Putnu suns: Kā pareizi lietot, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Kādu soli pa solim vadīt putnu suņu audzēšanu: precīza uzstādīšana, piecas visbiežāk pieļautas kļūdas, cik setu un atkārtojumus var veikt un kam tieši piemērots treniņš.

Putnu suņi izskatās pārāk viegli, lai būtu vērts to darīt, kamēr neizproti desmit lēnu atkārtojumus bez plecu svārstībām. Tas nav vingrinājums roku un kāju spējai; tas ir trunk stabilitātes treniņš, un visa lieta ir, ko nav - Nāc. Tas ir nopelnīts brīdis. Tas ir viens no visnecaurāk izmaksāmo veidiem, kā iemācīties nepaliekot muguru, kamēr pārvietojas ekstremitātes.

Ko tieši trenē treniņi

Uz četriem kājām, izlaižot pretējo roku un kāju, ķermenis izturas pret rotaciju un austiņu nokrišanu. Dziļi mugurkaula muskuļi, erektors, slīpums (vairākkārt pretējā pusē), glute un plecu stabilizatori darbojas. Mērīts muguras muskuļu aktivizācija ir aptuveni starp 20 un 45 procentiem no maksimālā sagriešanās vidēji. Tas ir priekšrocība: Mugurkaula slodze ir zema, tāpēc jūs varat to veikt gandrīz katru dienu, ēdams līdz atveseļošanai.

Tehnika pakāpeniski

Uzrakstiet. Rokas tieši zem plecu, kājas zem kājām, kājas - garām kājām. Atverot pirksti un nospied uz grīdas. 5 līdz 10 mm matā ir pietiekami daudz padziļināšanas kājām.
Neitrāla mugurkaula. Neaploksnes, ne pārspīlētas lūpas. Iedomājieties, ka jums ir platā planka no galvas aizmugures līdz galda kaulu, bet zemas muguras smalkais naturālais līksnis ir neatgriezīts.
Vispirms apgriezieties. Izelpojiet pilnībā un nostipriniet vēderu līdz maksimālajam 20 līdz 30 procentiem. Tev vēl vajadzētu spēt normāli runāt.
Kājas. Vispirms noslīdējiet kāju uz zemes un pēc tam paceljiet. līdz kuņģa augumam un ne augstāk- Jā . Atgriežas atpakaļ, kājas vērstas uz leju.
Pretējā roka. Uzceljiet uz plecu augstumu, augšup augšup. Acis paliek uz grīdas, aptuveni 20-30 cm priekšā rokām.
- Pagaidiet. 3 līdz 5 sekundes pilnā stāvoklī, mierīgi elpojot.
Atgriezies. Izslēdz 2-3 sekundes, palika uz grīdas 1 sekundes, tad mainās puses.

Kā pārbaudīt sevi?

Uzliktu mēteli gar muguru - tas jānēsā galvu, leju un asinis. Ja tas kustības laikā pacel kādu no šiem trim punktiem, jūsu mugurkaula ir kustusies. Alternatīva: uz leju uzglabājiet nelielu pudeli ar 200 ml ūdens un atkārtojiet, neizšķīdot.

Sēklas, atkārtojumi un atpūtība

Pirmo divas nedēļas: 2 sērijas 5 atkārtojumi pa pusi, 3 sekundes turēšana, 45 līdz 60 sekundes atpūtība.
Standarta: 3 komplekti no 8 līdz 10 atkārtojumiem uz vienu pusi, 5 sekundes turēšana, 60 līdz 90 sekundes atpūtība. Visa lieta paņem 8 līdz 12 minūtes.
Kā apkaršanu: 1-2 sērijas 6 atkārtojumiem, īsu turēšanu 2-3 minūtes pirms squats vai deadlifts.
Saraksts: 3-5 reizes nedēļā. Šis nav darbs, kas būtu jātur pie neveiksmes.

