Tūkstošais turētājs: ko tas trenē, kā to darīt un kam tas maksā

Tūkstošs turējums izskatās kā vingrinājums, ko var darīt ikviens, līdz jūs to mēģināt un sāk trīst pie divdesmit otrās zīmes. Tas nāk no gimnastikas, kur tas ir standarta ķermeņa forma gandrīz visam uz stūres, gredzenu un grīdas. Regulārajā sporta zālē tas ir piemērots tikai viena iemesla dēļ: Tas mācās jūsu vidējo daļu saglabāt jūsu ripas un pelvis uzlādēt zem slodzes, nevis tikai sagraut muguras maiņu un atpakaļ.

Ko īsti trenē caurulīte?

Taviem muskuļiem ir divi darbi: noliekot galvu un apturot galvu no noliekšanas, kad kaut kas cits to ievelk. Tūkstošais turētājs trenē otro, ko parasti sauc par anti-izplūdes. Jūsu rokas un kājas darbojas kā garas sviras, kas vilk jūsu ripas augšā un pelvis uz priekšu, un jūsu uzdevums ir to atteikties un saglabāt apakšējo muguru piestiprinātu uz grīdas.

Rektuss un slīpums tur, bet austiņu plekssnos ir kājas svars. Šī pēdējā daļa nav kļūda, bet tas izskaidro, kāpēc cilvēki ar vājāku vidējo daļu to nejūt vispirms austiņu plecu un mazās muguras, nevis vēdera muskuļu daļā.

Pārnešana ir konkrēta: Jums ir nepieciešams tāds pats mehānisms pievilcējās, lai jūs pārtrauktu svītrot, augšējā presē, lai jūs neplūstat pārspīlētā līkās, un augšējo svītrot un izvilkt. Ja jūsu mazs mazs lūzums ir uz augšu, caurulē ir lēts risinājums, kam nav nepieciešama jebkura aprīkojuma.

Pagaidām nav zināms, vai tas ir iespējams.

1. Laižaties uz muguras, kājas pagrieztas, kājas uz grīdas, rokas blakus.
2. Izelpojiet pilnībā un nospiediet leju uz grīdas. Nevajag atstāt vietas pircējam starp muguras daļu un zemi , kas ir atskaites punkts visam vingrinājumam.
3. Zāļu nedaudz nolieciet, tad pacelsit galvu un plecu ar 2-3 cm augšup no grīdas. Tavs kakls paliek tavas muguras platuma pagarinājums.
4. Atceļjiet sagrautās kājas virs kājām un pēc tam iztaisnojiet tās tikpat kā iespējams, kamēr mugurs paliek plāksnīgs.
5. Tikai tad, kad kājas ir stabilas, uzlieciet rokas virs galva. Jūsu ķermenis veido seklu banānu formu, tāpēc ir tukšs.
6. Atdūsit dziļi caur nosti, apmēram divas sekundes iekšā un divas sekundes ārā. Neatkarīgi no visa komplekta.

Jūsu robeža: Kad jūsu mazs mugurs nozemsies no grīdas, komplekts ir beidzies. Nav punktiem sekundēm, kas uzkrātas sliktajā pozīcijā.

Bieži pieļautas kļūdas

• Atpakaļ no grīdas. Galu galā tas ir tāpēc, ka kājas ir pārāk zemas. Uzceljiet tos par 20-30 grādiem un problēma izzūd.
• Apturot elpu. Cilvēki izdzīvo 30 sekundes pēc viena plaušu uzpildīšanas un domā, ka viņi ir izdarījuši vingrinājumus. Viņi nebija abs ir turēt formu, kamēr jūs elpojat.
• Kakla nogurums pirms muskuļu. Tas nozīmē, ka jūsu plešas nav pietiekami augstas no grīdas vai jūs pārspējāt apgriezienu. Pirmo nedēļu jums ir atļauts atpūsties.
• - Svaigi. Ja jūsu ķermenis svina uz priekšu un atpakaļ, jūs meklējat momentumu nevis saspiestību.
• Sēklas, kas pavada pārāk ilgu laiku. 90 neglītīgas sekundes ir mazākas par trim tīriem 20 sekundēm.

