Turku uzcelšanās: Kā pareizi lietot, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Turku apģērbs jūs ved no gulētiešanas uz muguru līdz stāvam uz augšu ar svaru virs galva, tad atpakaļ uz leju tādā pašā veidā. Vienai atkārtošanai pa pusi ir 30 līdz 45 sekundes, tāpēc daudzi cilvēki steidzas un izmanto pārāk daudz svaru. Šeit ir aprakstīti visi soļi, kļūdas, kas pastāvīgi rodas, un konkrēts plāns pirmajām nedēļām.

Ko elevators patiešām trenē

Izstādes nav masveida un tas neliecinās par tavu krēslu. Tas nodrošina plecu stabilitāti slodzes apstākļos, kamēr pārējais ķermenis pārvietojas piecas vai sešas pilnīgi atšķirīgas pozīcijas. Svērums vienmēr atrodas vienā vietā virs krūšu, un jūsu galva, milti un locītavās tiek veikta jūsu ķermeņa pārvietošana zem šīs rokas.

Praktiskā nauda ir trīskārša: Atkarībā no tā, vai ir nepieciešams, lai uzlabotu ķermeņa stāvokli, ir nepieciešams, lai novērstu to, ka ir nepieciešams, lai novērstu sāpes. Pēdējais, parasti, izzūd ar vecumu pirms kāju spēka. Tas ir arī noderīgs kustības ekrāns, jo kļūdas ir uzreiz redzamas svars sāk svārstīties uz priekšu vai atpakaļ un rep ir sadalīts.

Kādu reizi.

Vispirms to darīt ar tukšām rokām, tad ar cepumu vai puslitru ūdens pudeli, kas uz jūsu pieskāriena. Ja pudelīte nokritusi, arī svars būtu kritis. Tikai tad paņem kettlebell.

1. Sākums. Uz muguru, ķermeņa svars pa labi virs krūšturas, rokas taisnas un elkofons slēgtas. Pa kreisi noliedzis kāju, kāja uz grīdas pie glute. kreisais rokas un kreisais kājas ārā aptuveni 45 grādi.
2. Rulēt līdz elkošam. Sēdzies pa labo kāju un velc kreiso elkoņu virzienā. Apakšējā locītava iet zem ķermeņa, nevis uz sānu, un uzņemas svaru.
3. Uz rokas. Uzgrieziet kreiso roku un nostipriniet uz rokas. Atver krūšu, plecs no ausis.
4. Apgrieziena. Sūcām augšā līdz tam, kad no kreisajā rokas puses uz kreiso pusi no kreiso labuma, caur kreiso labuma un līdz labajam kājām. Šis solis rada vietu nākamajam.
5. Apgriezieties kāju. Atvelk kreiso kāju zem ķermeņa un nosliec leju. Tu beidz ar roku, kāju un aizmugures kāju vienā rindā.
6. Nāc uz augšu. Izņem rokas no grīdas un kāp uz pusi. Turpini skatīties uz svaru.
7. Nost. Atgriezieties ar aizmugures kāju uz priekšu, izlasiet kājas uz augšu un stāvit kā pēc izkropļojuma. Uzskatās uz priekšu tikai tad, kad esi stabils abās kājās.

Lejā nākot ir tā pati secība atpakaļ, un tur vairums kvalitātes pazūd. Cilvēki stāv tīri un pēc 5 sekundēm nokrīt uz grīdas. Nolidojums jātur līdzīgi kā kāpums - 15 līdz 20 sekundes.

