Lauku pastaiga: Kā pareizi lietot, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Kā pareizi veikt lauksaimnieka pastaigu: uzlādes, kravas izvēles, kļūdu, kas to sagrauj, un konkrēts plāns ar komplektiem, attālumu un atpūtas laiku.

Lauku audzētāja pastaiga izskatās triviāla: Uzvelc divus svarus, ejiet, noliec. Taču tikai daži vingrinājumi tieši un reizē uzliek šo slodzi uz jūsu aptieku, kuņģa un audu stabilizatoriem, tāpēc tas tiek izmantots gan sporta sagatavotībā, gan atgriešanās trenēšanā pēc muguras problēmām. Šī acīmredzama vienkāršība ir arī iemesls, kāpēc lielākā daļa cilvēku to dara slikti.

Ko lauksaimnieku pastaiga patiesībā trenē

Trīs lietas šajā secībā. Vispirms tavs grips un priekšgaršas, izometriski, līdz pirksti sāk atvērt. Otrkārt, jūsu galda, kas jāturpina muguras sliežuļa no nolidojuma uz pusi vai rotācijas, kā jūs mainās soļus. Trešais jūsu augšdaļa un plecs, kas tur plecu lapiņas vietā, nevis ļaujot slodze vilkt tos uz priekšu un uz leju.

Kādu laiku kājas darbojas, bet reti tās ir ierobežojošs faktors. Vairumam cilvēku griba ir pirmā. Tas ir daļa no iemesla, kāpēc prakse ir tik veiksmīga: Ir grūti sevi apvainoties, kad svars vienkārši nolaiž no rokas.

Tehnika pakāpeniski

Uzrādīt. Svērumi blakus kājām, rokas vidus līnijā ar kāju vidus. Apgriezieni atpakaļ, atpakaļ neutrāli tas pats kā ar lidojumu.
Apgribē. Uzklājiet rokā, augšdaļu pārklājiet ar pirkstu. No pirmās sekundes nospiediet stipru; grips, kas sākās atslābināt, nekad neatgriežas.
Liftā. Stājiet kājām un augšdaļām, nevis ar rokām un leju.
Pirms pirmā soļa paust pauzes. Nostāv 1-2 sekundes. Ribas lejā, viegla vēdera apvalka, plecs atpakaļ, acis 3-5 metru priekšā.
Gājot. Stāpas ir īsākas nekā normālā pastaigā, ritms ir 100-120 soļi minūtē, pat visu ceļu. Kājas pārvietojas divās paralēlu līnijās, ne viena priekšā otrai.
Atdedzes. Īsās elpas uz visu setu. 40 sekundes aizturēt elpu nav jēgas.
Es to noliekšu. Apgriezies un uzlādē uz grīdas. Atmest slodzi no stāvīga stāvokļa ir ātrākais veids, kā apgrūtināt muguru, kad beidzas sērija.

Pirmā lieta: ja jums jānāk uz grīdas un jāapgriežas pakaļ, lai pabeigtu, slodze ir pārāk smalka vai komplekts ir pārāk garš. Vispirms pazeminiet attālumu, tad izlejit svaru.

Cik svaru un cik ilgi

Ja jūs nekad neesat iepriekš pārvadājis kravu, saprātīgs sākums ir: aptuveni 50% no jūsu ķermeņa svara kopumā 80 kg svara cilvēkam, kas ir 2 × 20 kg. Realizēts mērķis pēc 1-2 mācību gadu ir: 100% no ķermeņa svara, t.i., 2 × 40 kg par to pašu 80 kg cilvēku, 40 metru garumā bez krituma.

