Mājas sporta zāle 500 km attālumā: ko nopirkt un kā trenēt

Konkreta 500 km sadalīšana aprīkojuma, ko jūs patiešām izmantojat, divas pirkšanas iespējas un trīs dienu mācību nedēļa, ko aprīkots.

Par 500 km nevarēsiet uzbūvēt sporta salonu, bet varat uzbūvēt stundu, kur trīs reizes nedēļā gadiem ilgi notiek nopietnas mācības. Triks ir tērēt katru zīmi uz ierīci, kas aptver visvairāk kustības modeļus, nevis uz mašīnu, kas dara vienu lietu. Šeit ir norādīti divi konkrēti budžeta veidi, programma, ko nodrošina iekārtas, un saraksts ar to, ko nav vērts nopirkt.

Pirmais noteikums: nopirkt kravas, nevis komfortu.

Kādas ir jūsu spējas? Tātad slodze, kas var augt, nāk pirmkārt, un viss pārējais pēc tam. Ja izvēlasim starp 150 km klātieni un vēl 10 kg svaru, ņemsim svaru - jūs varat improvizēt klātieni ar krēslu un grīdas segumu, jūs nevarat improvizēt pretestību.

A variants: regulējami manteli kā bāzi

Šis ir izvēle, ja jūsu mērķis ir muskuļi un jūs vēlaties klasisku preses, rindas un klūstēšanas programmu.

Par regulējamu dāmbelu, 2 × 22424 kg 260 260 320 KM. Ap 70% no budžeta, un tas ir pareizi.
Durvju izvilkamais stūres stūres stūres stūres stūres 40 407070 KM. Ievērojiet norādīto tilpumu vismaz 100 kg.
gumijas matus, 100 × 200 cm, 10 mm biezumu 508080 KM. Aizsargā grīdu un samazina troksni.
Atbrīvošanas sloksnes komplekts, 10 līdz 40 kg vilces 40 406060 KM. Lai palīdzētu ar izvilkšanu, plecu darbu un uzcelšanos.

Kopējais 39030530 KM. Ja jūs iet pāri, nokļūt uz dumbbells, kas maksimums 20 kg uz roku, nevis nogriež stūres.

B variants: divas kettlebells plus ķermeņa svaru

Izmantojot šo, ja telpa ir īsa, jums arī vajag kondicionēt, un jums nav prātā mazāk izolācijas vingrinājumi.

16 kg kettlebell 9030130 KM
24 kg putnu burvji 130 130180180 KM
Izvilktā stieņa 407070 KM
10 mm matrace 508080 KM
Skaties uz to. 406060 KM

Kopējais 3505520 KM. Divi zvani apklāva klājumus, skrejceļus, svārstības, virsmas spiedienu un nes gandrīz visu ķermeni.

Ko pārkāpt?

Visas mājas iekārtas, kas atrodas zem 800 km attāluma, kablus un liesumus atlaiž mēnešiem un nominālo slodzi ir optimāli.
Plastmasas manteli ar smilšu vai cementu tie krīt un nevar tikt uzpildīti ar svarīgāku slodzi, kad esat kļuvis spēcīgāks.
Vibrācijas plāksnes, ab elektrostimulatori un viss, kas promitē tauku zudumu no vienas ķermeņa daļas.
Saldā vieta ar 100 kg svaru, kas ir jūsu ķermeņa svars plus svārki, tāpēc tā nav pietiekama.
Jebkurā ierīcē, kas nav norādīta kravas kategorijā.

Programma: trīs sesijas nedēļā

A un B sesijas: Viena nedēļa A-B-A, nākamajā - B-A-B, vienmēr ar vismaz vienu atpūtas dienu starpā. Atpūsties 90-120 sekundes lielos liftos, 60 sekundes pārējos. Katra sesija ilgst 45-55 minūtes.

A sesija

Čūkas apvalks 4 × 8
Stacionārā čūla augšējā presē 3 × 810
Vienkārša rokā nolieta rindas 3 × 101212 uz roku
Rumānijas zemestrīce ar dambis 3 × 10
Plāksnes 3 × 40 sekundes

B sesija

Bulgārijas divās kājām 3 × 10
Atvilktas vai 5 sekundes negatīvas, ja vēl nevarat to darīt 4 × 58
Dumbellu grīdas vai klāja spiediens 4 × 810
Hip strāvas ar manteli pa kuņģiem 3 × 12
Lauksaimnieks 4 × 40 m vai 4 × 40 sekundes uz vietas

Kā attīstīties, kad jums ir beigusies svars?

Apgrūtināta budžeta dēļ ir ierobežota slodze, tāpēc progresam ir jānotiek no cita puses. Saraksts, kas darbojas:

Pievienojiet atkārtojumus virsmas diapazonā, piemēram: no 3 × 8 līdz 3 × 12, un tikai tad pieskaita masu.
Zāļu samazināšanas fāze līdz 3 sekundēm vienāda slodze, daudz stingrāk nostiprināta.
Pārvietojiet uz vienbalsīgu versiju: Split squats, nevis squats, viena roka preses.
Atpūtas laiku samazina no 120 līdz 60 sekundēm ar tiem pašiem komplektiem un to pašu svaru.
Pievienojiet vienu komplektu nedēļā, līdz maksimāli 5 komplektiem uz vienu treniņu.

Turpretī, 1,6 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā un 7-9 stundas miega veic vairāk rezultātu nekā jebkura papildu mašīna, ko var nopirkt ar atlikušajiem 100 km.

Tērvetes un kaimiņi

Lai uzsprāgtu, jums ir nepieciešams 2 × 2 m tīrs grīdas segums un 220 cm augstums. Uzliek svaru un nelieciet to; 10 mm matā ar veco paklāju zemē tiek novērsta liela daļa trieciena. Ja trenējat platumā, skatieties un svinajiet pirms 21.00

Kad jāapmeklē ārsts

sāpes vai spiediens krūšturī, elpošanas trūkums vai reibonis, veicot fizisku darbu pārtraukt terapiju un nekavējoties veikt pārbaudes.
Neārstēts asinsspiediens virs 140/90, diabēts, sirds slimība vai grūtniecība pirms lietošanas vienojiet par uzlādi.
Sastāvs sāpēm ilgāk par divām nedēļām vai pasliktinās sesijas pēc sesijas.
Neatdzimstība, brūces vai vājais stāvoklis kājās vai rokās.
Vairāk nekā gadu bez apmācībām, plus liekais svars un vecums virs 40 gadiem short īss pārbaudes pirms pirmās sesijas.

Apgriezīta versija

Lielākā daļa no 500 km tiek uzkrauta, kas var palielināt: regulējami numuri vai divi kettlebells.
Pievienojiet izvilkamo stūri, 10 mm matus un bandsetu - tas ir visa komplekta daļa.
Trīs sesijas nedēļā, divas maiņās, katras 455555 minūtes.
Kad svars beidzas, veicat atkārtojumus, lēnāku tempu, vienbalsīgu variāciju un īsāku atpūtu.
Mašīnas zem 800 km, ar smilšu pilnīgu plastmasas manteli un vibrācijas plāksnes ir naudas izšķērdējums.