Apgriezienu sāpes treneriem: Kāpēc, ko mainīt un kad konsultēties ar ārstu

Apkaļķu sāpes reti parādās no nevienai vietas. Cilvēkiem, kas regulāri trenējas, gandrīz vienmēr ir skaidrs pamudinājums: iknedēļas lidojums, sēdekļu dziļums, ko nav pieļaujams, vai astoņas stundas sēdekļu nosēdē uz smagas apmācības virsmas. Vairums gadījumu izzūd sešu līdz divpadsmit nedēļu laikā, ja kaut ko mainīsiet.

Vispirms: kur tieši tas sāp

Uz vienu pirkstu norādi uz vietas. Vieta saīsinā cēloņu sarakstu ātrāk nekā jebkurš tiešsaistes tests.

• Dziļi ap kreisi, priekšā. parasti pati saite: kas ir kāju kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kakla kak Parasti parādās lejā no klusiem un dziļā austiņu pleksumā.
• Izmantojot šo metodi, var novērst: gluteus medius un minimus šūnām. Tas sāp, ja jūs gulāt uz šīs puses un kad jūs iet uz leju vai kāpnes.
• Aizmugurē, tieši zem sēdekļa. proximalajai šonī. Sēdot uz cietajam krēslam un veicot rumāņu lidojumu.
• Priekšējā daļa, tuvu kuņģi, ar pieskārienu sajūtu augu pleks, parasti pēc sprinta vai kāju pacelšanas bez sagatavošanās.

Kāpēc tas notiek ar cilvēkiem, kas trenējas

Progresācija, kas bija pārāk strauja

Visbiežāk tas rodas ne no slikta vingrinājuma, bet no ātrā lēcas. Ja jūs no 8 darba gājēju komplektiem nedēļā pārkāpt 16 pēc divām nedēļām vai no 80 līdz 100 kg pēc mēneša, audums nekad neatgūst. Praktisks noteikums: ne vairāk kā 10 procentus pieļauj iknedēļas apjomam, un uzlabot slodzes lēcības 2,5 līdz 5 kg ciklā apakšējā ķermeņa augšdaļā.

Dziļums tavas mugurs nav

Apvalka izkārnījumi nav vienādi veidoti. Ja pelvis ir uz leju, kad jūs sēdat uz leju, vai ja jūs sajūtat pienu tieši zemākajā punktā, tas nav elastības problēma. Izmantojot pozīciju, kas ir 5-10 cm plašāka, un pie kājām 15-30 grādiem uzvilktas, un apstājiet divus vai trīs centimetrus virs punkta, kur sākas sāpes.

Izslīdēt vēlreiz kairinātu seju

Šī ir klasiskā kļūda. Kad sāpes ir ārpusē vai aizmugurē, pirmais instinkts ir izslīdēt, un izslīdēšana tieši saspiestā jostas uz kaulu un padarīt to sliktāku. Dziļi lejā lejā, kājas izvilkšana uz visu ķermeni un garas sēdekļa pacelšanās ar krustu kājām parasti parādās 24 stundu laikā.

Katrā sesijā tas pats.

Veicot to pašu maršrutu, klāšanās un augšgalvu celšana bez viena kājas shēmas, bez kustības uz sānu. Apvalks ir ļoti plašs locītavums, un mēs to barojam tikai ar tīru slodzi.

Ko tagad mainīt?

1. Neviens nekur neatstās. Divas nedēļas pilna atpūta parasti tikai atnes sāpes atpakaļ dienā, kad jūs atgriežaties. Tā vietā samazinājiet devu līdz līmenim, kad sāpes pēc kārtas paliek 3 no 10 vai zemākas un nākamajā dienā nav palielinājušās.
2. Izgriezies kustības diapazonu, ne komplektus. Uzkāpt līdzīgi vai līdz 40 cm laukumam, rumāņu deadliftings nolaiž uz vidējo kuņģi, nevis uz grīdas.
3. Izņemtu tiešos iedarbinātājus 3-4 nedēļas. parasti dziļi klāpa, atgriezeniski izplūda un dinamiski izplūda austiņas uzkarsēšanas laikā.
4. Pievienojiet divas dienas nedēļā ar vienu kāju.(Sākums) Bulgārijas divās sēdekļos 3 komplekti no 8 līdz 10, viena kājas ar vienu kāju 3 komplekti no 10, striju sliežu garās pastaigas 3 komplekti no 15 kājām katrā virzienā.
5. Notiesājiet pēc 24 stundām. Ja rīta stumbrs ilgst vairāk nekā 30 minūtes vai sāpes ir lielākas nekā pirms terapijas, ir jālieto pārāk daudz samazinās par 10 līdz 20 procentiem.

