Pallof Press: Ko tas nozīmē, kā to darīt un kam tas ir noderīgs

Pallof preses izskats ir kā vingrinājums, kas neko nedara: Jūs stāvat uz sienas pret kabeļu, izliekat rokas uz priekšu un pievelkat tās atpakaļ pie krūts. Labi darīts, pēc astoņiem atkārtojumos jums sadedzinās ripas un sānu. Tas ir tas, ka nekas nepaliek.

Ko Pallof prese patiesībā trenē

Kabels tevi pievilc uz sānu un mēģina apgriezt tavu mugurkaulu. Tavs darbs ir neatturēties. Tas ir pretrotācija, viens no trim pamatdarījumiem, kas ir saistīts ar galda galda funkciju, kā arī pretējo locīšanos uz priekšu un pretējo locīšanos uz sānu.

Tas ir slīpums, dziļi šķērsgrieztie kuņģa muskuļi un lumborums, kas veic darbu, to atbalsta glute un plecu josla, kas izliek rokas. Tas viss ir izometrisks, bez muskuļu saīsināšanas, un mugurkaula visā paliek neitrāla. Tas ir galvenais atšķirība no sēdekļu uzcelšanās un rusiešu apgriezienu, kur apakšējā daļa mugura vienmēr ir izliekta un apgriezīta.

Praktiskā priekšrocība ir stabilitāte, ja slodze nāk no vienas puses: Vienkārša lauksaimniece nes, viena roka nospieda, nes bērnu uz viena kājām, vilk simenta maisiņu caur durvīm, mainot virzienu uz laukuma.

Uzklāšana ir puse no mācībām.

1. Uzņemiet kabeļa turētāju pie krūškurvja augstuma. Nav kabelu mašīnas? Tas pats attiecas uz bandām, kas ir piestiprinātas pie stūres vai sliežu ceļa.
2. Stājiet sienas virzienā uz kabeļu un kāpjiet 60 līdz 90 cm attālumā no stūres, pietiekami tālu, lai kabeļa vai josla jau būtu piespiesta pirms pirmās atkārtotas darbības.
3. Krāsas ar audu platumu vai nedaudz platākas, aptuveni 30-40 cm attālumā. Klusā veidā noliedzas, bet nav aizslēgtas.
4. Apgūstējiet rokas ar abām rokām un ievelciet to krūšgriežos, bulvri saspiedot krūšgriezi.
5. Atgrieziet ripas, saspiediet galda locītavus un nostipriniet muskuļus, it kā gaidītu vieglu triecienu. Nespējami aizmugurējais pelvis, bez apvalkotas apakšējās muguras.

Reprezentācija pati

Izvilciet rokas uz priekšu, līdz elkoņi ir gandrīz ieslēgti. Tur 2 līdz 3 sekundes, tad palieciet turpumu atpakaļ pie krūšturas apmēram divas sekundes. Visā laikā kabeļs vilkās uz sānu, cenšoties pagriezt plecus un muguru pret stūri. Neļaut.

Atdusi. Klasiskā kļūda ir aizturēt elpu 10 sekundes un tad izkrist. Inhalējiet pirms izliekšanas, izliekat lēni caur izkārnītām lūpām, kamēr turat, un inhalējiet atpakaļ.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

• Apvalki rotē uz stūres, tāpēc jūsu rokas veic darbu, nevis jūsu galva.
• Apvalki nojasas uz sānu, atstājot kabelu, kas saīsinās sviras.
• Lai uzliektu tavu torzu kā pretsvaru.
• Liels pretestības līmenis. Tas nav lifts, kurā tu meklēsi ierakstus.
• Pārāk ātri. 15 atkārtojumi 20 sekundēs neko nedara.

Ja redzat, ka plecs virzās uz spoguļa stūriem, samazinājiet pretestību par 5 kg. Smagas kabeles un bojāta forma jums neko nedod.

Masāža, komplekti un atkārtojumi

Sāksim ar gaismu. Lielākā daļa cilvēku kabelu stapa atvēršanas pretestība ir 7 līdz 15 kg atkarībā no mašīnas un turētāja augstuma. Pārbaude ir vienkārša: Ja nevarat saglabāt muguru un plecus uz pēdējiem trim repetējumiem, tas ir pārāk smags. Ja jūs nejutat neko uz savas puses, tas ir pārāk viegli.

