Uz leju: ko tas dara, kā to darīt un kam tas atbilst

Uz augšu stāvīgais rinds ir viens no tiem liftu veidiem, ko jūs redzēsiet, kā tiek izturēti gan kā programmas sastāvdaļa, gan kā kaut kas, kas būtu pilnīgi jāaizliedz. Patiess ir starpā: tas labi trenē sānu deltus un kapus, bet tas ir jutīgāks pret tehniku un plecu anatomiju nekā lielākā daļa citu šajā jomā veiktu vingrinājumus. Lūk, ko tas patiešām dara, kā to vadīt bez pieskārienu un kā noteikt, vai tas jums vispār vajadzīgs.

Ko patiesībā trenē vertikālā rindā

Jūs turat stūri, čūlas vai kabeļa turētāju priekšā un vilkāt to gar savu torzu, nospiedot elkas augšā un ārā. Darbu kopīgi veic:

• Deltoīda sānu galva pārvietojas roka no ķermeņa, tas pats darbs kā sānu augšana.
• Augšējā un vidējā slodze augšējā un iekšējā pusē, galvenokārt pēdējās trešās daļas laikā.
• rotatora mančeta stabilizējot augšējās rokas kaulu galvu.
• Biceps un priekšgarš locīts paliek noliekts visā.

Praktiskā vērtība: Viens kustības mehānisms apver deltas un kapus, un tas ļauj jums izturēt vairāk slodzes nekā izolācijas lifts. Ja kāds lieto 8 kg svaru manteli, lai augtu sānos, tas parasti izmanto 25 līdz 35 kg uz stūres uz augšāmceltu rindas ar to pašu atkārtošanas skaitu.

Kāpēc tam ir slikta reputācija?

Kombinācija, kas kairina plecu, ir augšējā roka augšējā daļa, kas ir 90 grādi, kamēr tā ir iekšēji rotēta. Uz augšu stāvīga rindas ar īsu turēšanu un ar elkoņiem virs plecu augstuma tieši to dara, sašaurinot telpu zem akromija, kur atrodas supraspinātās jostas un bursa. Cilvēkiem ar saistošu apakšakromālo telpu, iepriekšēju plecu traumu vai hronisku kliciņu tas parādās kā stingrs trieciens plecu augšējā daļā, parasti pēdējos 10-15 centimetrus pēc vilces.

Svarīgi ir tas, ka vainas cēlonis parasti nav lifts, bet lifts. šaurā turība un pārāk augsti elkoņi- Jā . Ja tos izlabo, vairums cilvēku to vada bez sūdzībām. Ja pēc izkārnījuma vēl sāp, nav iemesla uztraukties - aizstāvēji dara to pašu.

Tehnika pakāpeniski

1. Savāc plašāk par pleciem. augšdaļi aptuveni 50 līdz 60 cm uz stūres vai 5 līdz 10 cm platāk par plecu platumu katrā pusē. 15 līdz 20 cm šaura piepūle ir galvenais sāpes avots.
2. Kājas plašas kājām, kājas mīkšas, stūres uz kājām, rokas taisnas un atslāptas.
3. Izvilk ar savu ar arodbiļdēmNe rokas. Iedomājies, ka kāds pacels tavus elkas uz augšu un uz priekšu, kamēr tavas rokas tikai pakāpjas uz stūres.
4. Atstājiet, kad jūsu ar elkoņus līdz pat plecu augstumam- Jā . Stāsts nokļūs kaut kur starp apakšējo rībju un vidējo krūšu daļu. Tas nav jānosasniedz jūsu apgabā.
5. Pagaidiet. 1 sekundes augšējā daļā, tad zemākā daļā, kontrolējot 2 līdz 3 sekundes- Jā .
6. Turēt torzu nemainīgi. Ja tev vajag kāju izkropļotāju, lai sāktu bāru, svars ir pārāk liels.

Ja jums šķiet, ka taisna stūra ir ierobežojoša, izmantojiet mantoņus, EZ stūri vai kabeļu. Pēc tam rokas var pārvietoties dabīgāki, nedaudz plašāk un tālāk atpakaļ, kas samazina stresu gan pleciem, gan rokām.

Bieži pieļautas kļūdas

• Liels svars. Ja katrs sērijs beidzas ar visu ķermeņa svītrēšanu, tas vairs nav stāvīgs rindas, tas ir negodīgs augsts vilkums.
• Apgriezies. Pēc tam delts vairs nesniedz papildu darbu, tikai papildu spiedienu uz locītavām.
• Apvalki apvalkoti uz priekšu. Turēt krūšu atvērtas un plecu plecu viegli saspiestas visu komplektu.
• Paātrina tempo. 12 atkārtošanas komplekts būtu jāaizņem apmēram 35-45 sekundes, nevis 15.
• Sārgātas rokas. Turēt roku līdzīgu priekšgarām, nevis atstāt to novilkt.

