Banānas treneriem: pārtikas faktus un to, kad tos ēst

Banānas ir visbiežāk sastopamais auglis, kas ir iekļauts sporta toros, un gandrīz neviens nezina, kas tajā ir. Tie nav burvīgi vai īpaši - tie ir tikai lēti, portatīvi un viegli sasmalcināmi ogļhidrātu avoti. Lūk skaitļi un daļas, kas kaut ko mainīs.

Kas ir vienā banānā?

Vidēji skābe banāns sver aptuveni 118 gramus. Tas dod jums:

• 105 kalorijas
• 27 g ogļhidrātu, no kuriem aptuveni 14 g ir cukurs un 3 g - šķiedras
• 1,3 g olbaltumvielu un mazāk par 0,5 g tauku
• par 420 mg kālija aptuveni 12% no pieauguša dienas vajadzībām
• 0, 4 mg B6 vitamīna (ap 25% no dienas vajadzības) un 10 mg C vitamīna
• aptuveni 32 mg magnija

Lielums maina matematiku vairāk, nekā cilvēki domā: Mazā 100 g banāna satur aptuveni 90 kalorijas un 23 g ogļhidrātu, liela 135 g banāna aptuveni 120 kalorijas un 31 g. Ja jūs sekat makro, banānu gandrīz pilnībā iet ogļhidrātu ailē olbaltumvielas un tauki ir apvalkšanas kļūdas.

Pirms apmācības

Pirms sesijas mērķis ir degviela bez smagas kuņģa. Banānas ir efektīvas, jo tās noņem kuņģa ātrāk nekā taukušas ēdiens.

• 45-60 minūtes pirms: viena visa banāna (27 g ogļhidrātu) aptver 45 līdz 75 minūšu spēka sesiju teiksim 5 vingrinājumus, 344 komplektus ar 61212 atkārtojumiem.
• 1520 minūtes pirms: Pusā banāna. Pilna daļa, kas ir tuvu treniņiem, ir smagi daudziem cilvēkiem, īpaši klusiem un augšgalām.
• Agri rīts, paēsts: 2 banānu (ap 55 g ogļhidrātu) 45 minūtes pirms ēšanas ir pietiekami, lai novērstu izzūdumu pēdējos divos vai trīs komplektos.

Ja pirms treniņa 2 vai 3 stundas ēdiet normālu ēdienu, banāni jums nav vajadzīgi. Tas nav problēma, bet tas nesniedz nekādu papildu daudzumu, izņemot kalorijas.

Ilgākas sesijas laikā

Ja tas ir mazāks par 60/75 minūtēm, nav iemesla ēst sesijas vidū. Pēc 90 minūtēm nepārtrauktā darba skrējiens, velosipēds, garas braucienas parasts ieteikums ir 306060 g ogļhidrātu stundā, kas ir viens līdz divi banāni stundā. Ja trenējiet spēka spēkus ar 233 minūšu atpūtas stundām, tas reti ir iespējams, jo faktiskais darba laiks ir tikai dažas minūtes.

Pēc apmācības

Par to 30 minūšu anabolisks logu Ja jūs ēdat normāli visā dienā, ēdiens nākamajās divās stundās ir labi. Paātrinājums ir svarīgi tikai tad, ja trenēsiet divas reizes dienā vai ar mazāk nekā 8 stundām starp treniņiem. Tad mērķis ir 1 - 1,2 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara pirmajās stundās. 80 kg svara cilvēkam tas ir 8096 g ogļhidrātu vai trīs līdz četras banānas, ko neviens neēd vienu reizi. Viena banāna un parasts ēdiens ar rīsiem, kartupeļiem vai makaroniem ir reālā versija.

Lai sagatavotu muskuļus, ir svarīgi 25-40 g olbaltumvielu kopā ar ogļhidrātiem. Banānā ir 1,3 g, kas neapklājas. Saldējiet to ar jogurtu, olu, gaļu vai sēklas.

Priekšlaicība maina tā darbību.

Zeltainā banānā ir daudz rezistenta cietes un tā glikēmija ir aptuveni 30440. Kad tas kļūst dzeltens un kļūst brūns, tārpi pārveidojas cukurā, tārpu indekss pieaug līdz 55660 un tas baro ātrāk.

• Apmācību: Augainais dzeltenā banāna ātrāks degviela, mazāk uzbudinājums.
• Kā ēdienreizes starpā: nedaudz zaļa slīpās lēnāk un ilgāk saglabā pilnību.

Kalijs un krampji: godīgā versija

Banāniem ir reputacija, ko viņi nav pelnījuši. Dienas kalija vajadzība ir aptuveni 3500 mg, un banāni nodrošina 420 mg. Tas, ko jūs zaudējat izdzīdē, galvenokārt ir nātrija (8001,1500 mg uz litru izdzīdē); kālija zaudējumi ir tikai 150250250 mg uz litru.

Apstrādes laikā sastrēgumi parasti rodas no nervu muskuļu noguruma un pārāk ātrā sprieguma, nevis no kālija trūkuma.

Ja jums pastāvīgi ir krampji, tad patiesībā palīdz pietiekami daudz sāls ēdienos, 500-750 ml šķidruma stundā, trenējot karstā telpā, un nedēļas treniņu apjoms pieaug par mazāk nekā 10%. Viena banāna pusstundu pirms ēšanas nepalielinās krampjus pēdējā reizē.

Cik dienas

Veselam cilvēkam 13 banāni dienā nav problēma. Trīs banāni ir aptuveni 315 kalorijas un 80 g ogļhidrātu - ja jums ir 500 kaloriju deficīts, tas ir liels budžeta daļa tam, kas jūs nepaliek ļoti ilgi pieklājīgi. Ar tikai 3 g šķiedras banāni satur mazāk nekā līdzvērtīgi svarīgs āboli vai bumbiņas, tāpēc kā apetīta līdzeklis tas ir vidēji.

Kad jāapmeklē ārsts

• Ja Jums ir nieru slimība vai lietojat kālija ietaupīšanas zāles (dažas asinsspiedienu zāles un diurētiskie līdzekļi), kālija uzņemšanu plānojiet ar ārstu, jo pārmērīga deva ir patiešām bīstama.
• Ja Jums ir diabēts vai glikozes tolerance traucēta augļu daudzumu un laiku jānosaka individuāli.
• Ja banāni regulāri izraisa pietūkumu, kuņģa- zarnu kuņģa sastrēgumus vai caureju , tas var būt FODMAP jutība un ir vērts pārbaudīt.
• Ja ir traucēta elpošana, nekavējoties jāuztraucas par niezi un iekaisumu.
• Krampji, kas ilgst nedēļas, kopā ar muskuļu vājumu vai brūces tas ir pārbaudes jautājums, nevis par uzturēšanu.

Apgriezīta versija

• Vidēja izmēra banānu: 105 kalorijas, 27 g ogļhidrātu, 3 g šķiedras, 420 mg kālija, gandrīz bez olbaltumvielām.
• Viena banāna 45-60 minūtes pirms treniņa appludina 4575 minūšu spēka treniņu; pus banānu, ja ēdat 15 minūtes pirms treniņa.
• Pēc apmācības banāni veic savu darbu tikai kopā ar 25-40 g proteīna no cita avota.
• Banānu kālija nesamazina krampjus, bet sāls, šķidrums un saprātīga slodze to dara.
• Nieru slimība, diabēts vai mutes reakcija pēc ēšanas ir iemesli, kāpēc jāapspriežas ar ārstu, nevis jālieto pašai.