Jabulis treneriem: ko jūs patiešām saņem un kad ēst vienu

Aptuveni visi mājās tur ābolu, un gandrīz neviens nezina, ko viņi no tās saņem. Ja trenēsiet 3-5 reizes nedēļā, atšķirība ir konkrēta: 25 grami ogļhidrātu stundu pirms treniņa un tie paši 25 grami pēc treniņa neveic to pašu. Lūk, ko patiesībā piedāvā āboli un kad ir jēga ēst.

Ko tev dod viens ābolu

Vidējais mazulis, kas ir aptuveni 180 gramus un 7 līdz 8 centimetru diapazonā, lietojot ar ādu, sniedz aptuveni:

• 95 kcal
• 25 g ogļhidrātu, no kuriem aptuveni 19 g ir cukurs (aptuveni 11 g fruktozes, 6 g glikozes, 4 g saharozes)
• 4,4 g šķiedras aptuveni 15% no 25 līdz 38 g dienas mērķa
• 0,4 g olbaltumvielu un 0,3 g tauku efektīvi nekas
• 195 mg kālija un 8, 4 mg C vitamīna (ap 10% no dienas mērķa)
• 156 g ūdens ābolu 85% veido ūdens

Jaudas glikēmija ir aptuveni 36, bet vidējās jaudas glikēmija ir aptuveni 6. Pārtulkojumā uz mācību vārdiem: cukurs lēnām nonāk asinīs, jo tas ierodas iepakoti šķiedras un ūdens iekšpusē. Jabula ir Ne, ne. ātrs degviela, un tas viens fakts vadina visu zemāk.

Āda nav detaļa. Apkaulēts ābolu pārstāj aptuveni 2 g šķiedras, nevis 4,4 g, un jūs zaudējat lielāko daļu polifenolu, kas atrodas ābolu un tieši zem tās. Ja vasks jums traucē, noslīdiniet to 15-20 sekundes ūdens plūdes plūdos.

Pirms apmācības

Labākais logu ir 60 līdz 90 minūtes pirms- Jā . Ja jūsu sēde sākas 18:00, mazulis ap 16:45 nozīmē, ka lielākā daļa no šiem 25 g ogļhidrātiem ir pieejami līdz brīdim, kad jūs sākat strādāt sērijas, un jūsu kuņģa jau ir tīrs.

Ja jums ir tikai 15-20 minūtes pirms uzcelšanās, mazliet slikts izvēles veids ir ābolu. Tie 4,4 g šķiedras un fruktozes liek daudziem cilvēkiem izsitumu un svaru tieši tad, kad viņi sāk klāpties vai celties. Šajā logu, banānu, 150 līdz 200 ml sulā vai 25 g žāvēto augļu - viss ir labāk.

Lai 45 līdz 60 minūšu ilgu spēka treniņu ar 4-5 treniņiem, kas katrs ir 3-4 komplekti, viens ābolu daudzums ir pārāk mazs. Kombinācija, kas darbojas: 1 ābolu un 200 g vienkārša jogurta, vai 1 ābolu plus 150 g kvarka aptuveni 30 līdz 35 g ogļhidrātu un 20 līdz 25 g olbaltumvielu par aptuveni 250 kcal.

Apelsīns ir papildus ēdienam pirms treniņa, nevis ēdienam pašam.

Pēc apmācības

Ātras glikogēna aizstāšanas gadījumā vadlīnijas ir 1,0 līdz 1,2 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara pirmajās trīs līdz četras stundās. 80 kg svara cilvēkam tas ir 80 līdz 96 g ogļhidrātu trīs līdz četri āboli. Tas nozīmē arī 13 līdz 18 g šķiedras vienā sēdē, kas ir uzticams veids, kā palikt uzpildīts visu pārējo vakaru.