Septiņas bieži sastopamās kļūdas

• Apgrieziena raizes. Zvanītājs atspiestas, rokas rokas novilkjas un slodze nokļūst uz jūsu priekšgaršu. Rūķus tur uz priekšgarša.
• mīksts ar arklī. 8 kg ir labi, 24 kg - sliktākajā brīdī. Raka ir aizslēgta no pirmā līdz pēdējam krāpšanai.
• Sūcās uz augšu, nevis velkās. Otrs solis pārvērsās par uzlādētu sēdekli. Atlikušais plecs nonāk priekšā un absorbē visu.
• Apvalki pārāk lejup. Nav vietas kājai iet pa apakši, tāpēc kāja izkūst uz sānu un galva izkropļojas.
• Pārāk agri skatīties uz citu pusi. Turēt acis uz svaru, līdz jūs stāvat. Kad skatījums virzās uz priekšu, rokas seko.
• Liels svars. Ja jūs nevarat paust trīs sekundes katrā soļos, tas ir pārāk smags. Nevajag izņēmumus.
• Tikai stiprās puses trenēšana. Reprezentāciju nosaka vājāka puse, nevis labākā.

Kam tas ir piemērots un kam nav

Tas ir piemērots cilvēkiem, kas ir uzvilkti virs galvas un vēlas stabilāku plecu, cilvēkiem, kas sēž astoņas stundas dienā un kam ir nepieciešams kustība, rotējot un paplašinot, cīņas un komandas sporta sportistiem un visiem, kam ir vairāk nekā 50 gadi un kuriem no grīdas nocelšanās ir prasme, ko ir vērts saglabāt.

Tas nav piemērots, vismaz vēl nav, ja jums ir spēcīgas plecu sāpes, nav izārstēta sijas sāpes vai ja jūs nevarat gulēt uz muguras un turēt svaru virs galva ar taisnu roku 60 sekundes bez trīcības. Vispirms izlabo to. Ja jūsu mērķis ir tikai palielināt ķermeņa spēju vai maksimāli stiprināt spēju, tad to uztverit kā blakuspuļci, nevis kā galveno porciju.

To pielāgošana apmācībai

Konkrēti skaitļi, ja kāds sāk:

• Sāksmīļa slodze: Lielākā daļa sieviešu - no 4 līdz 6 kg, vīrieši - no 8 līdz 12 kg. Pirmo divas nedēļas bez svara vai kurpes.
• Apmērs: 3 līdz 5 komplekti ar 1 atkārtošanos uz vienu pusi, 2-3 reizes nedēļā. Atpūsties 60 līdz 90 sekundes.
• Kā apkaršanu: 2 komplekti no 1 atkārtots uz katra malas ar gaismas zvani, 5 līdz 6 minūtes pirms galvenā darba.
• Progresācija: Kad uz abu pusi 2 nedēļas pēc kārtas esat izdarījuši 5 tīrus atkārtojumus, pievienojiet 2-4 kg.
• Kvalitātes pārbaude: reizi mēnesī filmu sevi no malas. Svērums vienmēr jāpaliek vienā vertikālajā līnijā.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms turpināšanas pārbaudiet, ja plecu sāpes ilgst vairāk nekā divas nedēļas, jūs pamudina naktī vai jums uz rokas ir brūces vai dzeltenums. Tas pats attiecas uz jums, ja jums ir veikta plecu izkārnījumu vai rotatora manķetes operācija, ja pārmaiņas galvu stāvoklī rada reiboni vai ja asinsspiediens nav kontrolējams. Grūtniecības laikā parasti tiek novērsts gulēt uz muguru otrajā un trešajā trimestrī, tāpēc kustību ir jāmaina ar profesionālu norādījumu.

Apgriezīta versija

• Septiņi soļi, un katram no tiem ir jāaizsargā trīs sekundes pauze. Ja nē, izlaiž svaru.
• Sākot ar tukšām rokām vai ar apavu, tad sievietēm - 4-6 kg un vīriešiem - 8-12 kg.
• 3 līdz 5 sērijas 1 atkārtojums uz pusi, 2-3 reizes nedēļā, 60 līdz 90 sekundes atpūtes.
• Noliecība ilgst tikpat kā kāpums, kur lielākā daļa atkārtošanās sasprings.
• Skauda ilgums vairāk nekā divas nedēļas vai brūces pa roku nozīmē pārtraukšanu un pārbaudi, nevis vieglāku zvani.