Avs treneriem: skaitļi un laika grafiks

Avs ir viens no nedaudzajiem pārtikas produktiem, par ko gandrīz visi sporta zālē vienojas: lēti, uzpildīti un viegli mērāmi. Problēma ir tā, ka tās parasti tiek ēdītas ar domām, ar skābekli uz skābes no rīta un tas ir domāšanas beigas. Lūk, kas patiesībā ir tajā un kad ir jēga to izmantot.

Kas patiesībā ir kaulī?

Katrs numurs zemāk ir par 100 g sausajā avokāzē, pirms gatavības. Tas ir svarīgi, jo 100 g sausais kaļķes absorbē 250-300 ml šķidruma un pārveido aptuveni 350 g kaļķes.

• Enerģija: 37090390 kcal
• ogļhidrāti: 606666 g
• Dzelzs: 101111 g, no kuriem 4115 g ir beta-glukanas
• Proteīns: 111313 g
• Tauku: 688 g, galvenokārt neapmēra
• Magnija: 14017175 mg, aptuveni 40% no dienas devas
• dzelzs: 44.4,7 mg, cinks 344 mg, fosfors aptuveni 400 mg

Bībelīšu proteīnu skaits izskatās labi, bet kaulīšu proteīnu ir maz lizīna, tāpēc to neuzskatīt par galveno avotu. Praktiskā veidā: 70 g kaulu dod aptuveni 8 g olbaltumvielu, 300 ml piena dod 10 g, un divi olas vai 150 g grieķu jogurta dod ēdienam 303535 g.

Cik gramu ir vienā ēdienreizē?

• 40 g aptuveni 150 kcal un 26 g ogļhidrātu, ēdienreizes vai neliela brokastīmā
• 607070 g 230 23070270 kcal, standarta ēdiens cilvēkam, kurš sver 608080 kg
• 100 g 380 380 kcal un 65 g ogļhidrātu, cilvēkam, kurš sver vairāk par 85 kg vai kas ir pieaugot ķermeņa svarā

Uzsvarot to pirmajās 7-10 dienās. Atšķirība starp acs balām un skalai parasti ir 203030 g uz ēdienu, kas kopā veido 600900900 kcal nedēļā.

Kad tās ēst?

Pirms apmācības

Avs satur 10 g šķiedras uz 100 g un no barības vada izplūst lēni, tāpēc ilgums nav jautājums.

• 23 stundas pirms: 608080 g ar olbaltumvielu avotu. Visdrošākā iespēja 60 90 minūtēm ilgajam spēka treniņam.
• 60 90 90 minūtes pirms: 304040 g ar ūdeni vai zemu tauku saturu piena, un izšķērsojiet zemesriekstu sviestu un līdzīgus piedevas, kas dod 1520 g tauku.
• mazāk nekā 45 minūtes pirms: Izšķērsojiet kaulu. Banāna un 20-30 g proteīna ir daudz labāk.

Pēc apmācības

Nav burvīgas 30 minūšu iespējas, bet arī nav iemesla aizkavēt. 60100100 g kaulu ar 254040 g olbaltumvielu 12 stundu laikā ietver gan glikogēna papildinājumu, gan atjaunošanos. Ja jums ir otrā seanss mazāk nekā 8 stundās, pirmās divās stundās ieelpojiet aptuveni 1 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara: 75 kg - 75 g ogļhidrātu, kas ir aptuveni 115 g kaulu.

Vakara un pirms gulētiešanas

406060 g kaulu ar 256030 g lēnām proteīnām, piemēram, grieķu jogurtu vai sieru, 609090 minūtes pirms gulētiešanas, apklājas 79 stundu laika garums bez ēdināšanas. Ja jūs traucē pilnība, samazināt līdz 30 g un pievienojiet vairāk šķidruma.

ar virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virs virsmas virsmas virs virsmas virsmas virsmas virsmas virs virsmas virsmas virsmas virs virsmas virsmas virsmas virs virsmas virsmas virs virs virs virs virs virsmas virs virsmas virs virs virs virs virs virs virsmas virsmas virs virs virs virsmas virsmas virs virs virsmas virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virs virsmas virs virsmas virs virs virsmas virs virs

• no tērauda: 20-30 minūtes gatavība, glikēmija 525555
• Rullēts kaulu: 510 minūtes, GI aptuveni 5560
• Ātrs un ātrs kaulu: 1 3 minūtes, GI 70 80

Atšķirība ir reāla, bet izzūd reālā ēdienreizē: pievieno 20 g olbaltumvielu un 10 g tauku un glikozes reakcija visos trīs konverģē. Izvēlieties tūlītēju, kad svarīgākais ir ātrums, parasti pirms agrā rīta sesijas.

Beta-glukanas

Betaglukans ir iemesls, kāpēc kaulu vienmēr runā par holesterīnu. Aptuveni 3 g dienā, kas ir 60 80 g kaulu, pētījumos LDL samazināja par 5 7% 4 6 nedēļās. Tas darbojas tikai ar pietiekami daudz šķidruma, tāpēc pievienojiet 300-500 ml ūdens dienā, kad jūs nospiedēt šķiedras no 15 līdz 30 g.

Trīs kļūdas, kas atkārtojas.

1. Saldētas, nevis sausas kaulus svērot. Tātad ēdiens, par kuru domājat, ka tas ir 300 kcal, patiesībā ir 120.
2. No 20 g dienā uz 100 g dienā. Jūsu zarnām ir vajadzīgas 10-14 dienas, tāpēc katru dienu pievienojiet 15-20 g.
3. Medus, banānu, riešuti un sviestu vienā tvertnē: 250 kcal kaulu viegli kļūst par 800 kcal bez papildu pilnības.

Kad jāapmeklē ārsts

Kaļķes pašas nav glutēna, bet tās bieži tiek malinātas kopā ar kviešu, tāpēc nav vienmēr iespējams reaģēt uz kaļķes.

• Jums ir celiakija un simptomi atgriežas pēc kaulu pievienošanas. Aptuveni 5% no cilvēkiem ar celiakiju reaģē arī uz avenīnu, pašu kaulu olbaltumvielu.
• Uzpūšanās, krampji vai caureja ilgāk par 3 - 4 nedēļām, lai gan pakāpeniski palielinās.
• 1. vai 2. tipa diabēts: 60 100 g kaulu maltīte maina insulīna vai zāļu vajadzības, tāpēc norādiet devas ar savu ārstu.
• Apstrāde, elpas trūkums vai pelēka āda, vienlaikus lietojot daudz šķiedru. Sūkņi un fitāti samazina dzelzs un cinka absorbciju, tāpēc ir vērts veikt asins analīzi un feritīna pārbaudi.

Apgriezīta versija

• 100 g sausajā avokāzes: 37090390 kcal, 606666 g ogļhidrātu, 111313 g olbaltumvielu, 1011 g šķiedras.
• Realizēts ēdiens ir 40-100 g, mērīts sausā mērogā pirmajās desmit dienās.
• Pirms apmācības: 608080 g pēc divām līdz trim stundām vai 308040 g pēc deviņdesmit minūtēm; mazāk nekā 45 minūtes - pārkāpt.
• Pēc apmācības: 60100100 g ar 254040 g olbaltumvielām un aptuveni 1 g ogļhidrātiem uz kilogramu pirmajās divās stundās, ja trenējat divas reizes dienā.
• Viļņu daudzumu pakāpeniski palielina 152020 g ik pēc dažām dienām, pievienojot 300500500 ml ūdens.