Rūķes sāpes treneriem: Kāpēc, ko mainīt un kad konsultēties ar ārstu

Balss reti parādās no nevienai vietas. Ja jūs regulāri trenējaties, gandrīz vienmēr ir kāda pārmaiņa - vairāk skrējienu, jauna lēcības sesija, jauni apavi vai vienkārši nedēļa, kad jūs darījāt pārāk daudz pārāk ātri. Taču tas ir slikti, ka dažiem slimībām, kas nav saistītas ar treniņiem, ir viens un tas pats simptoms, un neviena no tām nav novērsta ar izsitumiem.

Kas patiesībā sāp?

Balss sastāv no diviem muskuļiem un viena jostas. Gastrocnemius atrodas virsmas, ir divas galvas un lielāko daļu darba veic, kad leņķis ir taisns. Solus atrodas zemāk, ir dziļāk un izturīgāk pret nogurumu, un pārņem, kad lūzs ir sagrauts tāpēc lielākā daļa cilvēku to nekad nepārtraukti neizmanto. Abi baro Ahilusa jostas. Kur sāp, tas daudz ko saka:

• Vidējā malā, tumša un izplūstama parasti muskuļu pārslodze vai viegla slodze.
• Īpaša vieta 51010 cm virs pakaļa aizdomās turam Ahilēsa tendinopātiju.
• gar stūres kaulu iekšējo malu tas nav teļa, tas ir kaulu stresa reakcija (kaulu splints).
• Dziļa sastrēgums un dzirdes traucējumi, kas sākas 5-15 minūtes pēc skrējiena un izzūd, kad jūs pārtraucat var būt hronisks fiziskās slodzes kompartmenta sindroms vai asins plūsmas traucējumi.

Visbiežāk sastopamie cēloņi treneriem

1. Raudums pieauga pārāk ātri. No 15 km nedēļā līdz 25 km, vai no nulles līdz trim skriešanas treniņiem nedēļā. Darbīgs noteikums: palielināt iknedēļas daudzumu ne vairāk kā par 10%, un pēc pārtraukuma ilgāk par trim nedēļām sākt no jauna ar pusi no iepriekšējā apjoma.
2. Jauns stimulants. Uzkāpes, sprints, skriešanas virzieni vai kurpes ar zemāku paklāju (no 10 mm līdz 4 mm lejupslīdiem) gandrīz naktī pārnes slodzi uz teļa un Ahileja aknu.
3. Smagais solejs. Būsim gatavi. Ja jūs tikai stāvot augat, soleus paliek neizmācīts un ir pirmais, kas neveicina ilgākos attālumos.
4. Parasti aizkavēta sāpes (DOMS). Pasākumi notiek 12-24 stundas pēc apmācības, maksimums ir 24-48 stundas, un beidzas 72 stundas. Tas ir simetrisks abās teļķēs un atslābina, kad jūs sasildāt.
5. Krampji. Parasti naktī vai pēc ilgas darba, kas ilgst no 30 sekundēm līdz pāris minūtēm, un uztraukšanās pavada dienu vai divus.

Kā atšķirt bezskaidro no nopietna?

Trīs jautājumi izšķir lielāko daļu gadījumu. Abi vai tikai viens? Divpusēji gandrīz vienmēr ir apmācība. Vai tas sākās pakāpeniski vai tikai vienu sekundes laiku? Balsosim par likumprojektu "Grozījumi likumā "Par valsts atbalstu lauku attīstībai"" (Nr. 128/Lp9) un par likumprojektu "Grozījumi likumā "Par lauku attīstību lauku attīstībā"". Vai sāp, kad neko nedarīsi? Pārmērīga slodze sāp, ja ir slodze, un tas beidzas, kad esat atpūsties; sāpes, kas jūs pamudina naktī un neatgriežas ar pozīciju, ir jānovērtē.

