Šauru plāksne: Kā pareizi lietot, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Šauru plāksne ir viena no daudzajām vingrinājumiem, kas uzliek slīpumu jūsu galda sienas garām bez tam, ka tas vispār noliek muguras. Ja regulāras sēdekļu uzliesmošanas ir sāpīgas uz leju vai kāju grīdas, kad tu skrēji, varbūt tu to neesi redzējis. Lejā ir pa solim aprakstīts, 9 no 10 cilvēku pieļaujamās kļūdas un skaitļi, kas jums ir iespējams plānot.

Kas patiesībā notiek?

Šai sānu planknei ir izometrisks turējums, un muskuļi darbojas, lai novērstu kustību. Konkrētāk, jūs apturat kakla nokrišanu uz grīdas, kas ir slīpju, lumboruma kvadrāta un gluteus medius darbs apakšējā pusē. Visas plecu jostas arī darbojas, jo aptuveni 45-55% no ķermeņa svara iet caur vienu elku un vienu kāju.

Praktiskā nauda ir vienkārša: Tu iemācījies turēt savu ripu un pelvis uzlādēts, kamēr kaut kas tevi pievilk uz sānu. Tas pārnesas uz klātienēm, kājām, smago maisiņu vilkšanu vienā rokā un katru soļu, ko jūs pavadajat, jo skrējiens ir būtībā sērija viena kājas pozīciju.

Tehnika pakāpeniski

1. Lādzieties uz sānu. Uzlieciet elkoņu tieši zem plecu., ne priekšā un ne aiz skatīties un pārbaudīt. Ja jūs esat 2 centimetru attālumā, jums ir pietiekami, lai sagrautu plecu.
2. Apgriezieties priekšgaršu, lai tā būtu perpendikulāra jūsu torzumam, rokām. Tas dod platāku bāzi nekā palikt priekšgaršu līnijā ar savu ķermeni.
3. Saglabā kājas. Sākotnēji augšējo kāju uzlādējiet uz priekšu pretī apakšējo kāju, lai tas būtu divas kontaktpunktas; kāju uz kāju uzlādējiet, kad tas ir viegli.
4. Atpustiet brīvu roku uz augšējā kājām. Nepielieciet to līdz jumtam, kamēr jūsu ķermenis vēl trīc.
5. Pirms kājas pacelšanas saspiediet gluteļus.Ne pēc tam. Pēc tam paceljiet pelvis līdz gleznas, leņķis, auksti, plecs un ausis veido taisnu līniju.
6. Atdusi normāli: Aptuveni 3 sekundes iekšā, 4 sekundes ārā. Ja turat elpu, turat pārāk ilgi.
7. Atklājiet uz 2 sekundēm, tad atslābiniet.

Cik ilgi turēt?

Divminūtīga nostiprināšana ir sliktāka ieguvuma un riska attiecība nekā īsākas, tīras atkārtošanas. Labāks formāts ir 6 atkārtojumi 10 sekundēs ar 3 sekundēm atpūtu, nevis viens 60 sekundes komplekts, kurā pēdējās 20 sekundes ir lēna sastrēguma.

• Sāksim ar: 3 komplekti 1520 sekundes uz pusi ar 90 grādu leņķiem. Apgrieziena sviras samazinās ap trešdaļu.
• Starpsavilkums: 3 komplekti 30-40 sekundes uz pusi, kājas taisnas.
• Augstāka: 3 sērijas 456060 sekundes vai līdzīgā ilguma ar 510 kg platību, kas balstīta uz augšējo augšdaļu.
• Saraksts: Trīs reizes nedēļā ir pietiekami. Atšķirībā no smagiem pacelšanas darbiem, tam nav nepieciešams 72 stundas atveseļošanās.

Palīdzīgs norādes punkts: Ja jūs varat izturēt 45 sekundes abās pusēs, jums ir solida bāze. Ja starpība starp pusēm ir lielāka par 15%, tas ir signāls. vispirms trenē vājāko pusi un dod viņam vienu papildsētu līdz diviem līdzinās.

