"Meadows" rindas: ko tas dara, kā to darīt un kam tas atbilst

Meadows rindas ir viena roku rindas ar olimpiska stūres piestiprināts grīdas uz vienu galu, kamēr jūs turat brīvu galu no puses. Tas dod jums lielāku kustības diapazonu un citu vilces leņķi nekā galda siena, bet tikai tad, ja uzstāšanās ir pareiza. Lūk, ko tas patiešām dara, kā to vadīt un kad tas nav vērts piespiest.

Ko tieši veic vingrinājumi

Stāsts iet cauri fiksētajai punktam uz grīdas. Lejā rokas rokas ir uz priekšu un nedaudz šķērsošas, tāpēc mugura kļūst garāka; izvilkšanas laikā elkošs iet atpakaļ un nedaudz uz priekšu, tāpēc augšējā mugura stiprīgi sastrēdzas. Tas, ka garā izsituma un stingri saspieduma kombinācija ir visa iemesls, kāpēc šis kustība pastāv.

Kas ir darbs:

• Saldumi apakšējā daļā, jo starta stāvoklis ir izslāgts.
• Romboīdi un vidējās slāpes tie tur plecu, kamēr elkofons brauc atpakaļ.
• Aizmugurējās deltas tie iesaistās, jo elkofons nav piestiprināts pie jūsu žāvēm.
• Uzņemšana un priekšgaršļi stūres galu ir biezts un prasa spēcīgu saspiest; vairumam cilvēku pieķerme neizdodas pirms mugura.
• Trūkums no centra izkropļotā slodze tevi pievelk rotācijā un tu pret to izturēsies visu komplektu.

Ko tas nozīmē Ne, ne. darīt: tas nav aizstāvis smagas divās rokās velkot vai augšupcelties. Tas ir aksesuārs skaņas un kustības kvalitātei, nevis personīgajam ierakstam.

Uzklāšana: Piec minūtes, kas lemj par visu.

1. Uzliek vienu stūres galu minas apvalkā. Ja jums nav, ievietojiet stūri stūrī, apvilciet galu ar dvieli un piestipriniet ar 20 kg platīti, lai tas neizplūstu.
2. Uzpildīt brīvu galu. Pirmā sesijā tukša 20 kg stieņa vai stieņa plus viena 10 kg plāksne ir pietiekami.
3. Stājiet blakus stūriem, lai tie iet gar jūsu priekšējo kāju ārējo daļu.
4. Sēd kājas 60 - 80 cm attālumā, kāja tuvāk stūrei priekšā, svars uz kājas viduslaiku, kājas mīkli pagrieztas.
5. Uzvilkjiet muguru līdz krūms ir 30-45 grādiem pret grīdas segumu. Plāno leju, acis uz vietas 1 2 metru priekšā kājām.
6. Atklājiet brilles uz priekšējās kājas. Tas ir jūsu trešais kontakta punkts un iemesls, kāpēc jūs varat iet smagi šeit nekā bez atbalsta rindā.
7. Apgūst stūres galu, pirksti vērsti uz priekšu, rokas apsildītas pilnīgi atslābt.

Tas pats skaitlis stūres galā nav tas pats kā skaitlis, kas ir manteli sviras dēļ tas izjūtas par trešdaļu līdz pusi vieglāk. Neapsamēriniet to ar galda zālēm, salīdziniet to ar savu pēdējo sēdi.

Tehnika pakāpeniski

1. No pilnībā atslāgstās rokas, izvilk atpalu Vispirms uz leju un uz leju, tad noliec elkoņu.
2. Sēdēt ar elku uz muguru, tuvu ķermenim, bet ne pieķerties aptuveni 304545 grādiem no torsa.
3. Tur augšējo daļu 1 sekundes ar plecu noķertu; nekad nelaiciet to nokļūt līdz jūsu ausīm.
4. Kontrolējamā līmeņa samazinājums 2 3 sekundes līdz rokas ir pilnībā izsludinātas. Lai plecu lapiņas pārvietojas uz priekšu, bet nelaiciet torzu rotēt kopā ar tām.
5. Pussekundu pārtrauci zemā vietā. Neliels skāpums, ne locītavs.
6. Visus atkārtojumus pabeidz uz vienas puses, tad pārvērsiet tieši.

