Kufleru pārvadāšana: ko tas dara, kā to darīt un kam tas maksā

Tas, ka jūs turat kuplus maisiņus, ir kā jūs ejat ar vienu svaru vienā rokā, tieši tāpat kā jūs vilkāt pilnu maisiņu pa lidostu. Tas izskatās triviāli, bet tas ir viens no dažiem vingrinājumiem, kas mācīs jūsu galvu izturēt sānu pagriezienu, kamēr jūsu kājas turpina normāli kustēties. Lūk, ko tas patiešām dara, kā to darīt, cik daudz tas jāaplādē un kur tas pieder apmācības nedēļā.

Ko tas patiesībā trenē

Ar 24 kg labajā rokā, slodze tevi pievelk pa labi. Lai saglabātu nostāju, kreisajai galda daļai - lumborumam un slīpēm - ir jānodara izometrisks darbs un jātur mugurkaula virziens. Tas ir pretpusējās plešanās, un lielākā daļa programmu to nekad neizmanto, jo parasts pamatdarbs ir vai nu plešanās vai rotācija.

Ar to ir arī dažas lietas:

• Apvalka stabilitāte. Vienā kājas stāvoklī gluteus medius uz nostājas puses aiztur pelvis no nokrišņa uz otru pusi. Tas pats modeļs, kas tev vajadzīgs pastaigā, skrējot un uzkāpt.
• Apgribē. 30 kg vienu roku 45 sekundes turot ir nopietns priekšgaršu darbs. Sliežu un izvilkšanas laikā bieži vien ierobežo uzpūšanās spēks.
• Skapulāra pozīcija. Augšējā daļa un muskuļi ap plecu apvalku nodrošina, ka plecs nav velkamas uz leju un uz priekšu.
• Pārnēsājiet uz reālo dzīvi. Pārtikas preces, portatīva maisiņa, bērns uz viena kājas, ūdens tvaiks gandrīz visi ikdienas pārnesumi ir vienpusēji.

Tehnika pakāpeniski

1. Uzliek svaru blakus kājas ārējam kravam. Uzvelk kā vienu roku. Apvalks atpakaļ, platā mugura, bez pagrieziena apvedī, ar apvalktu mugurasumu.
2. Stājiet augšā un nostipriniet savu pozīciju: Rūbes lejā, pelvis neitrāls, abas pleces līdzvērtīgas, acis uz punktu 510 metru priekšā.
3. Apgrieziet muskuļus, it kā gaidītu nelielu triecienu, un vienlaikus saspiediet rokas turētāju tik stiprā mērā, cik vien varat. Tur šo spīdumu visu laiku.
4. Ejiet normālā lēnumā - aptuveni 100 soļu sekundē. Uzstājiet kājas divās paralēlos līnijās, nevis viens priekšā otram.
5. Izelpojiet sekli un nepārtraukti caur muti. Neatkarīgi no tā, vai jūs vēlaties, lai jūsu elpceļa stāvoklis būtu normāls, jūs varat uzglabāt elpu 40 sekundēs.
6. Uzņemiet svaru līdzīgi kā to pacēlojat, un nekavējoties mainīt rokas. Tas pats slogs, tas pats ilgums, abās pusēs, bez izņēmumu.

Pamatojums:

• Atkāpjoties no kravas. Ja jūs līdzsvarot to ar sānu pagriezienu, jūsu skelets tur svaru nevis muskuļi, un treniņš zaudē savu nozīmi. Viņu filmē no malas un no pakaļām reizi mēnesī.
• Apgriežot plecu vai atstājot plecu klāstīties. Uzraksta pusē lūpu jābūt līdzīgai otrajai.
• Rūpes rotācija. Ja ik pa solim jūs izkropļojat apli, tas nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai ka jūs paātrināt.
• Mazs 20 cm kāps. Ja jūs samazināt soļus, jūs meklējat stabilitāti, kuras jums nav. Izlaiž 4 kg un ejiet normāli.
• Nevienlīdzīga slodze. Smagais ir tas, kas nosaka svaru un ilgumu, nevis stiprākais.

