Kettlebell pret dambis: ko patiesībā nopirkt mājas apmācībai

Ja trenējat mājās un jums ir vieta un nauda tikai vienam darījumam, jautājums parasti ir par ketlebellu vai dāmbelu. Atbilde nav atkarīga no tā, kurš rīks ir labāks abstrakts, tā ir atkarīga no tā, kādas kustības jūs patiešām darīsiet trīs reizes nedēļā. Lūk konkrēta atšķirība, skaitļi un kas ir saprātīgi pirkt vispirms.

Fiziskā atšķirība: kur atrodas svars

Ar mantu masas centrs atrodas jūsu rokā, līdzīgi jūsu priekšgaršai. Ar kettlebell zvans ir 15 līdz 20 cm ārpus turētāja, tāpēc katrs atkārtots darbs rada sviras, ko jums ir jākontrolē.

Konsekvence ir vienkārša: 16 kg kettlebell ir smagāks nekā 16 kg manteli tajā pašā svītrā, jo slodze tiek velta atpakaļ un lejā. Uzvedums ir arī biežāk, parasti no 33 līdz 38 mm, pretēji 25 līdz 30 mm uz galda, tāpēc pieķeršanās izzūd ātrāk.

Ko kettlebell dara labāk

Balistiskā darbība, kurā paātrina un tad bremzē svaru: uzbrukumi, tīrīšana, izkropļojumi, uzcelšanās. Klasisks piemērs ir divām rokām svītrot 10 reizes 10 reizes ar 40 sekundēm atpūtu. Tas ir aptuveni 9 minūtes darba un daudz stimulusa jūsu aizmugurējai ķēdei un sirdsdarbībai.

Tas ir arī labāks izvēle, ja ir maz vietas. Svaigiņam ir jābūt aptuveni 1,5x1,5 metriem, un plafona augstums nav svarīgi. Tas padara to par labu, ja jūsu sēdekļu modelis vēl ir nešķīdināts.

Ko labāk dara čūskas

Precizēta progresa un īsta muskuļu. Dumbelļi pārvietojas ar 2 vai 2,5 kg pakāpiem, bet kettlebells bieži lēnās par 4 kg. No 16 līdz 20 kg ir 25 procentu pieaugums, kas ir pārāk daudz, lai izmantotu virsmas preses aparātu, bet ir pilnīgi iespējams, ja izmanto svingu.

Otrkārt, ar dāmbelu segt kustības, ko kettlebell iztur neērti: Sēdeklis vai grīdas preses, noliedzis rindas, bulgāru sadalīt squat, krulēšana, rumāņu deadlift. Ja jūsu mērķis ir pielietot 3-4 kg muskuļu sešos mēnešos, metodiski pieskaitīt slodzi tiem liftu darbam, tas jūs uzved līdz tam, nevis vairāk svinga variāciju.

Ja jūs iegādājat tikai vienu

• Sāksim ar: 16 kg kilogramu kettlebell. Ja esat trenējis konsekventi gadu, 20 vai 24 kg.
• Sastāvdaļas: 8 līdz 12 kg. Ar vairāk apmācību vēsturi, 16 kg.
• Dumbels: regulējamais pāris, kas nostiprina 2 līdz 24 kg uz roku, sekojošo pāris gadu laikā apņemas pārsvarā vadīt mājas apmācību.
• Vispārējais noteikums: 20 minūtes un tu gribi kondicionēšanu un stipru muguras un mazāku, paņemiet kettlebell. 40 minūtes un ja vēlaties lielumu, paņemit galda.

Divi plāni, ko var sākt šajā nedēļā.

Kettlebell plāns, trīs reizes nedēļā, apmēram 25 minūtes:

1. Divām rokām: 10 x 10, 40 sekundes atpūtu
2. Šķēpes: 4 x 8
3. Vienkāršai rokai: 3 x 10 uz pusi
4. Atkāpties: 5 x 1 uz pusi, bez steidzamības

Šķirbju plāns, trīs reizes nedēļā, apmēram 35 minūtes:

1. Rumānijas mūžuzsliešana: 4 x 8
2. Stacionārā augšējā spiediena prese: 4 x 6 līdz 8
3. Bulgārijas divpusēja apmetne: 3 x 10 uz kāju
4. Apgrieztā rindas: 4 x 10
5. ar virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas. 3 x 12

Progresācija ir tāda pati jebkurā gadījumā: ja jūs katru reizi divas nedēļas pēc kārtas sasniedzat maksimālo atkārtotu svēruma diapazonu, pievienojiet 2 kg vai vienu slīpumu slodzei.

Pamestās kļūdas, kas tevi zaudēja.

• Svaigiņš nav klusiņš. Rūpes ir no muguru, kājām ir tikai 20-30 grādu slīpums, un zvans ir līdz pat plecu augstumam.
• Neatsāk ar svaru, ko nevarēsi apturēt. Ja uz leju ir skumjas, izlej vienu izmēru.
• Pirms balistiskās pārbaudes nav obligāti jāapstrādā 5 līdz 8 minūtes.
• Neatkarīgi no tā, kā jūs turēsiet rokasgrāmatu. Uzlieciet to pie pirkstiem vai jūs divās nedēļās izšķērsīs kalci.
• Uz cietā koka grīdas izmantojiet 10-15 mm matus un nostipriniet svaru.

Kad jāapmeklē ārsts

Daudziem cilvēkiem mājās mācīšanās ir droša, bet dažās situācijās ir grūti improvizēt. Izmeklējiet, vai:

• sāpes mugurā, pleciem vai keblās ilgāk par 2 nedēļām vai jūs pamudina naktī;
• Jūs jūtat brūces vai vājumu, kas izpaužas pa roku vai kāju;
• Jums rodas spiediens krūšturī, neparasta elpceļu mazspēja vai reibonis, veicot fiziskas aktivitātes;
• Jūsu asinsspiediens ir nekontrolējams, piemēram, pastāvīgi virs 160/100;
• Jums ir veikta mugurkaula, plecu vai lejas operācija pēdējos 12 mēnešos vai jūs esat grūtniece.

Apgriezīta versija

• Kettlebell nes savu masu ārpus rokas, kas padara to labākus svītrot, kondicionēt un mazajos telpās.
• Dumbels ir pieejams ar sīkiem slodzes pakāpiem, kas padara to par labāku muskuļu augšanai un ilgtermiņa attīstībai.
• Pirmais pirkums: vīriešiem - 16 kg, sievietēm - 8-12 kg vai regulējami numuri no 2 līdz 24 kg.
• Trīs 25 līdz 35 minūšu seansis nedēļā ir pietiekami; pēc katra komplekta uzglabāšanas 2 nedēļas palieliniet 2 kg.
• Skurga pēc 2 nedēļām, brūces vai krūšu simptomi iet pie ārsta, nevis uz nākamo komplektu.