Jūs pārtraucat sēriju, kad kvalitāte pazūd, nevis kad esat noguris. Ja jūsu mugurs sāk rotēt 7. reizē, komplekts beidzas 6. reizē.

Ja jums ir jāpaātrina, lai pabeigtu komplektu, komplekts jau ir pabeigts.

Piecas bieži sastopamas kļūdas

Liels kājas pacelšanās. Augšāk par augu augstumu, mazs mugurs pārņem un pārplūst. Stājiet kāju, kad tā ir paralēla ar grīdas segumu.
Apgrieziena. Kā kāja aug, tad auksti atveras uz pusi. Lai to novērstu, uzliekot pirksti uz leju un apzināti nospiedot kuņģi uz grīdas.
Brīnums. Vienai atkārtošanai vajadzēs 6 līdz 8 sekundes. 10 atkārtojumi desmit sekundēs ir momentums, nevis stabilitāte.
Galva uz priekšu. Uzskatot uz priekšu, ir grūti nostiprināt kaklu un izvilkt muguru no vietas.
Pārspīlē un aiztur elpu. Ja jūs nevarat teikt īsu teikumu, jūs saspiest pārāk stipru.

Kam tas atbilst un kam tas jāpielāgo?

Tas ir piemērots sākuma dalībniekiem, kas mācās vadīt galvu, cilvēkiem, kas sēž 6-8 stundas dienā, skrējieniem un ikvienam, kas pacels smagus darbus un vēlas lēnu, bezrisku papildinājumu. Tas ir arī regulāra daļa no rehabilitācijas programmām nespecifiskiem mazspējas sāpēm, jo tas nodrošina lielu kontroli ļoti neliela slodze.

Ja kustība rada smagu sāpes, nenovērš to. Ja jūsu kājiņi ir jutīgi, izkārnīt kāju vai uzvilkt rokas ar elkoņus uz klāja. Ja plecs ir nevilcīgs, sāk ar tikai kāju atkārtošanu 2 8 komplektu un pēc 2 līdz 3 nedēļām pievieno roku. Vēlāk grūtniecības laikā lūdzu fizoterapeitu, lai viņš pastāstītu, kā to pielāgot.

Kad būs vieglāk

Izlaidiet turēšanu līdz 8-10 sekundēm.
Ielejiet pretestības traktu starp roku un otru kāju.
Izmantojiet 1-2 kg kilogramu gleznas mančetu vai 1 kg svaru rokā bet tikai reizi 3 komplekti no 10 ar 5 sekundes turējumiem izskatās bezalauzīgi.
Pirms atkārtošanas paceljiet kājas 2-3 cm no grīdas.

Kad jāapmeklē ārsts

sāpes, kas izspīd uz leju zem kājas, ar brūces vai kāju vājumu.
Neatkarība no urīnpūšļa vai zarnu sistēmas vai dzirdes apvalks sēdekļa zonā kas ir ārkārtas situācija.
Mugura sāpes pēc krituma, trieciena vai autoavārijas.
sāpes, kas jūs pamudina naktī, ar drudzi vai nenovēršamu svara zudumu (piemēram, 5 kg 2 mēnešu laikā).
Lūk, daži no simptomiem:

Apgriezīta versija

Putnu suns ir pretrotācijas treniņš: To nosaka, cik mierīgi stāv jūsu galva, nevis kā augsti iet jūsu ekstremitātes.
Augstums no kājas līdz kuņģim, acis uz grīdas, viens atkārtojums ilgst 6-8 sekundes.
Standarta deva: 3 sērijas no 8 līdz 10 atkārtošanās pa pusi, 5 sekundes turēšana, 3-5 reizes nedēļā.
Parasti kļūdas - kājas pārāk augstas, mugurs rotējošs, steidzami - visas parādās ar stūri uz mugura.
Kājas sāpes, brūces, urīnpūšļa problēmas vai sāpes, kas ilgst vairāk nekā 6 nedēļas, ir jānosaka ārsta klāstā, nevis citā komplektā.