Lai mācītos tehniku un kontroli, veic 2 līdz 3 sērijas no 8 līdz 12 atkārtošanās pa pusi ar 2-3 sekundes pacelšanos un 45 līdz 60 sekundes atpūtu. Lai palielinātu ķermeņa izturību, veicit trīs 20 līdz 30 sekundes izometrisko turēšanu uz vienu pusi ar rokām uz priekšu.

Divas līdz trīs reizes nedēļā ir pietiekami, un visa lieta paņem 6-8 minūtes. Uzlieciet to uz karsēšanas vai sesijas beigās. Nevajag to darīt tieši pirms smagas sēdekļu vai kāju celšanas, jo tieši tad jums ir nepieciešams svaigs galda.

Progresācijas, kad pamatversija kļūst vienkārša

• Pusā lejā, ar kāju tuvāk kabelam uz grīdas, 8-10 atkārtojumi pa pusi.
• Augsts, apgriezts uz abiem kājām, jo zaudē palīdzību no kājām.
• ar virsmas loksnes pulveri: Izspiediet, tad apgriezieties pusapliņu augšā un atpakaļ, 6-8 reizes.
• Pieci līdz trīsdesmit centimetru attālumā no stūres, un sviras kļūst stingrākas, neskaitot vienu kilogramu.
• Sakiet uz priekšu, paņemiet 3-4 soļus prom un atpakaļ, visas rokas izvērstas.

Kam tas maksā, un kas var to pārkāpt

Tas ir noderīgi cilvēkiem, kas pacels smagus darbus un vēlas stabilu galvu, nenovēršot muguras maiņu, visiem, kas sēž 8 stundas dienā ar miega gaismu, sportistiem, kas spēlē rotacionālus un uzbrukumus, un cilvēkiem, kas atgriežas no mazās muguras sāpes, kuri labi uztver izometrijas. Tas ir piemērots arī sākuma spēlētājiem, jo ir mazs ievainojumu risks un tas māca saglabāt ribas un pelvis vietā.

Tas ir mazāk svarīgi, ja jūs jau veicat daudz vienu pusi darbam, piemēram, ar vienu roku presēt, zemnieku nesus un ar vienu dāmbu izkliedēt, jo jūsu galva veic to pašu darbu tur arī tā. Un lai būtu skaidrs: tas neapdegina tauku no tauku un nerada redzamas abs. Tas ir no pārtikas un no kopējā enerģijas patēriņa.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes, kas izspīd uz leju, spārni un adatas, dzirdes traucējumi vai kāju vājums.
• Mugura sāpes, kas jūs pamudina naktī vai kas nav izzudusi 2 līdz 3 nedēļās.
• Nesen veikta vēdera operācija, izkārnījums vai lūzums, pirms jūs sākāt.
• Grūtniecība, pēcdzemdību periods vai kuņģa-zarnu trakta atdalīšana, ja vispirms ir jānovērtē ar fizioterapeitu.
• Apgrūtinājums, spēcīgs galvasspiediens vai elpas trūkums, veicot apgrūtinājumu, īpaši paaugstināta asinsspiediena gadījumā.

Apgriezīta versija

• Pallof preses ir pret rotaciju: Ja jūs nepaliekat mugurkaulu, jūs pretoties kabelu jūs apgriež.
• Uzklāšana: tur rokturis krūts kaula augstumā, 60 līdz 90 cm no stūres, kājas 30 līdz 40 cm attālumā, ribas lejā, gluteles saspiestas.
• Dāzes: 2 līdz 3 sērijas no 8 līdz 12 atkārtojumiem katrai pusei ar 2-3 sekundes turēšanu vai 3 sērijas no 20 līdz 30 sekundēm 2-3 reizes nedēļā.
• Sākotnējā pretestība 7 līdz 15 kg; ja plecs apgriežas, tas ir pārāk smags.
• Progress ir atkarīgs no nostājas un attāluma no stūres, nevis no svara.