Progresācija: no 15 līdz 60 sekundēm

Vispirms pārbaudīt sevi: cik sekundes varat turēt pilnu pozīciju pirms jūsu mugura pacels. Tas skaitlis nosaka tavu līmeni.

1. līmenis mazāk par 15 sekundēm

Klusās lejas noliektas 90 grādiem, rokas apklustas uz krūšu. 4 sērijas 20 sekundes, 45 sekundes atpūtu, trīs reizes nedēļā.

2. līmenis 15 līdz 30 sekundes

Viena kāja taisna, otra pagriezta, rokas izvērstas pie ausīm. Izmaini kājas starp sērijām. 4 sērijas 25 sekundes, 60 sekundes pauzes.

3. līmenis ilgāk par 30 sekundēm

Pilna pozīcija, kājas taisnas un 15-20 cm no grīdas, rokas virs galvas. Trīs līdz četras kārtas 30-45 sekundes, 60-90 sekundes atpūtes. Kad esat ieguvuši trīs tīrus 45 sekundes komplektus, pievienojiet caurulīgas akmeņas: Trīs sērijas 15 reižu, uzvelkot visu ķermeni, nenogalinot formu.

Kā to pielāgot savai nedēļai

Visa lieta maksā 6-8 minūtes. Darīt to divas vai trīs reizes nedēļā, vismaz 48 stundas starp sesijām.

Ja jūs to ievietojat uzcelšanās laikā pirms klusiem vai augšgalām, tad to ievietojiet divas 20 sekundes sērijas kā tīru aktivāciju. Ja mērķis ir palikt uzlādē, tad to darīt pēc galvenās vilciena, kamēr esat vēl pietiekami svaigi, lai varētu izmantot kvalitatīvas komplektus. Liels mazs bloks: Tūkstošs turējums, 30 sekundes uz pusi, putnu suņi 8 atkārtojumi uz pusi, trīs aplis.

Reāli progrese ir aptuveni piecas sekundes uz vienu komplektu katru otro nedēļu. Lai no 15 līdz 60 sekundēm normāli būtu, nepieciešams 3-4 mēneši. Cilvēki, kas pārvietojas ātrāk nekā tas parasti ir saīsināti kaut ko tehniskajā.

Kam tas ir labvēlīgs un kam nav

Tas ir lietderīgi, ja trenējat kalistēnisko vai gimnastikas spēkus, ja jūsu ripas uzplūst, veicot izvilkšanas un uzvilkšanas, ja trenējat bez aprīkojuma vai ja jūs skrējat un vēlaties stabilu krūmu, neliecinot vēl vairāk muguras.

Tas nav pirmais piemērs, ja jūs nevarat pilnībā izplānot muguru uz grīdas bez noslieces, ja ar treniņiem var droši palikt ar smagu leju, kas ilgst vairāk nekā dienu, vai ja jums ir ievērojama kuņģa atdalīšanās.

Kad jāapmeklē ārsts

Jāiet pie ārsta, ja muguras sāpes ilgst vairāk nekā divas nedēļas un nav mazinātas ar atpūtu, ja tās izspīd uz leju vai ja pēdas izjūt brūces, nomākšanos vai vājību. Tas pats attiecas uz redzamu izplūdi vēdera vidū, kas rodas, veicot spēkus, sāpes vēderā, kas neizbeidzas, vai muguras sāpes, kas rodas pēc krituma vai trieciena. Pēc dzemdībām, kuņģa operācijām vai hernijas remonta pirms caurulīgas turēšanas saņemti ārsta vai fizioterapeita apstiprinājums.

Apgriezīta versija

• Tādas caurulītes trenē spēju apturēt muguras platuma paplašināšanos, nevis to sasmalcināt.
• Vienīgais kvalitātes standarts ir lejasdaļas slīpēta plāksne; ja tas tiek paceltas, komplekts ir gatavs.
• Pazemāk par 15 sekundēm izmantojiet sagrautās kājas, 15-30 sekundes izmantojiet vienu kāju taisni, vairāk nekā 30 sekundes izmantojiet pilnu pozīciju.
• Divas vai trīs sesijas nedēļā, trīs līdz četras sērijas, no sešām līdz astoņām minūtēm kopumā.
• Skurga ilgums vairāk nekā divas nedēļas, brūces pa kāju vai vēdera izplūde nozīmē ārstu, nevis citu grupu.