Kabels triceps uz leju: pareiza tehnika, kopējās kļūdas un kam tā atbilst

Aptuveni visi sporta zālē veic tricepsa noslieces ar kabeļiem, un gandrīz neviens to nedarbojas tīri. Kabels saglabā muskuļu noslieci visā attālumā un neatgriežas, ja jūs esat nejaukts, tāpēc tas ir noderīgs gan sākuma spēlētājiem, gan visiem, kam ir grūti aizsargāt elku. Lūk, kā izskatās laba reputācija, kur cilvēki dara kļūdas un kas patiesībā gūst labumu.

Ko dara tricepsi un kāpēc darbojas kabeļi

Tricepsam ir trīs galvas. Garā galva atrodas virs plecu locītavas, tāpēc tā izspīd un strādā vislielāk, kad rokas ir virs galvas. Lai gan plecu stāvoklis ir atšķirīgs, katru reizi, kad izliekat elku, sānu un mediālo galvas virzieni darbojas. Standarta spiediena paliec ar rullīšu komplektu, kas ļoti augsti trāpīja galvenokārt sānu un mediālo galvu, un tā dēļ garā galva tika izmantota tikai daļēji.

Kabelu priekšrocība ir tā, ka slodze nekad neizdzisas, kad kabels tiek slēgts. Ar balonu paplašinājumu, ja priekšgarš tuvojas vertikāli, spēja samazinās; uz kabeļa pretestība paliek līdzīga, tāpēc jūs saglabājat kontroli pēdējos 10-15 grādu kustībā, kas ir tieši tas, kur triceps stiprāk sastrēdzas.

Uzrādīt pirms pirmā komplekta

• Uzliekat rullīti augšējā stāvoklī vai vismaz acs līmenī. Ja iestatīsiet pārāk zemā līmenī, treniņš pārvēršas puslatā.
• Uzstājies 20-30 cm no torņa, kājas no vienas līdz otras. Ja kabeļa tevi pievilk uz priekšu, paliec vienu kāju 15-20 cm uz priekšu.
• Sēd 10 līdz 15 grādi uz priekšu. Ne vairāk. Svarīgi, lai jūsu elkoņi būtu līdzīgi ar jūsu torzu, nevis lai jūs uzvilktu mašīnu.
• Elkoņi blakus ribeņiem, aptuveni 2-3 cm no ķermeņa. Neapgriež tos, tikai nelaiž tos izkļūt.
• Veicit pirmo komplektu ar 40-50% no darba svara 10-12 reizes, lai elkoņi un pleciem būtu piemērotas.

Kādu reizi.

1. Savāc turpeni, izvelk to līdz krūts augstumam un nostiprini elkoņus. Tā ir sākuma pozīcija.
2. Apgriezieties mazliet uz leju, nostipriniet muskuļus un palieciet žāvējumus.
3. Izlaiž alkās apmēram uz 1 sekundes līdz pilnai aizslēgšanai. Palikums beidzas blakus augšdaļai vai nedaudz aiz tās.
4. Uzņemiet 1 sekundes lejā ar trisepsus saspiestu. Šī ir daļa, ko lielākā daļa cilvēku pārmeta.
5. Atgriezieties uz priekšu 2-3 sekundes, līdz priekšgarša ir tikpat augšā parastā ar grīdas segumu. Tas ir garā laukuma robeža.
6. Sāktu nākamo atkārtošanu, nepaliekot augšā, lai spīdums nesāptu.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Pārliela svaru, pārlieku torzu.

Ja jūsu torzs noņemas uz priekšu par 30 grādiem pirmajā reizē, svars ir pārāk liels. vienkāršs tests: Vai vari veikt 12 spēkus bez lūpām? Ja nē, samazinājiet 5-10 kg. Tas ir izolācijas mācības, ne vieta ierakstiem.

Lūk, daži no tiem:

Kad elkoņi virzās uz priekšu un augšu, daļa darba tiek veikta ar elku un plecu rokām. Iedomājieties, ka jums ir uzklāti elkoņi un kustas tikai priekšgarša. Ja tas neizdodas, vieglākas svaru un trīs 15 reižu sērijas parasti izlabo to 2-3 nedēļās.

