Skaties! Kā pareizi lietot, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Skaties, kā tas notiek. Šķidrs, kas iekļūst jūsu kabatā, desmit minūšu laikā paātrina sirdsdarbību līdzīgi pusstundas ātram troksnim. Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku lēš tāpat kā skolā: Liels augsts, plāksnes, rokas, kas izkliedējas no pleciem. Tehniku var izlabot pēc 2-3 nedēļām, kad zināt, ko skatīties.

Vispirms uztaisīt virves.

Garums. Stājiet uz virves vidus ar vienu kāju un izvilciet rokas uz augšu pa ķermeņa garumu. Ja esat sākumskolas skolotājs, turētāja augšdaļi ir jānotiek līdz apbalvojumam. Kad jūsu forma ir nostiprinājusies, saīsināt virves, lai turpnes piepildītu krūšgriezes apakšējo daļu.

Svērums. 60 līdz 90 gramus garš smalks tērauda kabeļs ir ātrs, bet nemīlīgs, un sākumskolas skolotājs nevar sajust, kur virves ir gaisā. Lai mācītos, labāk ir izmantot PVC virvi ar 150 līdz 250 gramiem: Tik smags, ka jūtas rokās un dzird ritmu.

Uz virsmas. Kokmateriāli, gumijas vai smalks paklājs līdz 1 cm. Betons un plāksnes iedarbojas uz jūsu kājām un Ahileja smadzeņu. Cita ekstrēma ir bieza mīkša paklājiņa - tā izdzer izkrāpšanu un padara skāpīšanu bezjēdzīgi nogurdinošu.

Tehnika, gabals pēc gabals

Apģērbi

Elkoņi stāv pret ribiņiem, rokas atrodas 15-20 cm no austiem un nedaudz uz priekšu no ķermeņa līnijas. Rūķī virzās galva, nevis plecs. Ātrs pārbaude: ja jūsu plešas redzami aug un lej, vai jūsu rokas izliekas uz sānu vairāk nekā 30 cm, jūs strādājat no nepareizas locītavas un jūs būsiet gāzīti 60 sekundēs.

Skāpums

Sūc 2 līdz 3 cm tikpat kā pietiekami, lai virves varētu iet cauri. Uzkāpieties uz kājām, un pakaļa vai nu nospied zemē, vai arī neliec. Kēniņi paliek mīkli, no 10 līdz 15 grādiem pagriezieni, bet tu neesi uz katru sēdekli. Torss uz augšu, acis 2-3 m uz priekšu, nekad uz kājām.

Rītms

Sākot ar 120 līdz 140 skāpēm minūtē. Tas ir temps, kurā jums vēl ir laiks domāt par formu. Ātrs darbs ir 150 līdz 180 minūtes, un dubultām apakšējām daļām ir nepieciešams 10 līdz 15 cm noliec.

Ja jūs dzirdat kāju trāpīšanu, jūs lēciet pārāk augsti un nokāpjat pārāk stiprā līmenī. Labs virves darbs skan kā virves trieciens uz zemes, nevis kājas.

Piecas visbiežāk sastopamās kļūdas

1. Liels lēkmes. 15 līdz 20 cm skriešana pazemina kāju slodzi mazāk nekā minūtē un padara krūvi daudzreiz lielāku. Atgriežot: Filmējiet sevi no malas un samazināt izvilkumu, līdz virves tikko izšķīrinās.
2. Atgriežoties no pleciem. Rokas izskrēj uz ārējo pusi, virves aizmirst un pieķeras kājām. Atgriežot: 3 30 sekundes sērijas, virzot virzienu uz jūsu puses, neliec, elkoņi piestiprināti pie jūsu žāvēm.
3. Smagas pieplūdums. Atgriežot: 2 sērijas 20 sekundes nolaižamās vietas bez virves, ar vienu norādījumu - padarīt to klusāku.
4. Nepareiza virves garums. Ilgs virziens trāpās uz grīdas 30-40 cm priekšā kājām un traucē laiku; īsāks trāpās virs galvas. Iekārtojiet to pirms sākat skaitīt komplektus.
5. Ilgas uzstāšanās pirmajā dienā. Dienas bez pārtraukuma pirmajā dienā parasti nozīmē iekaisumu trešajā dienā. Kolu un Ahileja dzija pielāgojas daudz lēnāk nekā plaušas.

