Krāsainais virziens: Kā pareizi lietot, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Krustpils svītrot ir vingrinājums, ko gandrīz visi dara un gandrīz visi to dara slikti. Tā vietā, lai kontrolētu torsa rotāciju, lielākā daļa cilvēku vienkārši pārnes svaru no vienas puses uz otru, kamēr mugurkaula svārstās kā atslābinātas durvis. Lūk, kā izskatās versija, kas patiešām saskar jūsu slīpumus, kas parasti notiek nepareizi un kas to vajadzētu darīt vispirms.

Ko tieši veic vingrinājumi

Krustneša apgrieziens trenē torsa rotāciju. Galvenās funkcijas veic ārējais un iekšējais slīpums, bet rectus abdominis un quadratus lumborum ir stāvoklī, un austiņu plekss darbojas statiski, lai jūs varētu nostāties uz muguras.

Ko tas nozīmē Ne, ne. darīt: tas neapdeg no tauku. Spots samazinājums nav nekas, un 20 atkārtošanas komplekts jums izmaksā aptuveni 3-5 kalorijas. Ja mērķis ir mazāks plecs, tas ir 300-500 kaloriju deficīts dienā, nevis 200 apgriezienu.

Tehnika pakāpeniski

1. Sēdieties uz paklāju, kājas noliedzas līdz 90 grādiem, kājas uz grīdas.
2. Atgriezieties uz priekšu 45 grādiem no grīdas. Atpakaļ paliek plāksnīgs, krūšturis atvērtas, acis uz priekšu.
3. Izvilciet rebus uz leju pretī pelvis, it kā aizsverot starpību starp apakšējo rebus un austiem par vienu centimetru. Tas aizslēdz muguras muguras smadzeņu.
4. Slieciet rokas rokās pretī krūšķiem vai turēt 2 līdz 6 kg svaru tuvu ķermenim.
5. Izelpojiet un apgrieziet krūšturis un plecus uz pusi. Iedomājieties, ka jūsu krūškulis vēršas uz sienu pa kreisi.
6. Turējiet galīgo pozīciju uz vienu sekundu, atgriežamies cauri pusei un tad ejot uz otru pusi.
7. Tempo ir apmēram divas sekundes uz pusi. 12 atkārtojumu komplekts katrai pusei būtu jāpavada gandrīz 50 sekundes, nevis 15.

Atkārtojumu skaits uz pusi: 12 nozīmē 12 kreisi un 12 pa labi, tad 24 apgriezieni kopumā.

Kā jūs zināt, ka jūs to darāt pareizi

Ja pēc 10 līdz 12 atkārtošanās uz pusi jūs sajūtat degunu uz galvassāpes puses, tieši virs kājām, tad jūs to darāt labi. Ja jūs sajūtat tikai priekšējo daļu no kuņģa vai kakla un plecu, tad nav rotācijas - jūs vienkārši svārstāties prom un atpakaļ.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

• Atgriezies. Liekošanās plus rotācija plus slodze ir sliktākā iespējama kombinācija. Ja jūs nevarat saglabāt muguru taisnu, paceljiet torzu uz 60 grādiem un nolaiciet svaru.
• Tikai rokas kustas. Klasiskā versija: svars pārvietojas kreiso un labo, bet krūšturis vienmēr vērsts uz priekšu. Null rotacija, nulli efekts.
• Tas ir pārāk ātrs temps. 40 atkārtojumi 20 sekundēs ir momentums, nevis muskuļu darbs.
• Bezgalīgi komplekti. 100 neplānotiem atkārtojumos. Trīs komplekti no 12 ar 5 kg un tīru tehniku dara vairāk.
• Liels svars. 15 līdz 20 kg svars pieplūdums gandrīz vienmēr pārvērš kustību uz svītrēšanu. Lielākā daļa cilvēku maksimālais svars ir 8-10 kg.
• Apturot elpu. Izelpojiet rotācijas virzienā, ieelpojiet, kad iet caur vidējo.
• Piecas kājas paceltas pārāk agri. Tas ir progrese vēlāk, nevis sākums.

