Plāksne: Kā pareizi lietot, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Plāksne izskatās kā vingrinājums, kur nekas nenotiek, un tieši tāpēc daudzi to dara nepareizi. Jautājums nav, cik ilgi jūs varat izturēties, bet ko jūsu ķermenis dara šajās 30 sekundēs. Lūk, kā izskatās pareiza planka, kuras kļūdas pastāvīgi parādās un kas no tās patiešām gūst labumu.

Ko patiesībā trenē plankums

Plāksne ir izometrisks vingrinājums muskuļi rada spēku bez saīsināšanas vai pagarināšanas. Visa kuņģa siena darbojas kopā ar slīpām, dziļām muguras stabilizatorām, glute un plecu jostas. Tas, ko tu trenēsi, nav ab stiprums ar sēdekļa sajūtu, tas ir spēja izturēties pret kustību(Sākums) saglabājot neitrālu muguras daļu, kamēr gravitācija cenšas noņemt jūsu pelvis uz grīdas.

Tas ir tikpat noderīgi zināt, ko plankīna dara Ne, ne. - Jā. Tas neatņem tavu tauku no kuņģa, jo tauku neredz vietējā deguna. Tas arī nav pārāk energoefektīvs: 40 sekundes plankinga laikā tiek patērētas aptuveni 3,5 kcal, tas ir apmēram tas pats, kas vienā riešuta. Un tas jums nedod redzamu abs kas gandrīz pilnībā ir ķermeņa tauku procentuals jautājums.

Pareiza tehnika, kāp par kāpu.

1. Lai to izdarītu, jānostiprina uz leju.
2. Kājas no vienas uz otru, slodze uz pirkstiem. Smalkāku kāju dēļ plankums kļūst grūtāks.
3. Pirms jūs pacelsit, saspiest glute un nolieciet pelvis pret rībju , it kā aizslēdzot starpību starp kaulu un pupas.
4. Paceljiet muguru, lai būtu viena taisna līnija no astes līdz galvai. Rūķī, kāju, kāju un plecu vienā līmenī.
5. Uzvilciet priekšgaršus uz grīdas un nedaudz pievilciet elkoņus pret kājām. Jūs tūlīt sajūsmāsiet, kā sāk darboties muskuļi un mugurs.
6. Atvilkt plecus no ausīm un neļaut krūšturam izkrist starp plecu lāpiem.
7. Neitrālā kakla: skatīties uz grīdas 15-20 cm priekšā rokām.
8. Atdusi. Īsa inhalācija caur mutiem, ilgāka izelpošana caur mutiem, 34 sekundes ciklā, neļaujot vēderam iet slapjāk.

Noteikums, kas risina 90% problēmu: Sēde beidzas, kad beidzas jūsu forma, nevis jūsu spēka.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Zāļu slodze un aizmugurējie līkumi

Nelielais pielietojums. Apakšējā daļa kļūst par pārmērīgu lordozi un slodze no muskuļiem pārnes uz muguras mugurkaula locītavām. Tas ir kā spiediens vai degšana mazās mugurā. Atgriešanās: nogriež komplektu par 101515 sekundēm un ievieto pelvis.

Lieliski augsti.

Atcelti kakli pārvērš plankumu atpūsties stāvoklī svars iet uz pleciem un abs tikko darbojas. Ja jums nav spogulī, filmējiet 20 sekundes no malas ar telefonu. Visbiežāk pirmo reizi visi ir pārsteigti.

Apturot elpu.

Daudzi inhalē, apstājas un tur līdz koncerts beidzas. Tas bez iemesla palielinās asinsspiedienu un saīsinās turēšanu. Ātrs tests: Ja nevarat teikt īsu teikumu, jūs paļaujāties uz aizturētu elpu.

Galva augšā, acis uz priekšu.

Pēc 30 sekundēm kakla un plecu starpā rodas sāpes. Galva ir mugurkaula turpinājums, nevis atsevišķa daļa.