Kam tas ir piemērots

• Ikvienam, kam ir nepieciešama kondicionēšana un kam nav ne laika, ne vietas: 10 līdz 15 minūšu intervālos korijā vai dārzā. 75 kg svara cilvēkam tas ir aptuveni 100 līdz 130 kcal 10 minūtēs vidēji ātrā tempā.
• Šports ar stingru virzienu mainās basketbolā, tenisa, cīņas sportos, jo tas veido kāju un kāju stingrību un elastību.
• Būs arī iespēja izmantot arī "Runners" kā papildinājumu, lai palielinātu ritmu un stiprinātu apakšbolu: divas reizes nedēļā, 5 līdz 8 minūtes.
• Kā apkaršanu: 3 līdz 5 minūtes pirms spēka sesijas paaugstina sirdsdarbību un muskuļu temperatūru labāk nekā statiskais izsitumi.

Kas tur gaidītu?

Katrs nosēšanās posms caur golu un kājām izkļūst 3-4 reizes vairāk nekā ķermeņa svara. Tas padara virvi par sliktu pirmo izvēli, ja jums ir ievērojama liekais svars, ir iekaisusi Ahileja jēlnauda vai plantarās fascijas, nesen ir sastrēgts kājas kakla lūzums vai pēdējos sešos mēnešos bez fizoterapeita atļaujas veikta leņķa vai locītava operācija. Šajos gadījumos sāk ar pastaigu, velosipēdu vai vājputnu vadīšanu un ievieto virves 30 sekundes ciklos.

Šā gada sākumā plānots veikt četras nedēļas

• Pirmā nedēļa: 3 sesijas, 8 30 sekundes darba sērijas ar 60 sekundēm atpūtas.
• 2. nedēļa . 3 sesijas, 10 40 sekundes darba sērijas ar 50 sekundēm atpūtas.
• Trešā nedēļa: 3 līdz 4 sesijas, 8 sērijas 60 sekundes darba ar 60 sekundes atpūtu.
• 4. nedēļa: 4 sesijas, 6 sērijas 90 sekundes darba ar 45 sekundes atpūtu, plus nedēļas beigu tests: cik tīrās pārkāpes 3 minūtēs.

Viens noteikums ir spēkā visu laiku: ja pēc 24 stundām pēc ārstēšanas ir vēl sāpīgas kājas, atkārtojiet to pašu nedēļu, nevis turpiniet.

Kad jāapmeklē ārsts

• Šin sāpes gar kaulu priekšējo daļu, kas parādās miega laikā vai pasliktinās no dienas uz dienu possible iespējama stresa lūzums.
• Rītdien dziļi sāpīgi un pietūkusi Ahileja jostas vai kājas stumbrā ilgāk par 30 minūtēm.
• Sirds sāpes, apmierinātība vai neparasti ilgu elpu, ja jūs nedarāt lielu darbu nekavējoties pārtraukt un veikt pārbaudes.
• Klusums, kas pēc katras sesijas izplūst vai kas pārtraucas.
• Ja jums ir konstatēta sirds slimība, nav kontrolēts asinsspiediens vai jūs esat grūtniece, pirms sākšanas vienojietās intensitātes.

Apgriezīta versija

• Sliežu uz apvalku, sākot ar krūšķesām, kad tās ir izveidojušās; 150 līdz 250 gramus PVC ir vislabāk izmantot mācīšanās procesā.
• Uzliek 2-3 cm, nokļūst uz kājām, elkoņus pie riņķiem, pagriež no rokas.
• Sākot ar 120 līdz 140 skāpēm minūtē; saglabājiet dubultās apakšējās daļas, līdz varat izturēt 3 minūtes.
• Lielākās kļūdas ir lielas lēcas, apgrieziens no pleciem un garas sērijas pirmajā nedēļā.
• Siltuma sajūta miega laikā, pietūkums kājās vai krūšturas simptomi nozīmē pārtraukšanu un pārbaudi, nevis ārstēšanu. uzliekot caur to- Jā .