Viens noteikums izlabo aptuveni 80 procentus no problēmām: ja jūs nevarat apturēt kustību jebkurā brīdī un turēt to divas sekundes, jūsu tempo ir pārāk ātrs vai jūsu svars ir pārāk liels.

Kam tas ir piemērots

Prasība ir vispat prasmīgāka, ja:

• Jūs trenējat rotacionālu sportu: Tenis, bokss, rokbolu, golfu, bruņoto spēku, metināšanas sacensības.
• Jūs jau varat turēt sānu planku 30 sekundes uz katra puses un darīt 10 mirušo kukaiņu atkārtojumus bez jūsu mazās muguras pacelšanās no grīdas.
• Jums nav aktīvu lejasdaļu.

Kas to pārspētu?

Ja Jums ir sāpes mazās muguras daļā, apstiprināta diskā izsitusi hernija, vēdera izsitums vai Jūs esat pirmajās 12 nedēļās pēc dzemdībām, aizstājiet to ar kādu citu. Labas aizstāves ir Pallof preses (3 komplekti x 30 sekundes katrai pusei), sānu plankums, bojātais putns un stāvīgas kabeļu rotācijas. Visi četri apgriež slīpumus, neizgriežot noliektu mugurkaulu.

Konkretais grafiks

To darīt pēc treniņa beigām, bet ne pirms klīniskās vai nelielielie liftu treniņi, jo nogurums no ķermeņa traucē šo treniņu.

• Sāksim ar: divreiz nedēļā, 2 komplekti x 8-10 atkārtojumi uz pusi, bez svaru, 60 sekundes atpūtes.
• Starpsavilkums: 2 līdz 3 reizes nedēļā, 3 komplekti x 12 līdz 15 uz pusi, 4 līdz 6 kg, 45 līdz 60 sekundes atpūtība.
• Augstāka: 3 reizes nedēļā, 3-4 komplekti x 15-20 uz pusi, 8-10 kg, kājiņi 10-15 cm no grīdas.

Progresē vienu soli ik pēc 2 līdz 3 nedēļām: Vispirms pievienojiet atkārtojumus, tad 1-2 kg un tikai tad paceljiet kājas. Kopumā 8 līdz 12 minūtes darba par sesiju ir pietiekami.

Kad jāapmeklē ārsts

Rakstiet norises laiku pie ārsta vai fizioterapeita, ja:

• sāpes no muguras pārceļas uz muguras vai kāju, vai arī rodas sajūta, ka jums ir brūces un dzirkstība.
• sāpes ilgāk nekā 2 nedēļas vai jūs pamudina naktī.
• Balss pēkšņi parādījās, un pats treniņš radīja sajūtu, ka cilvēks izkliedējas vai ieslēdzas.
• Ja pacels galvu, redzams, ka virs vai zem pupas ir plašāks kā divi pirksti, kas var būt sāpes vēderā.
• Atpakaļ sāpes rodas ar urīnpūšļa vai zarnu kontroles zudumu tas ir steidzams stāvoklis, tajā pašā dienā.

Apgriezīta versija

• Apgrieziet krūšturis, nevis rokas; mugura paliek plāka, slīpums ir aptuveni 45 grādi.
• Divi sekundes pa pusi, viena sekundes turēt uz gala diapazona.
• Trīs komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem katrai pusei ar 4-6 kg svaru pārspēja 100 ātrās izplūdes atkārtojumus.
• Tas neliecinās par tauku izkrišanu no tauku - 300-500 kcal dienas deficīts to darīs.
• Apakšējā mugura sāpes, kuņģa atdalīšanās vai pirmās 12 nedēļas pēc dzemdībām: Izmainīt to ar Pallof preses un sānu planku.