Pamatojums:

• Trūka rotācija. Ja darba plecs augšup pacelts un apgrieziens, svars ir pārāk liels. Izslēdz 5 kg un atņem kontroli.
• Mazais attālums. Vairums cilvēku apstājas 10-15 cm attālumā no visas rokas paplašinājuma un izmeta labāko daļu no lifta.
• Atvelk uz pleciem. Ja locīts vēršas uz ausīm, jūs trenējat pakaļējās deltas, kamēr pakaļa vēro.
• Nav pareizi no bāra. Liels attālums un līkums tevi vilk uz priekšu, pārāk tuvu un stūrs trāpās tavu kāju. Izslēdziet nostāju pirmajā sērijā.
• Piekrīt kā ierobežotājs. Ja jūsu roka izzūd sešdaļā, izmantojiet riņķus un sesijas beigās pievienojiet divas 30 sekundes turēšanas.

Sēklas, atkārtojumi un progrese

• Sēklas un atkārtojumi: 344 komplekti no 812 atkārtojumiem pa roku. Pazemāk par 6 atkārtojumos tehnika parasti izzūd pirms muguras ir pabeigta.
• Atpūtība: 60x90 sekundes starp pusēm, apmēram 2 minūtes pirms nākamā komplekta.
• Progresācija: Kad 2 nedēļas pēc kārtas esi izdarījis 3 sērijas 12 neatgriezenisku atkārtojumus, pievieno 2,5 kg un atver atpakaļ līdz 8 atkārtojumam.
• Vieta: otrreizējais vai trešais mugura vingrinājums pēc apgriezienu vai smagas vājības pirms izolācijas darbām.
• Saraksts: vienu vai divas reizes nedēļā; pietiek ar 61010 uzlādēm nedēļā.

Kam tas ir piemērots un kam nav

Ir vērts to darīt, ja

• Jums ir redzama stipruma vai lieluma atšķirība starp kreiso un labo pusi.
• Divām rokām apgrūtina mazliet mazāku slodzi; kāju apstāšanās atceļ lielu daļu no šīs slodzes.
• Jūs trenējat slikti aprīkotā sporta hallē barā, dažās plāksnēs un stūrī ir visa iepirkšanās lista.
• Tu. nekad nejutīt muguru normālos rindos; garā secība parasti to nostiprina pēc dažām sesijām.

Pārkāpiet to, ja

• Jūs esat pilnīgi sākumskolas skolotājs pirmajos 2-3 mēnešos. Vispirms iemācīsieties pamatinstrumentiem un kabelu izvilkšanu.
• Jums ir akūta plecu sāpes, kad rokas uzvilk uz priekšu, ja jums ir uzvilkts krūts.
• Tev nav drošs vietas, kur piestiprināt bāru. Bars, kas izkļūst no stūra, ir ievainojums, nevis negadījums.

Kad jāapmeklē ārsts

Lielākā daļa veselīgu cilvēku uzskata, ka tas ir drošs ceļš, bet daži simptomi nav tādi, kas izzūd paši.

• Sērga, kas izspīd uz leju pa roku, vai skūšanās un dzirdes sajūta pirkstos.
• Nē, tas ir ļoti grūti.
• Kaulu vai mugura sāpes ilgāk par 2-3 nedēļām, pat atpūtot.
• Rīta laikā pamudinātās smagas mazās muguras sāpes vai sāpes, kas pasliktinās, kamēr esat mierā.
• Ja vēža vai zarnu kontroles traucējumi ir saistīti ar muguras sāpēm, to var veikt tajā pašā dienā.

Ja Jums ir bijusi diskju trauma, plecu operācija vai hronisks sāpes, pirms to pievienošanas plānam konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.

Apgriezīta versija

• Meadows rindas ir viena roku rindas ar stūri, kas ir piestiprināta grīdas segumā; liels kustības diapazons, smags augšējās mugura sagriešanās.
• Uzklāšana: 608080 cm sadalīta nostāja, torzs 304545 grādi, brūces brīvs uz kuņģa, saspiedies ar stūres galu.
• 344 komplekti 81212 atkārtojumiem pa roku, 23 sekundes lejupslīdošana, 1 sekundes turēšana augšā, 609090 sekundes atpūtība.
• Vispiemērotākais kļūda ir torsa rotācija; ja plecs krīt, noņem 5 kg.
• Šķiet, ka ir jāapmeklē ārsts, nevis jāiet uz nākamo komplektu.