Sēde ilgst 20 līdz 45 sekundes, vai 30-40 metru attālumā. Mazāk kā 15 sekundes ir izturības tests; vairāk nekā 60 sekundes pārvērš to par kondicionēšanu un tehnika izkliedējas. Atpūta starp sērijām ir 90 līdz 120 sekundes, jo priekšgarš atjaunojas lēnāk, nekā viņi jūtas.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Liels svars. Jūs varat to redzēt pēc leņķī uz atpakaļ, 15 cm kāpņu un plecu izslāgumu uz priekšu. Ja pirmajā sērijā nevarat apsargāt 20 metru, tas ir pārāk smags.
Apgriežot rokām. Lai slodze pievilk plecu plecu, treniņš kļūst par pasīvu pakļaušanos plecu locītavām. Aktivi turat plecus uz priekšu un uz leju.
Pārmērīgi garas pakāpes. Lels soļu posms nozīmē vairāk laika uz viena kājas un vairāk garām locītavām - tieši to, ko jūs mēģināt kontrolēt.
Paskatījos uz svērumiem. Galva lejā sagrauj augšējo muguru un padara visu citu vēl sliktāku.
Pusā troksnis. Mērķis nav sasniegt ceļa galu, tas ir saglabāt pozīciju noteiktā laikā.
Visi uzstājušies uz greznuma neveiksmi. Ja katra komplekta beigās svars saskaras ar grīdas segumu, jūsu priekšgaršīs būs sāpes 3-4 dienas. Lielākajā daļā komplektu atstāj 2-3 sekundes rezervē.

Kā to pielāgot savai dienai

Lauksaimnieku pastaigas pieder sesijas beigās, pēc klusiem, augšgalām un presēm. Ja jūs to darīsiet pirmais, jūsu gripas un galva būs sasmalcinātas.

Sāksim ar: 3 komplekti × 20 m, 2 × 12-16 kg, reizi nedēļā.
Starpsavilkums: 4 komplekti × 30 metri, 90 sekundes atpūtība, divas reizes nedēļā, 120-160 metrus dienā.
Progresācija: Kad esat pabeidzis katru komplektu bez nokrišņiem divas nedēļas secīgi, pievienojiet 2,5 kg uz roku. vai 5 metri uz komplektu - viens vai otrs, nekad abi.
Vienkārša versija (Pārnesat kuferu): 25-30% no ķermeņa svara vienā rokā, 3 × 20 m uz vienu pusi. Stiprāk uz bagāžas, vieglāk uz aptieku.

Kam tas ir piemērots un kam nav

Tas ir piemērots cilvēkiem, kam ir fiziski sarežģīti darbi, kontaktsportistiem un visiem, kam uzvedība ir zaudēta pirms mugura. Tas ir noderīgi arī tad, ja mugurkaula slikti iztur apgrūtinājumu, kas rodas, veicot lielu kustības diapazonu, jo kustība pati ir īsa un paredzama.

Tas ir mazāk piemērots, ja jums ir aktīva elkoņa vai galda smadzeņu iekaisums, nekontrolējams augsts asinsspiediens vai nesen veikta kuņģa sienas operācija. Šajos trīs gadījumos nesot smagus kravas ar rokām ir nevajadzīgs risks, kamēr jautājums nav izšķirts.

Kad jāapmeklē ārsts

sāpes, kas izspīd uz leju pa roku ar brūces vai roku vājumu, kas ilgst vairāk nekā dažas dienas.
Mīlestība un sāpes mazās mugurā, kas nav izdzīvojamas ar atpūtu vai kas jūs pamudina naktī.
Ja jums ir spiediens vai izsitums ap kreisi vai pupas, kad jūs uzliekat apvalku, tas var būt izsitums.
Sēdes laikā saslimšana, apmierinātība vai smagas galvassāpes.
Kaulu sāpes, kas pastāv, kad neko nesatverat, it īpaši, ja naktī gulāt uz šīs puses.

Apgriezīta versija

Sēts ilgst 20-45 sekundes vai 30-40 metru; 3-4 sērijas, 90-120 sekundes atpūtes.
Sākot ar aptuveni 50% no kopējā ķermeņa svara; ilgtermiņa mērķis ir 100%.
Mazi soļi, ripas lejā, plecs atpakaļ, acis 3-5 metrus uz priekšu.
To darīt sesijas beigās, reizi vai divreiz nedēļā.
Progress par +2,5 kg uz roku vai +5 metri, nekad ne abi reizē.