Aizturot minūtēm

Trīs minūšu planks ar izslāpinātu pelvis ir sliktāks stimulants nekā 30 sekundes tīras formas. Kad jūs varat pārkāpt 60 sekundes, nenogalinot pozīciju, pievienojiet slodzi, nevis laiku.

Cik ilgi, cik daudz komplektu, cik bieži

• Sāksim ar: 3 sērijas 1520 sekundes, 45 sekundes atpūtu, 3 reizes nedēļā.
• Starpsavilkums: 344 sērijas 304545 sekundes, 60 sekundes atpūtu, 34 reizes nedēļā.
• Augstāka: 3 456060 sekundes sērijas ar papildu grūtību 510 kg plates uz augšējā mugura, viena kāja paceltas vai šaurāka kāju nostāja.
• Progresācija: katru nedēļu pievieno 5 sekundes uz komplektu vai vienu papildu komplektu katru otro nedēļu. Ne vienmēr abi reizē.

Lai sānu planknes būtu īsākas: 23 komplekti 153030 sekundēm katrai pusei. Ja viena puse ir vairāk nekā par 30 procentiem vājāka, dodit tam vienu papildsēdu, līdz abi ir līdzīgi.

Variācijas, kas ir vērts veikt

• sānu plankumi vispiemērotākais papildinājums, kas vērsts uz slīpām un kvadrātam lumborumam.
• Plāksnes plecu pieskārieni 8-10 triecieni pa pusi, milti nedrīkst kustēties.
• RKC planka maksimālā ķermeņa saspiedums, 3 sērijas 10 sekundēs. Smalki un patiesi stiprai.
• Mirusi kukaiņi 3 komplekti no 8 atkārtojumiem pa pusi, solida aizstājēja, ja jūsu plecs netolerē svaru.
• Plāksne ar kāju augšējo daļu 5 sekundes uz kāju, apkārt, 40 sekundes kopumā.

Kam tas ir piemērots un kam jāuztraucas

Plāksne ir laba izvēle, ja jūs visu dienu sēžat pie galda, ja jūs atgriežaties trenējumos pēc ilgas pārtraukšanas vai ja jūsu mērķis ir stabilāks torzs apkures apstākļos - klātienēs, augšgalā, skrējienos. Neespecificētajai mazās muguras sāpēm izometriskais trunks ir viens no labāk atbalstītiem risinājumiem, ja vien nav akūta uzliesmojuma.

Ja jums sāp plecs, veicot svaru, ja grūtniecība ir pagājusi aptuveni 16. nedēļu, ja jums ir izteikts kuņģa atdalījums (atstarpe, kas ir platāka par diviem pirkstiem un kas ir uzsākta uz vidējo vēdera), vai arī nav kontrolēts augsts asinsspiediens, izvēlieties alternatīvu. Šajos gadījumos labāk darbojas uzliekta planka ar rokām uz 406060 cm virsmas vai mirušais kukaiņš.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes, kas izplūst uz leju zem kājām, ar nomāktību vai kāju vājumu.
• Muguras sāpes, kas sākās pēc krituma vai trieciena.
• sāpes, kas jūs pamudina naktī vai kas pēc 2-3 nedēļām nesamazina miega laikā.
• Jebkura urīnpūšļa vai zarnu kontroles problēma kopā ar muguras sāpēm kas ir ārkārtas situācija.
• Rīksnis vai izplūde uz vēdera viduslīnijas, kas izpaužas, kad jūs izkļūstat no plankām.
• Kaulu sāpes ilgāk par trim nedēļām, kas ierobežo ikdienas kustību.

Apgriezīta versija

• Plāksne trenē izturību pret kustību; tā neapdegēs kuņģa tauku un neradīs redzamas muskuļu masas.
• Viena līnija no astes līdz galvai, pelvis noliekts, plecs uz leju, elpo normāli.
• 3 sērijas 20 45 sekundes, 3 4 reizes nedēļā, 45 60 sekundes atpūtes.
• Kad turēsiet 60 sekundes bez formām, laika vietā pievienojiet slodzi.
• Neatdzimstība, kāju vājais stāvoklis vai urīnpūšļa kontroles traucējumi nozīmē pārbaudi, nevis treniņus.