Vēl efektīvāka versija: 1 ābolu un 150 g virto rīsu vai 2 maizeļu maizi, kopā ar 25 līdz 40 g proteīna. Apelsīns satur aptuveni vienu piekto daļu no jūsu vajadzīgajiem ogļhidrātiem un pievieno ūdeni un kāliju, un tas ir pilnīgi labs uzdevums.

Ja trenēsiet reizi dienā un nākamā nodarbība būs 24 stundu laikā, šī matemātika ir daudz mazāk svarīga. Tas, kas ir svarīgs, ir jūsu ikdienišķā ogļhidrātu daudzums, nevis tas, vai ābolu esat saņēmis 20 vai 90 minūtes pēc pēdējā ēdienreizes.

Jabulis, kad jūs sagriežat

Te ir vieta, kur ābolu pelnīt savu vietu. 95 kalorijas, 156 g ūdens un 4,4 g šķiedras pilda jūsu kuņģa ar ļoti maz enerģiju, un mazā ābolu ēšana ilgst 5-6 minūtes, kas pats par sevi samazina jūsu uzņemšanu.

Konkrētāk: divas ābolu dienas ir aptuveni 190 kcal. Ja uzturēšanas kalorija ir 2400 kcal un jums ir 500 kcal deficīts, tad tas ir mazāk nekā 10% no jūsu uzņemšanas, ja jūs esat pilns 45 līdz 60 minūtēm. Salīdzinājumā ar to 50 g cepures satur aptuveni 240 kcal un izzūd divās minūtēs - tās pašas kalorijas kā divi un pusotru āboli.

Jaburku sula nav aizstājējs: 250 ml nodrošina aptuveni 115 kcal, 24 g cukura un tikai 0,5 g šķiedras, un tas izzūd 30 sekundēs.

Cik dienas

Lielākā daļa treneru mēdz ēst 2-3 vidēji augstas ābolu dienas laikā. Trīs ābolu daudzums nozīmē aptuveni 13 g šķiedras un 33 g fruktozes, un lietošana vairāk nekā 25 līdz 30 g fruktozes īsajā laikā izraisa krampjus un pietūkumu jutīgākiem cilvēkiem. Ja jūs esat lietojis mazus šķiedrus, tad katru nedēļu pievienojiet vienu āboli, nevis trīs reizē.

Kad jāapmeklē ārsts

• Rokas, mēles vai rīkles nieze pēc svaigu ābolu var rasties mutes alerģijas sindroms (krustreakcija ar bļodžu pelēku). Grilles pietūkums vai elpošanas traucējumi nozīmē tūlītēju ārkārtas palīdzību.
• Atplūšana, krampji vai caureja pēc augļiem kas ilgst ilgāk par divām līdz trim nedēļām.
• Ja esat diabēts vai lieto insulīnu, nosaka augļu laiku un porcijas ar ārstu vai dietologu, nevis sekojot vispārējiem skaitļiem.
• Asinis izkārnījumos vai nevēlamā svara zudums vairāk nekā 5% sešu mēnešu laikā nav saistīts ar ābolu, un tam ir nepieciešams norīkošanās.

Apgriezīta versija

• Vidējais āboliņš (180 g): 95 kcal, 25 g ogļhidrātu, 4,4 g šķiedras, 19 g cukura, gandrīz bez olbaltumvielām.
• Izdzerjiet to 60 līdz 90 minūtes pirms treniņa; pēdējās 20 minūtes ēdiet banānu vai sulu.
• Pēc treniņa mazliet mazāks olbaltumvielu daudzums ir aptuveni viena piektā daļa no jūsu ogļhidrātu patēriņa. Piepildīt to ar rīsi, maizi vai kartupeļiem un proteīniem.
• Lai iegūtu pilnību un 9 g šķiedras, ir lēts veids, kā ēst divas ābolu dienas (190 kcal) laikā, kad tiek izgrieztas.
• Neatgriezieties un neizmainīt to ar sulu; lietojiet tikai divus līdz trīs dzērienus dienā.