Uz mājām uzstādītas sporta telpas līdz 200 km attālumam: Ko nopirkt un ko neizpirkt

Divsimti konvertējamo marku nav daudz, bet tas ir pietiekami, lai segtu lielāko daļu no tā, ko jūs patiešām darītu sporta zālē. Triks nav nopirkt daudz lietas, bet nopirkt četras vai piecas lietas, kas nav pārklātas. Lejā ir konkrēts budžeta sadalījums, ko jūs varat ar to trenēt un kas ir naudas izšķērdēšana.

Ko apzīmē ar aprīkojumu

Pirms kaut ko nopirkst, pārliecinājies, ka mašīna tev sniedz piecus kustības modeļus: nospiest (spuldīt uz augšu, uz augšu), vilkt (vilkt uz augšu, virzīties), klāpt, apvalkot muguru (uzvilkt uz augšu, svārstīties) un pārvadāt ar bagāžas stabilizāciju. Viss, kas nesniedz jaunu shēmu vai jaunu pretestības līmeni, ir dublēts. Jūsu ķermeņa svars jau spēj izturēt nospiedumus un apmetumus, tāpēc nauda vispirms tiek nodota tam, ko ķermenis nevar darīt bez palīdzības: vilcēšana un ārējā slodze.

200 km dalība

Šeit ir viens saraksts, kas atbilst budžetam un neatstāj nelielu trūkumu. Cenas ir vietējā tirgus rādītāji un svārstās par 20-30%.

• 12 kg kilogramu kettlebell, aptuveni 65 km. Rūto dzelzs pavada aptuveni 4-6 km par kilogramu. Viens zvans apzīmē uzcelšanas, svārstības, rindas, preses un nesas.
• Durvju izvilkšanas stūrs, 30-40 km. Pārbaudiet, vai durvju rāmja ir vismaz 8 cm dziļa un vai nominālais slogs nav mazāks par 100 kg.
• Atkarības joslu komplekts ar turētājiem vai slīpām, 40 līdz 50 km. Atbalsts ar 5 līdz 25 kg slīpām, palīgspēkiem un plecu darbam.
• 1,5 cm matra, aptuveni 180x60 cm, 25 līdz 35 km. Ja jūs esat mazāk kā 1 cm biezs, tas neapsargās muguras smadzeņu uz cieta grīdas; ja jūs esat biežāk par 2 cm, tas slīp un krīt zem jūsu rokām pievilcēju darbos.
• Skaties uz virves ar lokšņiem, 15 līdz 25 km. Ja stāvat uz virves vidus, un turpnes sasniedz jūsu apvalkus, garums ir pareizs.

Tas ir 175 līdz 215 km. Ja tu iet uz priekšu, vispirms izmet virvi. 25 minūtes strauji lēnām pastaigā uz kalna, tas pats darīts bez maksas.

Ja nevarat uzstādīt stūres durvīm

Tā vietā uzklājiet uz durvīm 40 līdz 60 km garas paklājamas sviras un vēl vienu 8 kg svarīgu kettlebell. Pēc tam vilkšana notiek no noliektām rindām un no maiņotas rindas ar 45 grādu korpusa leņķi.

Kas nav jāizmanto

• Dumbelles komplekti ir mazāki par 2x5 kg. Viņi jūtas viegli trīs nedēļu laikā un tur nav kur doties.
• Vibrācijas plāksnes un ab elektrostimulatori. Tie nesniedz nekādus kustības modeļus un ne mēra pretestību.
• Izmantojot visnecaurus sporta velosipēdus, kas ir zem 150 km. Atbalsts ir neatbilstīgs un liesas izzūd mēnešiem; virves un ārējā terēns ir lētāk un labāk.
• Rokasvītītes un pacēluma jostas. Jums nav to vajadzīga ar 12 kg; josla kļūst svarīga tikai tad, ja tas pārsniedz aptuveni 80 procentus no maksimālā svara.

Kā trenēšana izskatās?

Trīs reizes nedēļā, katrai 40 līdz 50 minūtes, 90 līdz 120 sekundes palicot uz grūtākajiem un 45 līdz 60 sekundes uz vieglākajiem.

