Saldā kartupeļi treneriem: Skaitļi un laiks

Saldkrāsa ir pazīstama kā tīri ogļhidrāti, kas parasti nozīmē, ka cilvēki to ēd, nezinot, kas tajā ir. Ja jūs pacelsit vai skrējat, ir dažas īstas iemeslas, kāpēc turēt to rotācijā, un dažas situācijas, kad vienkāršs rīss darbojas labāk. Lūk skaitļi un porciju lielums.

Ko 100 grami patiešām dod jums

Apgrieztas saldzepes ar ādu, bez eļļas un bez uzklājiem:

• 90 kcal
• 20,7 g ogļhidrātu, tostarp 3,3 g šķiedras un aptuveni 6,5 g cukura
• 2 g olbaltumvielu un 0,2 g tauku
• 475 mg kālija, aptuveni 10 procenti no dienas uzņemšanas
• aptuveni 960 μg A vitamīna no beta-karotēna, kas pārsniedz pilnas dienas vajadzību
• 2,4 mg C vitamīna, 0,5 mg mangāna, 0, 3 mg B6 vitamīna

Uzvirts ir vieglāks, jo tas uzņem ūdeni: aptuveni 76 kcal un 17 g ogļhidrātu uz 100 g. Praktiski vidējais 200 g saldūdens kartupeļu daudzums, kas pagatavotas, ir aptuveni 180 kcal un 41 g ogļhidrātu. Apmērīt to, jo atsevišķu kartupeļu svars ir no 120 g līdz 400 g un redzams, kā 40 g ogļhidrātu sāns kļūst par 80 g.

Kā tas salīdzina ar baltu kartupeļu un rīsu

Visi skaitļi uz 100 g gatavotā:

• Saldkrāsa: 76 kcal, 17 g ogļhidrātu, 2,5 g šķiedras, 230 mg kālija, aptuveni 790 μg A vitamīna
• baltajam kartupelim: 87 kcal, 20 g ogļhidrātu, 1,8 g šķiedras, 328 mg kālija, 0 μg A vitamīna
• balts rīss: 130 kcal, 28 g ogļhidrātu, 0, 4 g šķiedras, 35 mg kālija, 0 μg A vitamīna

Saldītais kartupeļi ir viszemākais ogļhidrātu avots uz gramu un vislielākais šķiedru un mikronutrientu avots. Ja jūs mēģināt uzņemt 400 g ogļhidrātu dienā, rīss to dara ar pusi no kuņģa tilpuma. Ja jums ir deficīts un jūs vienmēr esat izsalkuši, saldā kartupeļi padara jūs vēl vairāk apēduši, bet jums ir tādas pašas kalorijas.

Pagatavošana ietekmē glikēmisko indeksu vairāk, nekā tu domā.

Tas pats dārzeņš, trīs dažādi rezultāti:

• Uzvirts 25 līdz 30 minūtes: glikēmiskais indekss 45 līdz 50
• Apgriezt 45 minūtes 200 °C temperatūrā: Ap 80 līdz 95, aptuveni tāpat kā balta maize
• Saldēti: aptuveni 75 kalorijas, ar 3-4 reizes vairāk kaloriju, jo eļļa

Tas nenozīmē, ka pagatavotā salds kartupeļa garša ir slikta. Tas nozīmē, ka pagatavotā ir vieta ēdienreizēm treninga laikā, un virtošā ir vieta ēdienreizēs, kad vēlaties, lai tā turētu ilgāk.

Pirms apmācības

Noteikums, kas ir labs vairumam cilvēku: 1 līdz 1,5 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara 2-3 stundas pirms treniņa. 80 kg svārstības pacelšanai tas ir 80 līdz 120 g ogļhidrātu. Tikai salds kartupeļi nespēj to apklāst, jo 100 g ogļhidrātu no salds kartupeļiem nozīmē aptuveni 500 g ceptu kartupeļu un gandrīz 17 g šķiedras.

Reālistiska versija 80 kg svarā, divas stundas pēc spēka treniņa:

1. 250 g ceptu saldā kartupeļa, aptuveni 50 g ogļhidrātu un 8 g šķiedras
2. 150 g cāļu krūšu vai 250 g grieķu jogurta, aptuveni 35 līdz 45 g olbaltumvielu
3. ja jums nepieciešams vēl 20-30 g ogļhidrātu bez vairāk šķiedras, pievienojiet 60 g sausajas baltas rīsu vai maizeņu maizi

Pēdējās 60 līdz 90 minūtes pirms treniņa salds kartupeļi ir nepareizs izvēles veids. Lietvielas un manitols, ko tas satur, lēnām izplūst kuņģa, un tas parādās kā uzpūšanās piecu reizi.