Izometrija, nevis izslāņošana

Ja sāpes ir gluteālās vai šūnās, stāsta sastrēgums atvieglo simptomus labāk nekā izsitumi. Konkrētāk: 5 turēšanas režīmi 30 līdz 45 sekundes, 60 sekundes atpūtu starp tiem, 5-6 reizes nedēļā, aptuveni 60 līdz 70 procentos no maksimālā sastrēguma.

• Izmantojot: uz leju, leņķi nolieti, uzvilkt virs leņķiem, nolieciet leņķus uz ārām un turēt.
• Atpakaļ: sēdēt uz krēsla, pakaļa uz grīdas, nospiest pakali uz leju, it kā vilkt savu ķermeni uz priekšu, un turēt.
• Par priekšējo daļu: viena kāju tilts ar otru leņķi, kas atraktēts pret krūšu, saglabājot pelvis līmeni.

Ja turēšana sāp vairāk nekā 4 no 10, to saīsināt līdz 20 sekundēm un nospiest mazāk nelaižot veikt vingrinājumus.

Kas notiek ārpus sporta zāles

• Sēdē: 2 līdz 3 minūtes stāvēt katru 45 minūtes. Nevajag sēdēt zemās mīkstā krēslos un šķērsot kājas, ja sāp mugura ārējā vai aizmugurējā daļa.
• Gājot: 20 līdz 30 minūtes dienā uz plātni. Uz kalniem un kāpnēm gluteālās smadzeņu slodzes ir smagākas, tāpēc izgrieziet tos, kamēr simptomi paliks.
• Mīlestība: 7 līdz 9 stundas. Ja ārā sāp, gulēt uz otru pusi ar pagalmi starp kājām.
• Proteīns: 1,6 līdz 2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā 80 80 kg, kas ir 128 līdz 176 grami, sadalīti 4 ēdienreizēs.
• ķermeņa svars: Piegājienā auksti paņem aptuveni trīs līdz četrus reizes ķermeņa svaru, tāpēc katrs kilograms, kas izzūd, parādās simptomiem.

Kad jāapmeklē ārsts

Rakstiet norēķinu bez sagaidīšanas, ja:

• sāpes ilgāk par 6 nedēļām, neskatoties uz samazinātu slodzi;
• Jūs nevarat uzlikt svaru uz kāju vai jūs klumpāt ilgāk par 2-3 dienām;
• a) kas ir saistīts ar ādas izkrišanu, kas izraisa sāpes audu dobumā, kas rodas, kad audu dobums ir aizsedzis, kas izraisa smagu sāpes vai kas izkropļo apakšējā daļā;
• sāpes paskaties naktī vai ir tikpat spēcīgas miega laikā;
• ir pietūkums, apsārtums, drudzis virs 38 grādiem vai nesen esat kritusi;
• dzirdes traucējumi vai vājums izplatās pa kāju.

Ja esat sieviete, kas ir pagājusi menopauzi, ir ilgu laiku lietojusi kortikosteroīdus vai steidzami palielinājusi pabraukšanas distanci, minet iespēju sastrēkt kāju kaklu. Šī sāpes parasti ir stingras, kas pasliktinās ar katru soli un pēc dažām dienām palicis.

Apgriezīta versija

• Vieta ierobežo cēloņu: grīdas locītavā uz locītavā, ārējā un sēdekļa locītavā uz locītavām.
• Parasti tas rodas, ja ķermeņa tilpums svārstās par 10 procentiem nedēļā, nevis tikai no slikta vingrinājuma.
• Izslēdzot kustības un slodzi, līdz sāpes samazinās līdz 3 no 10, nevis pilnībā pārtraucot treniņus.
• Izometrisks, 5 turēšanas 30 līdz 45 sekundes, 5-6 reizes nedēļā, pārspēt izsitumu kairināmo sejas.
• Skurga pēc 6 nedēļām, nakts sāpes, klumpēšana vai locītais mugurs ir iemesls veikt pārbaudi.