Akilusa smadzeņu sāpes: Kāpēc tas sākas ar treneriem, ko mainīt un kad konsultēties ar ārstu

Ahileja siena reti sāk sāpēt naktī. sāpes veidojas nedēļas laikā, un pirmais zīme ir rīta stybrība, kas izzūd pēc dažām minūtēm pastaigā, un tieši tāpēc lielākā daļa cilvēku to ignorē, līdz tas viņiem traucē, kad viņi vienkārši pastaigā. Vairumā gadījumu to var novērst, mainot to, kā uzliekam, un veicot konkrētus vingrinājumus, bet tam ir nepieciešami mēneši pacietības, nevis desmit dienas.

Vispirms: Vai tas ir patiesībā āda

Tendinopātijas sāpes ir ļoti precīzas un vienmēr vienā un tajā pašā vietā. Sīkt ādu starp augšdaļu un rāda pirksti: ja tas ir 2 līdz 6 cm augšāk par potītes kaulu un ir biežāk nekā otrā kāja, tas ir vidējā daļa. Ja sāp tieši tajā vietā, kur sejas locītavā ir uzklāta pakaļa kaulu, tas ir insercionālā sejas locītavā, kas izturas citādi un nepanes vienādu izslīdēšanu.

• Rīta stūres 5 līdz 15 minūtes ir klasisks zīmes.
• Sērga ir silta. un izzūd pēc aptuveni 10 minūšu brauciena, tad nākamo rītu atkal pasliktinās.
• Varbūt ne ādu. ja sāpes ir brūces, izspīd augšup galva vai ir difūzas un pārvietojas.

Kāpēc tas sākās?

Šķidras nesaprot slodzi, tās apšaubās pēkšņi Apkrāsojiet. Tas gandrīz vienmēr notiek pēdējās 2 līdz 6 nedēļās:

• Jautājums ir par to, kā palielināt iknedēļas kilometru skaitu par vairāk nekā 10%, vai kā pēc mēneša atkārtot savu iepriekšējo apjomu.
• Pievienojiet lēkmes, paliecības, sprints vai kastes lēkmes. Skrienot, dzija uzņem 6-8 reizes vairāk ķermeņa svara.
• Apgriezies. no 10 mm augšupejas krituma uz 4 mm vai trenēties bez durvju, bez pārmaiņas 4 līdz 6 nedēļās.
• Daudz vairāk skrējienu uz kalna, kāpņu vai skrējienu uz smilšu.
• Smagais teļa. Ja jūs nevarat veikt 20 līdz 25 vienā kājas pakāpju pacelšanas ar visu diapazonu, jostas darbojas tā, kā muskuļi nevar.
• 5 kg vai vairāk ķermeņa masas palielināšanās ātri vai otrādi: liels kaloriju deficīts ar zemu olbaltumvielu patēriņu.

Ko mainīt tagad, pirmajās 10 līdz 14 dienās

1. Sāpes un lēkmes samazinās par 50%, bet ne līdz nullei. Pilns atpūtinājums samazina sāpes, un pēc 3 nedēļām, kad neko nedarīsiet, smadzeņu ir vāja nekā, kad jūs sākāt.
2. Šaušanas, sprints un kalni 2 nedēļas. Turpiniet lēnu pastaigu un velosipēdu, 30-40 minūtes ir labi.
3. Ja sāpes rodas no ievietošanas, laikus nostipriniet abās kurpes ar 8 līdz 12 mm augšgalvu un pārtrauciet kāju izlaišanu no kāpnītes malas.
4. Spēka treniņš paliek, tikai bez ātrām kustībām. Skurbju, kājas celšanas un kāju preses darbam nav jābeidz.
5. Ja jūs sekat soļus, samazinājiet dienas vidējo devu no 12 000 līdz 7000 vai 8000 līdz rīta sāpēm ir mazākas par 3/10.

Konkrētāk - mācības.

1. un 2. nedēļa: izometrija

Uzcelties uz abām kājām uz pirkstiem, pārvietot svaru uz sāpīgu kāju un turēt. 5 sērijas 45 sekundes, 1-2 minūšu atpūta, reizi dienā. Uzglabāšanas laikā sāpes jābūt 4/10 vai mazākām. Vairumam cilvēku tas pēc 20 līdz 30 minūtēm samazina sāpes un ļauj normāli staigāt.