Septiņas kļūdas, ko jūs redzēsiet visbiežāk

• Apvalks ir uz grīdas. Visbiežāk sastopamā un vispiemērotāka. Kad ķermenis vairs nav taisna līnija, slodze pārnesas no muskuļiem uz pasīvām struktūrām. Atgriežot: Izslēdz 10 sekundes no turēšanas vietas, nevis pagarina bēdu.
• Trūka rotācija. Krūtis virzās uz grīdas un vingrinājums kļūst par pusi plankām. Iedomājieties, ka jūsu mugurs slejas gar sienu un abām pleciem jāturas pie tās.
• Ar elku priekšā. Tas ir stabils un klusīgi nospieda plecu. Pārbaudiet pirms ikviena komplekta.
• Galva uz priekšu. Kakla līnijas jāturpina arī mugurkaula līnijā; skatīties uz grīdas apmēram piecus centimetrus uz priekšu.
• Atkarībā no elpa. Ja jūs nevarat teikt īsu teikumu, turot, vai nu jūsu elpošana ir pārtraukta vai turēšana ir pārāk ilga.
• Tikai stiprās puses trenēšana. Cilvēki bez apzinības ilgāk pavada laiku uz vieglāku pusi un paplašina atstarpi.
• Ignorējot sāpes. Brūces uz leju ir labi. Sastāv no stingra ievainojuma plecu vai mazās muguras daļā.

Kam tas ir piemērots, un kas jāgaida

Tas jums patīk, ja jums sāp mugura lejasdaļa, kad jūs noliekaties uz priekšu, jo sānu plankums trenē galvu ar nulles pakāpi mugurkaula plecu. Tas ir piemērots arī triecieniem, velosipēdu braucējiem un visiem, kas sēž 8 stundas dienā, jo gluteus medius parasti ir aizkavēts šajā grupā. Tas ir saprātīgs variants grūtniecības laikā pēc pirmā trimestra, kad gulēt uz muguras un standarta krampji ir no galda bet ar sagulītiem kājām un ar ārsta apstiprinājumu.

Ja jums nesen ir sāpējusi plecs, ir bursīts vai jums nesen veikta pleca operācija, to jāuztraucas uz priekšu, uzkāpt uz klāja ar ķermeņa leņķi 30-45 grādiem. Ja ir izteikta taisnās zarnas diastāze, sāk ar leņķa versiju un novērojiet, vai nav uzbūvēta kupolu uz augšpuses.

Kad jāapmeklē ārsts

Trenings ar sāpēm, kas nav muskuļu sāpes, gandrīz nekad nenopildās pats par sevi. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• sāpes izspīd zem kājām, ar brūces vai kāju vājumu;
• kaulu sāpes ilgst vairāk nekā 2-3 nedēļas vai jūs pamodās naktī;
• jūs zaudējat spēku rokā vai kājā vai kājas sajūta, ka tā ir izkropļota;
• sāpes ir saistīta ar drudzi, negribētu svara zudumu vai urinācijas traucējumiem;
• sāpes sākās pēkšņi pēc krituma vai trieciena.

Noteikums, kas attiecas uz katru izometriju: pozīcijas kvalitāte nosaka komplekta garumu, nevis otrādi. Kad formā nokrīt, komplekts ir beidzies.

Apgriezīta versija

• Elkošs tieši zem plecu, ķermenis taisnā līnijā no kājām līdz ausīm, gluteles saspiestas pirms austiņas.
• Seši 10 sekundes atkārtojumi pārspēja vienu 60 sekundes turēšanu.
• Uzsākt 3 komplektus 30-45 sekundes uz pusi, 3 reizes nedēļā; aizvērt jebkuru starpību starp pusēm, kas pārsniedz 15% ar papildu komplektu vājākā pusē.
• Vislielākās kļūdas: Atplūdušais mugurs, rotējošais torzs, elkoņa priekšā pleciem un elpas aizturēšana.
• Šķiet, ka ir jāapstrādā.