Spināts treneriem: ko tas patiešām dod un kad to ēst

Spināts tiek atrastas sporta krēslos kā supermaizīte, galvenokārt tāpēc, ka tas satur dzelzi un kādu veco zīmējumu. Realitāte ir vēl garlaicīgāka un noderīgāka: Tas ir lēts dārzeņš ar lielisku kaloriju attiecību, daudz kālija un vitamīna K, un viena savienojuma, kas patiešām ir izmērāms ietekme uz izturību. Lūk skaitļi un tas, ko patiesībā ir vērts mainīt uz jūsu plāksnes.

Ko īsti satur spīns

Šīs vērtības ir par 100 g neapstrādātā spināla, kas ir viena labi iepakots pudeles un tikai par 23 kcal(Sākums)

• Proteīns: 2,9 g
• ogļhidrāti: 3,6 g, no kuriem 2,2 g ir šķiedras
• kalizs: aptuveni 558 mg
• Magnija: aptuveni 79 mg
• dzelzs: aptuveni 2,7 mg
• Kalcija: aptuveni 99 mg
• Vitamīns K1: aptuveni 480 mcg (vienreizējā deva ir 90 līdz 120 mcg)
• fosfāts: aptuveni 195 mcg
• C vitamīns: aptuveni 28 mg
• nitrāti: 50 līdz 250 mg atkarībā no augsnes un sezonas

Viena detaļa ir ļoti svarīga: 300 g neapstrādāta spināma pagatavojama līdz aptuveni 100 g- Jā . Tāpēc uz plāksnes ar gatavotu spīņķu var ietvert aptuveni trīs reizes vairāk nekā uz plāksnes ar neapstrādātu spīņķu, ieskaitot to, ko nevēlaties.

Kas nav spīns

Tas nav olbaltumvielu avots. 200 g neapstrādātā spīņķa nodrošina aptuveni 6 g proteīna ar vāju aminoskābju profilu. Ja jūs svērjat 80 kg un vēlaties iegūt no 1,6 līdz 2,2 g proteīna uz vienu kilogrammu ķermeņa svara, tad tas ir no 128 līdz 176 g dienā, un spīns šajā matemātikā ir efektīvi neredzams. Neatgriezieties uz proteīnu.

Tas nav arī nopietns dzelzs avots, lai gan uz papīra tas izskatās tā. Augu dzelzs absorbējas tikai par 2 līdz 10 procentiem, un spinātu oksalatā ir vēl vairāk aizkavēta. No 5,4 mg 200 g, varbūt 0,1-0,4 mg patiešām nonāk asinīs. C vitamīns vienā ēdienā, piemēram, pusā svaiga pipara (60 līdz 80 mg) vai pusā citrona sula, apmāram divkāršoj vai trīskāršoj absorbciju. Kafija vai melns tējs pēc stundas pēc ēšanas samazina to daudzumu par 40 līdz 60 procentiem.

nitrāti: Vienīgais vieta, kur spīns ietekmē darbības kvalitāti.

Spināts ir viens no bagātākajiem nitrātu avotiem. Pētījumi, kas liecina par lietošanas ietekmi 300 līdz 600 mg nitrāta, un 200-300 g neapstrādātā spīkla zemē šajā diapazonā labā sezonā. Efekts ir reāls, bet mērens: Aptuveni 1-3% uz izturību, plus nedaudz zemākas skābekļa izmaksas ar to pašu tempu.

Praktiski tas nozīmē, ka 10 km skrējiens vai kāds, kas brauc 40+ minūtes, to pamanīs pirms kāds, kas veic 5 sērijas no 5 klusiņā. Augsts asinsspiediens 2-3 stundas pēc ēšanas- Jā . Viena maza nozieguma: antibakteriālais mutes ūdens šajā logu iekšienē daļēji atceļ efektu, jo mutes baktērijas pārveido nitrātu tā aktīvā formā.

Kad ēst to treninga laikā

• 2 līdz 3 stundas pirms: labākais logu. 150 līdz 250 g svaigu kopā ar parastu ēdienu ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām.
• 30 līdz 60 minūtes pirms: Tas ir bezjēdzīgi, jo nitrāti nebūs veikti, un 200 g satur 4-5 g šķiedras un daudz ūdens kuņģa. Ja jūs sēdat uz klāja vai pacēlāt uz augšu, jūs to sajūsmāsiet.
• Pēc apmācības: Tas ir pilnīgi labi, bet kā blakusparādība, nevis kā atveseļošanās. Tas pievieno kāliju un magnesiju ēdienam, ko jūs jau ēdat.
• Vakardīnā: Labākais risinājums, ja jums ir deficīts un jums ir nepieciešams daudzums bez kalorijām. 200 g svaigu ir 46 kcal.

