Kettlebell deadlift: ko tas dara, kā to darīt un kam tas atbilst

Kettlebell deadlift ir vienkāršākais ieceļošanas punkts deadlifting: Zvanis atrodas starp kājām, nevis priekšā, tāpēc slodze ir tuvāka ķermeņa masas centram un mazākajai mugurai ir vieglāk. Tas ir vērts darīt, lai vai ne tu kādreiz plāno pieskart barbelēm. Lūk, ko tas patiešām trenē, kā tas tiek darīts pakāpeniski, cik svars un cik komplektu ir lietderīgi, un kas gūst labumu.

Kam tas ir

Tas ir kuņģa-zarnu trakta saknes, nevis klusi. Kādas ir jūsu sāpes? Kādas ir jūsu sāpes? Tas ir jāveic ar mugurkaula un mazkaula muskuļiem, bet to veic arī mugurkaula, augšdaļas un priekšgaršu erektoru.

Trīs konkrēti ieguvumi:

• Tu iemācījies shēmu, ko lieto katru dienu. Pārtikas preces no bagāžas, bērns no grīdas, kastīte no skapja - tas pats, tikai bez uzraudzības.
• Jūs ievietojat pakaļējo ķēdi, nenodrošinot plecu. Zvanis ir uzklāts zem ķermeņa, tāpēc nav stūres uz mugura un nav ārkārtējas plecu pozīcijas.
• Tu veido bāzi grūtākām pacelšanās vietām. Svaigi, vienbriesmīgi svari un svari ar barbelu sāk no šī virziena. Ja jūsu mugurs apgrūtina šeit, tas apgrūtinās arī tur, tikai ar 60 kg vairāk uz tā.

Tehnika pakāpeniski

Lai mācītos, izmantojiet 12-16 kg svaru zvani, pat ja esat spēcīgāks. Pirmo divas vai trīs sesijas mērķis ir normāli, nevis nogurums.

1. Nolikjiet zvanu tā, lai turētājs būtu tieši virs kāju vidus, starp kājām.
2. Kājas ir atstarotas līdz mugura platumam, pirksti ir no 10 līdz 15 grādiem.
3. Sūcām augšpuses atpakaļ, it kā aizvertu automašīnas durvis ar augšpuses. Kēniņi noliekas paši un nepaliek gar pirkstiem.
4. Apstiprināsimies ar abām rokām, paverot augšdaļu ap to, nevis pār to.
5. Pirms izvilkt, pailginiet kaklu, skatīties 2-3 metru attālumā no kājām un izvilkt plecus atpakaļ un lejā, līdz sajūtat, ka augšējā daļa no mugura ir sasprindzināta.
6. Izdrošiniet vēderu, kā gaidot vieglu triecienu, un tad nospiediet kājas uz grīdas. Jūs nesaskatīsiet rokas, bet nospiedīsiet grīdu.
7. Augšējā daļā 1 sekundē saspiediet gluteļus, ribas uz leju, neliec atpakaļ.
8. Uz leju 2-3 sekundes pa to pašu ceļu, vispirms ar muguru. Zvanu var saskatīt uz grīdas starp atkārtošanām.

Ja nevarat noteikt, vai jūsu mugurs ir plāksnīgs, filmējiet vienu no sānu. Trīs sekundes video neizšķir strīdu, ko spogulis jums priekšā nekad neizrisinās.

Parasti izdarītās kļūdas

• Sēdēt uz klāja, nevis uzvilkt. Apvalki ir pārāk lejā un bumbis trīcās jūsu kājām. Apvalki jābūt virs kājām, pleceri virs apvalkiem.
• Apkaļotas lejasdaļas pēdējos 10 cm. Ja ar platām mugurām jūs nevarat sasniegt grīdas segumu, novietojiet zvani uz diviem 10 cm blokiem un strādājiet no tur līdz pārvietošanās uzlabojas.
• Atvelk ar rokām. Rokas ir kā čūlas. Ja bicepsus apēd pirms hamstringus, jūs neesat uzklājies.
• Atklājas augšā. Hiperextending nav rep beigām, tas ir papildu spiediens uz leju.
• Apturot elpu visu laiku. Atdedzes reizēm: Inhalējiet apakšā, izelpojiet augšā.

