas sēdekļus šajā stāvoklī, ja Jūs jūtat brūces, roku vājais vai sāpes, kas izspīdās pa roku, vai ja plecu sāpes ilgst vairāk nekā 2 nedēļas vai jūs pamudina naktī, konsultējieties ar ārstu.

Apgriezīta versija

• Siltuma virziens piestiprina jūsu torzu pie klāja un samazina momentumu, tāpēc mugura strādā tīri, bet apakšējā daļa paliek svaiga.
• Sēdeklim ir jābūt 65 līdz 75 cm augšā no grīdas, jo 20 kg plates rādiuss ir 22,5 cm. Vispirms testē stabilitāti ar tukšu stūri.
• Pirmo reizi plecu, tad elkoņus, 1 sekundes tur augšā, 2-3 sekundes lejā, krūšturis nekad neizstājas no klāsta.
• 3 līdz 4 sērijas no 8 līdz 12 atkārtošanās, 90 līdz 150 sekundes atpūtes, sākot ar 60 līdz 75 procentiem no jūsu noliedzās sērijas slodzes.
• Visvairāk noderīga cilvēkiem ar nevilcīgu leju un hroniskiem krāpniekiem, vismaz noderīga visiem bez drošām ierīcēm.