Tūkstošu sāpes treneriem: Kāpēc, ko mainīt un kad konsultēties ar ārstu

Jūsu augšdaļa ir iesaistīta gandrīz ikvienā uzpūšanās procesā sporta zālē, un jūs to pamanāt tikai tad, kad tā sāk sūdzēties par trauku pārklājumu vai pirmo darba komplektu. Trenažieru augšdaļu sāpes reti rodas no viena kustības - tas parasti ir treniņš, darbs un tālruņa slodze, kas tiek uzkrāta vairākas nedēļas. Lielākā daļa gadījumu izzūd 4 līdz 8 nedēļās, bet tikai tad, ja jūs maināt kaut ko konkrētu, nevis gaidāt, kad tas izzūd.

Kāpēc augšdaļa uzņem vairāk slodzi, nekā tā izskatās

Pirmais pirksts ir kā sadursmes locījums, vienīgais no tā veida rokā, tāpēc pirmais pirksts var svārstīties pa rokām līdz mazā pirkstiņa galu. Šī mobilitāte tiek samaksāta stabilitātei: ja jūs kaut ko saspiest ar 5 kg rokas spēju, spēks uz bāzes locītavu ir apmēram 50 kg, jo sviras ir īsas. Atkārtoti saspiest stūri vai 20 līdz 40 kg svaru manteli, palielina muskuļu un locītavju pielāgošanās ātrumu.

Otrā numurs: stūres, kas izvelk augšdaļu un atpakaļ, iet cauri īsam tuneliem augšdaļu pusē. Kad tunelis kļūst kairinošs, viss, kas iznes augšdaļu, kamēr randas augšdaļa vēršas pret mazāko pirksti, sāp - nesot kettlebell, lauksaimnieks pastaigā, nozemjot maisiņu no grīdas, turot stūri slikta leņķī.

Visbiežāk sastopamie cēloņi cilvēkiem, kas pacels

De Kvervaina tenosinovīts

Skurgs atrodas rokas pirkstu pusē, 1-2 cm virs locītava, un pasliktinās, nesot slodzi ar vienu roku vai apgriežot atslēgu. Ātrs tests: Uzlieciet augšdaļu uz kuņģi, saspiediet ar pirkstiem, tad nolieciet rokas galvu pret mazāko pirkstīti. Smarga sāpes tieši šajā vietā ir spēcīgs zīme. Tas parasti parādās pēc kāpuma izvilkšanas daudzumā - piemēram, no 8 līdz 15 izvilkšanas komplektiem nedēļā.

Palma apakšā sāpes locītavās (sēdekļa locītavā)

Pēc 40 gadiem tas ir biežāk. Skurds ir tieši uz augšējā augšdaļa, ar grīdas sajūtu, vājāku pieskārienu un traucējumiem ar vāka vāka. Tā ir locītavu problēma, nevis smadzeņu problēma, tāpēc ir lietderīgi samazināt slīpēšanas spēku, bet parasti nav lietderīgi palielināt slīpēšanas spēku.

Ulnaras blakuslagamenta izsitumi

Akūta ievainojums: ja no krasta augšdaļa ir noliekta uz pusi, ja galda no pusnoliekta stāvokļa izskriet vai ja roka pieskaties stūrei. Tas izplūst pēc stundas un saspiest starp augšdaļu un pazīmeņbarību ir vāja vai neiespējama. Šoreiz to nevar mācīties.

Izvadīšanas augšdaļa

Ja noliekat augšdaļu, tā iespiestas vai kliks, visgādāk rītā, dažreiz to jāpiesprieda ar otru roku. Tas izslēdzas ar atkārtotiem stingri saspiestiem: Uzklājs ar čūlu, biezas stieples, kāpnēšana, kettlebells.

Parastā pārslodze

Nav pietūkumu, ne klišņu, sāpes parādās 12 līdz 24 stundas pēc treniņa un izzūd 2-3 dienās. Tas gandrīz vienmēr notiek pēc skaņas līmeņa paaugstināšanas vai pārvēršanas uz biezāku stendi.