Oxalāti un gatavība

100 g neapstrādātā spīņķa satur 600-970 mg oksalatus. Lielākā daļa cilvēku to neuzskata par veselības problēmu, bet tas nosaka, cik daudz jūs no tā saņemat.

Pēc 3-5 minūtēm vārīšanas un ūdens izmetšanas noņem 30 līdz 50 procentus šķīstošo oksalatvielu. Sauteējot un tvaika gatavojot, tiek izņemts daudz mazāk - aptuveni 5 līdz 15 procenti.

Oxalāti arī saista kalciju, tāpēc jūs absorbējat tikai aptuveni 5 procentus no 99 mg uz 100 g. Tāpēc ir saprātīgi kombinēt spīņus ar jogurtu vai sieru: Kalcija no šī avota saista oksalatus zarnās un samazina to daudzumu, kas nonāk urīnā.

Luteīns, K vitamīns un A vitamīns ir taukos šķīstoši, tāpēc pievienojiet ēšanas kārpiņu olīveļļas (10 ml, aptuveni 90 kcal) vai 20 g riešutu. Saldētais spīns ir ļoti līdzīgs svaigiem, parasti ir blanks (tādi zemāks oksālātu saturs) un ir lētāk par gramu.

Cik daudz un cik bieži

1. 100 līdz 200 g svaigu ūdeni dienā vai 3-5 reizes nedēļā ir pietiekami daudz un droši veselam cilvēkam.
2. Apgriezieties zaļumus. Spināts, šarms un kaļķes satur daudz oksalatus; raketa, salāti un brokkoli ir daudz mazāk.
3. Ja jūs sagriežat, 200 g neapstrādātā spīkla aizpilda pusi plāksni un nodrošina 46 kcal. Tas ir viens no noderīgākajiem spīņķiem.
4. Nav iemesla mēnesi ilgt, lai katru dienu pārvērstu 400-500 gramus svaigu. Tā ir vieta, kur ieguvums beidzas un sāksies oksalatvielu slodze.

Kad jāapmeklē ārsts

• Ja lietojat varfarīnu vai līdzīgu asins atšķaidītāju: vitamīna K tieši ietekmē devu. Jums nav jāapgriež spīņķi, bet jūsu uzņemšana jāpaliek vienāda katru nedēļu, un par to vienojas ar ārstu.
• Ja Jums ir bijis nieru akmens, jo īpaši kalcija oksālāta: prasīt pirms spīns kļūst par ikdienas paradumu.
• Ja Jums ir hronisks nieru slimība: 200 g neapstrādātā spīņķa satur aptuveni 1100 mg kālija, kas ir tieši tas, ko šajā gadījumā novēro.
• Ja aizdomāties par anēmiju, kas nozīmē nepazīstamu nogurumu, elpceļu elpceļu traucējumus, pēkšņu darbības samazināšanos: Spināts to neizlabo. Jums vajag asins analīzes, īpaši pilnu asins analīzi un feritīnu.
• sāpes sānos, slikta dūša vai asinis urīnā pēc ilgstošas daudzas dārzeņu lietošanas: Lai to pārbauda, necer to.

Apgriezīta versija

• 100 g neapstrādātā spīņķa satur 23 kcal, 2,9 g olbaltumvielu, 558 mg kālija un aptuveni 480 mcg K vitamīna.
• Tas nav olbaltumvielu avots un, oxalatu dēļ, arī nav izmantojams dzelzs avots; C vitamīns tajā pašā ēdienā palīdz, kafija tieši pēc ēdienreizes sāp.
• Vienīgā skaidra priekšrocība ir nitrāts: 200 līdz 300 g svaigi, 2-3 stundas pirms garas kardioterapijas, aptuveni 1-3%.
• Uzgriežot 3-5 minūtes un izmetot ūdeni, tiek izņemta līdz puse oksalatvielu; ar vienu ēdienkarti eļļas palielina vitamīnu uzņemšanu.
• Varfarīns, nieru akmeņi un nieru slimība ir trīs situācijas, kad par devu nosaka ārsts, nevis pats.