Ko mainīt apmācībā

1. 7-10 dienas samazināt skrējienu un skriešanas apjomu par 30-50%. Nepārtraukti visu - pilns atpūtas laiks ilgāks par nedēļu apslāpina sejas.
2. Swap triecienu darbs velosipēdu, vējdzirnavu vai peldēšanai 20-40 minūtes 3 reizes nedēļā.
3. Atkāpties no kalna, sprintēt un veikt pliometrisku treniņu līdz 2 dienas pēc kārtas ir pilnīgi bez sāpēm.
4. Turēt squats un deadlifts telpā, bet ņemt 20 30% 30% no bārs un palikt ap 3x8 līdz sāpes nokļūst.
5. Paātriniet to atjaunošanu: Pirmā nedēļā 50% no vecajam tilpumam, otrā nedēļā 70%, trešā nedēļā 85%, ceturtajā nedēļā pilna.

Prasības, kas ir vērts laika

Mērķis ir iekraušana, nevis izslāgšana. To darīt 5 dienas nedēļā 6-12 nedēļas. Var atļaut sāpes līdz 3/10 temperatūrai darba laikā, ja vien tās nākamajā rītā nav sliktākas.

• Izometrija sākta: Uzcelties uz abām pirkstiem un turēt 45 sekundes, 5 sērijas, 60 sekundes atpūtu. Izmantojiet to pirmajās 5-7 dienās, ja sāpes ir spēcīgas.
• Vienkārša kāju augšana: Trīs sērijas 1215, 3 sekundes augšā un 3 sekundes lejā. Kad tas kļūs viegli, pievienojiet 510 kg muguras maisiņā.
• sēžamo teļa augšupielādēšana (soleus): 3 komplekti 1520 ar 204040 kg uz kājām, 2 sekundes pauze augšā.
• Salds nokāpj no kāpnēm: 3 sērijas no 15, lejup 4 sekundes, un atkal augšā.
• Pie kājām: 4 30 metru aploksnes sesijas beigās.

Krampji, šķidrums un sāls

Krampji veidojas, kad sastopama nogurums, karstums un mazs nātrija daudzums. Ja trenējat ilgāk nekā 60 minūtes vai ļoti svītrojat, plānojiet lietot 400800800 ml šķidruma stundā un 300600600 mg nātrija litrā. Magnija ir svarīga tikai tad, ja jūsu uzturs ir zems. Pirms ēšanas, cenšaties ēst 300-400 mg dienā no sēklām, riekļiem, sēklām un veselu graudu.

Kad jāapmeklē ārsts

Neēd uz šo:

• Apdegums, siltums un apsargums tikai viens teļavis, ar sāpes miega laikā, īpaši pēc garas lidojuma, operācijas vai ilgstošas kustības traucējuma steidzami, iespējama dziļās vēnas trombozes dēļ.
• Balss vai skats, kam seko nespēja noķert pirkstus.
• sāpes, kas nav izzudušas pēc 3 nedēļu ilgas samazinātas slodzes un pastāvīgas slodzes vingrinājumu.
• Neatdzimstība, kāju vājība vai sajūtas zudums.
• Čaju krāsā urīns un smagas, ilgstošas sāpes pēc ļoti smagas sesijas tas var būt rabdomiolize.
• Galda sāpes kopā ar elpceļu vai krūšu sāpes emergency steidzama aprūpe, bez gaidīšanas.

Apgriezīta versija

• Pēc smagas apmācības sāpes abās kājām gandrīz vienmēr ir pārmērīgas; viena puses sāpes ar pietūkumu un siltumu nav.
• Izgriež 30-50% daudzumu 7-10 dienas, nevis pilnībā atpūsties, tad atjaunojot 50/70/85/100%.
• Sēdāji teļa augšupielādējumi solejam, 3x1520,20, ir daļa, ko lielākā daļa cilvēku pārkāpas un kurai viņiem ir visvairāk vajadzīga.
• Saldēšana labāk izlīdzina kājām nekā izsludināšana; līdz 3/10 sāpes, ko izraisa treniņš, ir normāla.
• Ja vienpusēja pietūkums, izsitums, dzirdes traucējumi vai sāpes ilgst vairāk nekā 3 nedēļas, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.