Pusā kustības diapazonā

Divi versijas: Daži cilvēki nekad pilnībā neizslēdz elkofonu, citi ļauj turēt turētāju tik augsti, ka sasprindzināšana samazinās. Izmantojiet visu diapazonu no paralēla līdz pilnīgajai paplašināšanai.

Atgriešanās ātrums

12 vārti, kas ilgst 15 sekundes, ir svītrēšana, nevis treniņš. Ar 1-1-2 tempā viens un tas pats komplekts paņem 45 līdz 55 sekundes, un to jūs vēlaties.

Apgrieziena rašanās

Ja jūs noliekat rokas rokturi, lai nospiestu turētāju, slodze tiek pārcelta uz rokas rokturi un priekšgaršu. Visus gadus turējiet roku līdzīgu priekšgarām.

Piekrišana un variācijas

Ar virvi varat atdalīt rokas un rotēt rokas uz ārpuses, lai stiprāk sastrēgtu; labi 12-20 reizēm. Tiesīgs vai V stūrs ļauj veikt smagākus slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes slodzes sl Ar vienu roku atpakaļiestāšanās uzsvērs mediālo galvu, bet sagaidīsim, ka mēs izmantosim par 30-40% mazāk svaru.

Lai iegūtu garas galvas, jums ir nepieciešama pārmērīga variācija: Sukiet seju no rullīša, virzieni aiz kakla, elkoņus augšā, 3 komplekti no 10-12. Ja jūs veicat tikai vienu triceps vingrinājumu nedēļā, tas ietver vairāk nekā vienkāršu noslieci.

Cik daudz komplektu, cik bieži

• 8 līdz 14 triceps komplekti nedēļā, sadalīti 2 sesijās.
• Sliežuņi: 3 līdz 4 darba komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem, 1 līdz 2 atkārtojumi paliek rezervē.
• Atpūta 60 līdz 90 sekundes; vairāk nekā 2 minūtes nav jēgas izolācijas darbam.
• Progresācija: Kad esat sasnieguši 3 tīrus 15 komplektus, pievienojiet 2,5 kg un atgriezieties pie 10-12.
• Uzlieciet to sesijas beigās pēc klāja vai augšējās presēšanas.

Kam tas ir piemērots un kam nav

Tas ir piemērots sākuma spēlētājiem, kas mācās izolēt elku, visiem ar jutīgām elku, kas nevar izturēt barbelu galvaskausu sasmalcinātāju, un celtošiem, kuru preses stendi ir augšējā trešā daļā. Tas ir arī drošs izvēle, kad esat noguris, jo, ja jūs neizdodas veikt kādu treniņu, tas nav tik bīstams.

Tas jums nepatīk, ja jūsu vienīgais mērķis ir maksimālā nospieduma spēks, kur uz priekšu nāk stingra ieķīlšanās un nospiedumi. Pats par sevi tas arī nespēs veidot pilnu garšu.

Ja 12 reizes nevarat turēt elkas, problēma ir svarā, nevis tricepsos.

Kad jāapmeklē ārsts

• Elkoņa sāpes ilgāk par 2-3 nedēļām vai sāpes miega laikā un naktī.
• Apakšlakta pietūkums, apsārtums vai siltums.
• Neatdzimstība, brūces vai vājais pirkstu skaits, īpaši mazā un gredzena pirksti.
• Nē, tas nav iespējams.
• Pēc apmācības nav iespējams pilnībā iztaisīt vai pagriezt elkoņu.

Līdz tam ir saprātīgi samazināt slodzi par 30-40%, uzturēties bez sāpēm un 7 līdz 10 dienas to novērst.

Apgriezīta versija

• Šķirme augsta, elkoņi pie riņķiem, trūksnis noliedzis 10-15 grādus, kājas 20-30 cm no torņa.
• Tempo 1 sekundē uz leju, 1 sekundē saspiest, 2-3 sekundes atpakaļ; komplekts ilgst 45 līdz 55 sekundes.
• 3 līdz 4 sērijas 10-15 atkārtojumiem, 60-90 sekundes atpūtu, divas reizes nedēļā.
• Pievienojiet pārmērīgu variantu garā galvai, 3 komplektus no 10-12.
• Skurga pēc 2-3 nedēļām, pirkstu nomākšanās vai pietūkums nozīmē ārstu, nevis citu komplektu.