Pēc apmācības

Ja trenēsiet reizi dienā, 30 minūšu periods ir mits. Svarīgi ir dienas kopsumma. Saldītais kartupeļi labi atbilst normālajai ēdināšanai: 200 līdz 300 g pagatavota, kas ir 40 līdz 60 g ogļhidrātu, kopā ar 30 līdz 40 g olbaltumvielām.

Ja trenēsiet divas reizes dienā ar mazāk nekā astoņām stundām starp sesijām, tad jums tiešām ir steidzas. Pirmoju divu stundu laikā uz vienu kilogramu jāpiemēro aptuveni 1 grams ogļhidrātu, un rīsi vai balts kartupeļi izzūd ātrāk un vieglāk nekā 400 grami salds kartupeļi.

Ja jūs ļoti svītrojat, kālijs ir noderīgs, bet tas nav nātrija aizstājējs. Pēc 60 minūtēm vai ilgākas izkausēšanas ēdienu saliniet kā parasti.

Cik dienā ir logiski?

• Deficīts: 150 līdz 250 g dienā, parasti pirms treniņa ēdienreizē. Tas ir lieliski saturošs kaloriju apjomā.
• Pārbaude: 200 līdz 400 g dienā, neviena problēma.
• Pārpalikums vai pieaugums: Izslēdz 200 līdz 300 g un paņem visu pārējo ogļhidrātu no rīsiem, makaroniem un augļiem. Ja ne, jūs saplūstat pirms sasniegat nepieciešamo kaloriju daudzumu.

Ja dienā vairāk nekā dažas nedēļas tiek lietoti 400-500 g, rokas un kājas kļūst nedaudz oranžas. Tas ir karotenodermja, tas ir nekaitīgs un izzūd 2 līdz 6 nedēļās pēc tam, kad esat samazinājis.

Kad salds kartupeļi ir nepareizi izvēlējama

• Jautīgs barības barība vai IBS: Porcijas, kas pārsniedz 75 g, satur pietiekami daudz mannitola, lai radītu gāzi un krampjus.
• Nieru akmeņu anamneze: salds kartupeļi satur 30 līdz 60 mg oksalatam uz 100 g, vairāk nekā balts kartupeļi.
• Trenings mazāk nekā stundu laikā: Izvēlieties kaut ko ar mazāku šķiedru saturu.

Kad jāapmeklē ārsts

Saldkrāsa ir parasts pārtikas produkts, un jums nav nepieciešams atļauja to ēst, bet konsultējieties ar ārstu, ja:

• Jums ir diabēts vai prediabetes un jūs ievērojami maināt ogļhidrātu patēriņu, jo zāļu devas var būt jāpielāgo;
• Jums ir hronisks nieru slimība, jo 400 līdz 500 mg kālija uz porciju nav mazliet mazs daudzums un lietošana bieži ir ierobežota;
• Jums ir izplūdis nieru akmens vai lietojat kālija ietaupītāju zāles, tostarp dažas asinsspiedienu zāles;
• uzpūšanās, sāpes vai izkārnījumos sastopamas izmaiņas ilgāk par 3 nedēļām.

Saldā kartupeļi nav labāks ogļhidrāts. Tas ir ogļhidrāts ar vairāk šķiedru, kālija un vitamīna A, un tas ir visa stāsts.

Apgriezīta versija

• 100 g ceptu saldā kartupeļa satur 90 kcal, 20,7 g ogļhidrātu, 3,3 g šķiedras, 475 mg kālija un vairāk nekā dienas vitamīna A.
• Uzviršana glikozes indeksu paver no 45 līdz 50, pagatavojot - no 80 līdz 95. Tāpēc izvēlies, kad ēdi.
• Pirms apmācības: 200 līdz 300 g, 2-3 stundas, ar 30-40 g proteīna. Ne pēdējās 60 līdz 90 minūtes.
• Pēc treniņa ir svarīgs dienas kopsumma, ja vien jūs trenēsiet divas reizes dienā, kur rīsi ir praktiski.
• Ja Jums ir diabēts, nieru slimība vai akmeņi, pirms pārveidojot devu, konsultējieties ar ārstu.