Diena A: uzvilkt un kājas

1. Apgriezieni: 4 sērijas no 8 līdz 15 atkārtojumiem, band pār muguru reizi 15 ir viegli
2. Bulgārijas klājs, kettlebell vienā rokā: 3 x 8 līdz 10 uz kāju
3. uz augšu no kettlebell preses: 3 x 6 līdz 8 uz roku
4. ar virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas. 3 x 15
5. Plāksnes: 3 x 30 līdz 45 sekundes

B diena: izvilkšana un pakaļējais ķēdes

1. Izvilkšana: 4 x 3 līdz 8; ja nevarat to izdarīt, izmantojiet negatīvus, lēciet augšā un lejā 5 sekundes, 4 x 3
2. Rumānijas deadlift ar kettlebell: 3 x 10 līdz 12
3. Vienkāršai rokai: 3 x 10 līdz 12 uz roku
4. Kettlebell svārstības: 5 x 15, atpūtība 45 sekundes
5. Nē, tas ir tikai viens no tiem. 3 x 20 līdz 30 sekundes

C diena: kondicionēšana un vājās vietas

1. Skaties. 10 apmaiņas 30 sekundes darba un 30 sekundes atpūtas
2. Pieejamie triecieni ar kettlebell: 3 x 10 uz kāju
3. Zāļu augšējā daļā ar kettlebell: 3 x 15
4. Kufleru pārvadāšana: 4 x 30 sekundes uz pusi

Kā panākt progress bez grūtībām?

12 kilogrami izklausās viegli, bet šie pieci gabaliņi ļauj daudz vietas pirms jums vajag vairāk dzelzs:

• Palēniniet tempus. 3 sekundes pazemē, 1 sekundes pauze, 1 sekundes augšā. Tas pats slogs, 40 līdz 50 procenti ilgāk pievilcībā.
• Vai ar vienu kāju vai ar vienu roku: Bulgārijas divkāršajā apmetnē ar 12 kg slodzi uz vienu kāju, tāpat kā divkāršajā apmetnē ar daudz lielāku svaru.
• Atgriezieties. no 120 līdz 60 sekundēm 4 nedēļās, saglabājot tos pašus atkārtojumus.
• Pieaugt diapazonam: pievilcēji ar rokām uz divām grāmatām, lai krūšturis pazeminātu par 10 cm.

Progresācijas noteikums: ja jūs trīs reizes uz diviem gadiem esat uzkāpuši augšējo pakāpi, uzgriežjiet to uz vienu no iepriekšminētajām metodēm. Uzglabāt katru muskuļu grupu 10 līdz 20 darba nedēļu laikā.

Vieta, grīdas segums un trokšņa līmenis

Jums vajag 2 x 1,5 m taisnstūrveida un pietiekami augstu griesti, lai jūsu rokas to pārņemtu. Apartamenta ēkā, uz matas ej uz skriešanas un skriešanas, un pēc 21.00 izvairīties no tām. Neļaujet kettlebell brīvi nokrist uz lamināta: 12 kg no 30 cm izšķērs grīdas un jūsu kaimiņu pacietību.

Kad jāapmeklē ārsts

Riska nav aprīkojums, bet daži nosacījumi. Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu, ja:

• sāpes locītavās vai mugurā ilgāk par divām nedēļām vai miega palaišana;
• Jums ir sajūta, ka rokas vai kājas ir sasprindzinātas, dzeltenas vai vājākas;
• locītavu izplūdes, sarkanās vai nav iespējams noliekt visu locītavu diapazonu;
• Jums ir sāpes krūšturī, elpošanas trūkums vai reibonis, ja veicat nelielu darbu;
• Jums ir nekontrolēts asinsspiediens, sirds slimība, nesen veikta operācija, izkārnījums vai grūtniecība.

Ja esat bijis neaktīvs vairāk nekā gadu un esat vecāks par 40 gadiem, vispārējs pārbaudes un asins analīzes pirms sākšanas ir saprātīgs ieguldījums un ir lētāk nekā lielākā daļa no šīm iekārtām.

Apgriezīta versija

• 200 KM nopērk 12 kg kilogramu ketlebell, izvilktā stiepļu, skaņas komplektu, matus un skrejkrēslu, kas aptver visas piecas kustības shēmas.
• Vispirms izlietojiet to, ko jūsu ķermenis nevar darīt bez palīdzības: vilcēšana un ārējā slodze.
• Trīs treniņi nedēļā, 40 līdz 50 minūtes katrs, 10 līdz 20 darbadieni uz vienu muskuļu grupu nedēļā.
• Progress ir panākts, izmantojot tempus, vienbalsīgu variāciju un īsāku atpūtu, nevis palielinot svaru.
• Skurga, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas, nervu brūces vai krūšturis simptomi iet pie ārsta, nevis uz nākamo sesiju.