No 3. līdz 8. nedēļai: lēna smalka krava

Atverot kāju, 3 sekundes uz augšu, 2 sekundes augšā, 3 sekundes lejā. 3 līdz 4 sērijas no 10 līdz 15 atkārtošanās katru otro dienu. Kad ir viegli augt ar divām kājām, pārceļamies uz vienu kāju un pievienojam aizmuguri: Sāk ar 5 kg un pievienojiet 2,5 līdz 5 kg nedēļā, līdz pēdējie 2 atkārtojumi ir patiesi grūti.

Ja sāpes ir vidējā daļā, jāstrādā no kāpnītes malas, lai augšdaļa samazinātos zem kājām. Insercijas sāpes, darbs tikai uz plāksnes, bez kājas krituma zem pirkstas līmeņa vismaz pirmajās 6-8 nedēļās.

No 8. nedēļas: atpakaļ ātrumam

Pirms atgriezīsies skrējienā un skrējienā, tev vajadzētu spēties veikt 25 vienā kājas augšgalda pacelšanas ar vienu kāju līdz pilnai distanci un 10 mazas vienā kājas lēcas bez sāpēm. Tad sāk ar 10 minūtēm vieglajos skrējienos katru otro dienu un pievieno 10% nedēļā.

Kā zināt, vai tas ir pareizā virzienā?

Neapskatīt pēc sāpēm, bet pēc nākamajā rītā- Jā . Noteikums, kas darbojas: līdz 5/10 sāpes treniņa laikā ir pieņemamas, bet ja nākamajā rītā stingrība ilgst ilgāk nekā iepriekšējā dienā, slodze bija pārāk liela un jūs atgriežaties uz iepriekšējo nedēļu skaitļiem. Reālistiska laika posmā ir aptuveni 3 mēneši līdz pilnīgi labsajūtai un 6 līdz 12 mēneši līdz pilnai tolerancei, jo dziedzeriem ir slikta asins plūsma un tie lēnām pārveidojas.

Turklāt 1,6 līdz 2,0 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā un 7 līdz 9 stundu miegs nav bonuss, tie ir izejmateriāls un laiks, lai to atjaunotu.

Pamēģiniet to izdarīt.

• Agressīvs kāju izslāgums vairākas reizes dienā, kas gandrīz vienmēr pasliktina ievietošanas sāpes.
• Paņemot smagsērgumus, lai pabeigtu plānoto sesiju. Tas slēp signālu un paplašina problēmu.
• Pārtraukt vingrinājumus, tiklīdz sāpes izzūd, parasti aptuveni 4. nedēļā. Šādā gadījumā dzija nav spēcīgāka, tikai mazāk jutīga.
• Atjaunošana ar darbu. Masāžas, putekļu pārvēršana un siltums var mazināt simptomus, bet nesamazina jostas stāvokli.

Kad jāapmeklē ārsts

Neraugoties uz to, ka:

• Tu sajūti uzbrukums vai trieciens no pakaļējās tā nevar augt uz kājām. Tas ir aizdomas par izsitumu un tas ir steidzami.
• Ir redzams vai saskarams caurums dziļumā vai izteikts pietūkums un trombocīts.
• Šķidrs ir sarkans un silts, sāp atpūtnē un naktī, vai arī jums ir drudzis.
• sāpes ilgst vairāk nekā 3 mēnešus, neskatoties uz pastāvīgu fizisko aktivitāti.
• Jūs esat lietojis fluorohinolonu antibiotiku pēdējās 30 dienās, kas palielina jostas bojājuma risku.
• Jums ir diabēts, iekaisuma reimatisma slimība, psoriāze vai paaugstināts holesterīna līmenis, jo šūnās šajās situācijās darbojas atšķirīgi.

Apgriezīta versija

• 5 līdz 15 minūtes rīta styuruma un smagas sāpes 2 līdz 6 cm virs astes nozīmē tendinopātiju, nevis izvilktas teļavas- Jā .
• Tas gandrīz vienmēr rodas, ja jūs lēnāk sakārtojat, pieļaujat skāpēt un sprintēt vai aizvietojat kurpes pēdējās 2 līdz 6 nedēļās.
• Izsūkums par 50%, ne uz nulli, un 2 nedēļas pazemināt lēcības un kalnus.
• Izometrijas 5 x 45 sekundes, tad lēnām pakāpēm uzcel 3 līdz 4 sērijas 10 līdz 15 atkārtojumiem katru otro dienu, pievienojot 2,5 līdz 5 kg nedēļā.
• Notiesā progresa pēc sāpēm un stingrības nākamajā rītā. Ja rodas izsitumi, pietūkums vai sāpes, konsultējieties ar ārstu.