Kas jāmaina pirmajās divās nedēļās

1. Nepārtrauciet mācības. Izslēdz 30 līdz 50% no sāpīgo vingrinājumu slodzes un uzstāj sāpes 3/10 vai mazāk.
2. Izmantojiet sliepes, ja vilcāt vairāk nekā 70% no 1RM: Liftings, rindas, svērto pulp-ups. Tas atņem lielu daļu no apgriezienu spēka no pirkstiem.
3. Parkājiet kreklu 3-4 nedēļas. Tā vietā izmantojiet ripas vai maisītu griesti.
4. Uz benčpresu turēt augšdaļu ap stūri drošībai, bet stūri pārvietojiet tuvāk rokas bāzei, uzklājiet uz priekšgaršu, nevis pa pusei no rokas.
5. Pārvietojiet uz neitrālu turētāju 2-3 nedēļas: Dumbels, paralēlas rokturi, virves, V-rakte.
6. Kettlebells virs 16 kg: samazināt noslieces garumu līdz 3 x 20 metriem, nevis 3 x 60, un neietekmēt vienbalsīgu svēršanu.
7. Lietojiet uzspridzināšanas un visu, kas ir platā zemē. izmantojiet rokas vai manteli, lai randis būtu neitrāls.
8. Tavs tālruns ir svarīgs. Divas līdz trīs stundas dienā, kad jūs skrūvējat ar augšdaļu, tas ir ļoti kaitinoši.

Dosieru noteikums: līdz 3/10 sāpēm, un ne sliktāk nākamajā rītā nekā iepriekšējā dienā. Ja rītdienas ir sliktākas, pēdējā sesija bija pārāk smags.

Prasības un devas

• Pieņemšanas izometrija: mīkstā bumba vai velmēta rotāla, 5 x 30 sekundes ar 30 līdz 50% piepūli, 30 sekundes atpūtu, vienu vai divas reizes dienā.
• Skaitļotais radiālā deviācija: 0,5 līdz 1 kg, 3 x 15, samazinot uz 3 sekundēm, 3 reizes nedēļā; darbs līdz 2 kg 4 nedēļās.
• ar elastomēru: 3 x 20, dienā tas līdzsvarot visus saspiest.
• Daļa pretestība: Uz katru pirkstu, 5 sekundes, 2 aploksnes, divas reizes dienā.
• Daļa un rašanās apvalks: De Kvervaina gadījumā 10-14 dienas dienā, un ne vairāk kā 3 nedēļas pēc kārtas, vai rokas nostiprinās.
• Lejums: 10 līdz 15 minūtes, 2-3 reizes dienā pirmajās 72 stundās pēc izspīduma.

Kā saprast, vai tas ir pareizā virzienā?

Atgūšana ir paredzama secībā: Vispirms pazūd rīta stingrība, tad sāpes ikdienas darbos un tikai sāpes, kas pastāv slodzes apstākļos. Ja pēc 3 nedēļām tas pats svars sāp mazāk, plāns darbojas pievienojiet atpakaļ aptuveni 10% nedēļā un sagaida 6 līdz 10 nedēļas, lai pilnībā atgrieztos. Ja pēc 4 līdz 6 nedēļām nav mainījies nekas, tad nav lietderīgi atkārtoti izmantot to pašu metodi.

Kad jāapmeklē ārsts

• Jūs dzirdējāt trīspusni vai noliedzot augšdaļu uz pusi, tā pēc stundas izplūst, un jūs nevarat izkrāpēt papīra lapu - to var pārbaudīt pēc dažām dienām, jo izšķērsotajam saplūdim bieži ir nepieciešama operācija.
• Pirmais pirksts ir noliekts uz leju un jūs to jāpiesprieda ar otru roku.
• Neatdzimstība vai skābeklis augšdaļā un pazīmeņbarviņā, kas jūs pamudina naktī.
• Apkaunēšana, karstums un drudzis virs 38 °C dienā nav pārmērīga slodze.
• Lai izslēgtu lūzumu, ir nepieciešams kritums vai tiešs trieciens, kam seko redzama deformācija vai nespēja kustināt augšdaļu.
• sāpes, kas ilgst vairāk nekā 6 nedēļas, neskatoties uz samazinātu slodzi, vai stiprība pieķeršanai ir vairāk kā 20% vājāka nekā otrā pusē.

Apgriezīta versija

• Šķiet, ka sāpes augšdaļā gandrīz nekad nav saistītas ar vienu kustību.
• Uzgriež 30 līdz 50% no sāpīgu vingrinājumu slodzes, pievienojiet sliežuņus, kas pārsniedz 70% no 1RM, un 2 līdz 3 nedēļām izmantojiet neitrālu aptieku.
• Izmēģiniet gribas izometriju 5 x 30 sekundes dienā, pievienojot radiālo novirzi ar 0,5 līdz 1 kg, 3 x 15, trīs reizes nedēļā.
• Izskatīt progresu pēc rīta stingriņas un nākamās dienas sāpes, nevis pēc to, kā izjūtās komplekts.
• Apdegums pēc stundas, lukturošais pirkstu, nakts nomākums vai sāpes pēc 6 nedēļām nozīmē konsultēties ar ārstu.