Cik svaru, cik komplektu

Sākotnēji, paņemiet 25% no ķermeņa svara vienā rokā. 80 kg svara cilvēkam tas ir 20 kg. Pēc 6~8 nedēļu ilgas nepārtrauktās darba 50% no ķermeņa svara vienā rokā (40 kg 80 kg) ir cietais līmenis. Augš 75% ir attīstīta teritorija un tas ir vērts tikai tad, ja jūsu stāvoklis paliek tīrs.

• Attāluma formāts: 344 komplekti no 203030 metriem uz pusi.
• Laiks formāts (ja telpa ir īsa): 3 komplekti 30-45 sekundes uz pusi, maršrūtot vietā vai majos aplosmēs.
• Atpūtība: 60 90 sekundes starp sērijām; mainīt puses bez pārtraukuma starpā.
• Kopējais tilpums: 80-160 metrus uz pusi uz sesiju ir daudz.
• Progresācija: Kad pabeigsi visas sērijas bez uzliekuma, pievieno 244 kg vai 10 m ne abas reizē.
• Saraksts: divreiz nedēļā. Trešā sesija reti kaut ko papildina.

Kur tas atbilst sesijai

Labākais slānis ir sesijas beigās, kā atsevišķs 68 minūšu bloks. Neliekat to pirms smagiem uzcelšanas vai izvilkšanas darbiem, jo, ja uzcelšanas stiprums ir pārāk liels, tas sagrauj galveno uzcelšanas iekārtu. Ja vēlaties to sajust uzmundrināšanā, izmantojiet 15% no ķermeņa svara 2 20 metru sērijās.

Nevajag sporta salātu? 10 litru ūdens tvertne sver tieši 10 kg, un tas pats ir iespējams ar vienu riņķi pārnestu ruksti ar grāmatu. Ja gribi uzvilkt, lai gribi būtu biežāk, tad, ja tu neesi gatavs uzvilkt, kā tas ir ar galvu, izmantojiet riņķus.

Kam tas ir labvēlīgs un kam nav

Tas ir lietderīgi, ja dienā sēžat 8 stundas un jūsu galda muskuļi darbojas ļoti maz, ja jums ir redzama stāvokļa asimetrija, ja jūs spēlējat viena puses sporta veidu (teniss, futbola, cīņas sporta veidi), ja jūsu spīdums neveicina savu roku priekšā mugurs, ja jūs esat vecāks un strādājat uz līdzsvaru.

Tas maksā mazāk, ja jūsu vienīgais mērķis ir muskuļu lielums. Tas pats attiecas arī uz to, ja jūs jau esat veicis daudz vienpusēju darbu (vienpusēju rindas, bulgāru klūstus, vienpusēju virsmas spiedienu); tad kuterja pārvadāšana ir papildu, nevis prioritāte.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir sāpes mazās muguras daļā, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas, brūces vai dzeltenība, kas izpaužas pa kāju, kāju vāja vai kāju stiprības zudums, sāpes, kas jūs pamudina naktī, vai citi simptomi pēc krituma. Tas pats attiecas uz cilvēkiem, kam ir konstatēta hernija, nav atrisināta plecu problēma vai nav kontrolēts augsts asinsspiediens smags izometrisks aizturējums paaugstina asinsspiedienu, un tas prasa individuālu novērtējumu.

Apgriezīta versija

• Tas nodrošina pretpusējo plešanu, austiņu stabilitāti un apstiekošo spēku reizē - kombināciju, ko var izmantot tikai dažās nodarbībās.
• Sāksim ar 25% no ķermeņa svara vienā rokā, 3 4 komplekti 20 30 m uz vienu pusi, divas reizes nedēļā.
• Patiesībā normā nav slodze, bet stāvēšana: Neatklājies, neapgriezies, neapslābinās plecs.
• Uzlieciet to sesijas beigās, nekad pirms smagiem svēršanas vai izvilkšanas darbiem.
• Smagais virsma nosaka svaru un ilgumu; sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas vai brūces kājas lejā, dodas pie ārsta, nevis uz nākamo komplektu.