Sēklas, atkārtojumi un iekraušana

• Sēklas un atkārtojumi: 3 komplekti no 10 līdz 15. Tas nav kā augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augš.
• Atpūtība: No 60 līdz 90 sekundēm starp sērijām.
• Saraksts: vienu vai divus reizes nedēļā, parasti uz plecu vai muguru.
• Sāksmīļa slodze: tukša 20 kg olīmpijas stūra vai 10 kg īsa stūra pirmajām 2-3 nedēļām, kamēr jūs mācāties groof.
• Progresācija: Pievienojiet 2,5 kg tikai tad, kad uz 2 sesijām pēc kārtas esat izdarījuši 3 sērijas no 15 tīrām atkārtošanās.
• Apkaunēšana: 5 līdz 10 minūtes vispārējā uzcelšanās plus 1-2 gaismas komplekti no 12 līdz 15 atkārtošanās.

Sēnī, novietojiet to pēc tam uz augšu presēšana un pirms tam sānu paaugstinājumus. Tā jūsu plecs būs silti, bet vēl nav sasmalcināti ar izolācijas darbu.

Kam tas ir piemērots un kam nav

Tas ir vērts darīt. ja jūsu plešas ir veselīgas un jums ir pilns bezsāpīgs kustības diapazons, ja vēlaties efektivitāti un vēlaties vienu kustību, kas aptver deltas un kapus, vai ja trenējat olimpiskās lifts un jums vistiek ir nepieciešama vertikāla vilciena kā aksesuārs.

Tas nav vērts darīt. ja Jums ir konstatēts plecu trieciens, ja plecs klīks un sāp, ja jūs paceljat roku bez jebkādas slodzes, ja Jums ir vecs rotatora mančeta traumas vai ja Jūs esat pirmajās mācību nedēļās un vēl neesat izveidojuši pamata skapulatora kontroli. Šajos gadījumos jūs neko nelemjat, pārkāpt to alternatīvas aptver to pašu teritoriju.

Labas aizstāvējas

• Dumbellis aug. 3 komplekti no 12 līdz 20 atkārtošanās ar 5 līdz 10 kg. Vispirms jāapstājas ar sānu.
• Kabelu virsma: 3 sērijas no 15 atkārtošanās. Tas trīcas aizmugurējos un ārējos rotatorus, vājāko daļu vairumam cilvēku.
• Dumbels uzliek pleciem: 3 sērijas no 10 līdz 12 atkārtojumiem, ja grīdas bija jūsu īstais mērķis.
• Zema locītavu augstais vilkums: sprādzienbīstams variants, kurā stūrs apstājas pupas augstumā, ar daudz mazākas iekšējās rotācijas.

Kad jāapmeklē ārsts

Sērums, kas izzūd pēc 1-2 dienām pēc jauna kravas uzpildīšanas, ir normāla pielāgošanās. Lūdzu konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja:

• sāpes ilgst vairāk nekā 2 nedēļas lai gan pārmērīgi izdevīgi darbi ir pārtraukti;
• Jūs jūtat stingru triecienu, kā jūs paceljat roku bez jebkādas slodzes;
• Jūs nevarat gulēt uz šīs puses, vai sāpes jūs pamudina naktī;
• Jūs novērojat vājumu, dzeltenumu vai brūces pa roku;
• ka plecs ir pietūkusi vai silta, vai sāpes sākās pēkšņi pēc krituma vai trieciena.

Neizsniedz sevi diagnozi no interneta un ne trenē ar smagu sāpes already jau kairināta jostas nav stiprākas no papildu komplektu.

Apgriezīta versija

• Uz augšu stāvā rindā ir izlūkšņu un slāpekļu vilcieni, kas ir smagāki nekā izoliera darbam ir atļauts.
• Uzlieciet 5 līdz 10 cm plašāk nekā plecu un turēt elkas līdz vai zemāk plecu augstums kas izārstē lielāko daļu sāpju sūdzībām.
• 3 sērijas 10 līdz 15 atkārtojumiem, 60 līdz 90 sekundes atpūtu, vienu vai divas reizes nedēļā.
• Sāksim ar tukšo 20 kg stiepli un pievienosim 2,5 kg tikai tad, ja 3x15 ir tīri.
• Ja plecs joprojām sāp, izmantojot koriģētu tehniku, mainīt sānu augšanas un sejas izvilkšanas jūs nelemjat neko.