Masāža, komplekti un atkārtojumi

Ko mācīties: 2 līdz 3 sērijas no 8 atkārtojumiem, 60 sekundes atpūtu, divas reizes nedēļā. Kad 1. un 8. atstāšana izskatās identiski, ej tālāk.

Jautājums par spēku un muskuļiem: 3 līdz 4 sērijas no 6 līdz 10 atkārtošanās, 90 līdz 120 sekundes atpūtes, divas reizes nedēļā. Izvēliet svērumu, kas jums ļauj veikt 2-3 atkārtojumus rezervē katrā sērijā.

Konditionēšanai: 4 līdz 5 sērijas 12 līdz 15 atkārtojumiem ar vieglāku zvani un 45 sekundes atpūtu.

Progresācija ir sarežģīta, jo zvaniem ir 4 kilogramu pakāpes (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), kas reizē ir 15 līdz 30 procentu pieaugums. Kad jūs pārvietoties augšā, samazinot no 10 atkārtotas uz 6 un pievienot vienu atkārtotu nedēļā. Katru zvaniņu sagaidīt 6-8 nedēļas.

Variācijas, kad pamatversija ir viegli redzama

• Kufleru izkraušana. viens zvans blakus kājai, viena roka, troksnis izturas pret sānu pagriezienu. 3 x 8 uz pusi.
• Neatkarība no budžeta stāvēt uz 5-10 cm platformas, lai sasniegtu lielāku attālumu. Tikai ar tīru tehniku.
• Vienkārša rumāņu deadlift 3 x 6 līdz 8 uz kāju, un tas ātri atklāj kreisās un kreisās atšķirības.
• Divi zvaniņi. vienu uz katra kājas ārpuses; ja vien 32 kg svars ir mazs, tas ir visnepietiekamākais veids, kā turpināt.

Kam tas ir labvēlīgs un kam nav

Tas ir izdevīgi sākotnējiem, ikvienam, kas trenējas mājās ar vienu vai diviem zvaniem, cilvēkiem, kas atgriežas pēc pārtraukuma ilgāk par trim mēnešiem, un ikvienam, kas sēž 8 stundas dienā un sastrādā muguru, pacelt kaut ko no grīdas. Tas maksā mazāk, ja jūs jau vilkt vairāk nekā 100 kg no barbell tur kettlebell versija ir noderīga kā uzcelšanās un papildu tilpumu, bet ne kā jūsu galvenā spēka pacelšanas.

Kad jāapmeklē ārsts

Izmācība neatstāj diagnozi. Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja:

• sāpes izspīd uz leju zem kājas vai jums ir mazspēja vai vāja pēdas;
• sāpes mugurā ilgāk par 2 nedēļām un nav atkarīgas no stāvokļa;
• Jums ir diagnosticēta diskā izsitusi lūzuma vai osteoporoze vai jūs esat grūtniece;
• sāpes parādās naktī, ir saistīta ar drudzi vai ir pēc krituma vai trieciena.

Parasti muskuļu sāpes 24 līdz 48 stundas pēc treniņa nav jāapšaubās. Smarga sāpes, kas aptur tevi vidēji, ir.

Apgriezīta versija

• Kettlebell ir kāju svārks ar zvani starp kājām - īsāks svārks un mazāk slodze uz muguras kā ar barbell.
• To mācīties ar 12 līdz 16 kg, 3 komplektus no 8, divas reizes nedēļā, 60 sekundes atpūtu.
• Lai palielinātu spēju, veiciniet 3-4 komplektus ar 6 līdz 10 atkārtojumiem, atlikuši 2 līdz 3 atkārtojumi.
• 4 kg lēce ir liela, tāpēc pēc katra jauna zvana atkāpties atpakaļ uz 6 atkārtotas un veidot par 6 līdz 8 nedēļām.
• Nūduļība pa kāju, sāpes ilgāk par 2 nedēļām vai sāpes naktī nozīmē ārstu, nevis citu grupu.