Kabelu šķērsgriezums: ko tas dara, kā to darīt un kam tas maksā

Ko tieši trenē, trīs skrūves augstums, pakāpeniska tehnika, precīzas sērijas un atkārtojumi, un kad treniņš nav jūsu laika vērts.

Kabelu pārklājums ir viens no dažiem krūšu muskuļu vingrinājumiem, kuros sastrēgums neizdzisas, kad kustība beidzas. Tāpēc cilvēki parasti sadalās divās grupās: Daži to dara kā galveno krūšu vingrinājumu un jautā, kāpēc nekas nav izaudzis, citi to pilnībā pārkāpas kā dekorāciju sesijas beigās. Patiesi, patiesība ir starpā, un ir vērts zināt, kur tieši.

Ko tieši veic vingrinājumi

Kabelu pārklājums ir izolācijas prakse, lai pectoralis major, un kustība, ko tas trenē, ir plecu horizontālā adducēšana apvienojot rokas pretī ķermenim. Priekšējais delts palīdz, koracobrahialis nedaudz izšķīsta, un triceps gandrīz pilnībā paliek ārpus tā, jo elkošs nekad nav iztaisnīts.

Atšķirība no pūļu ir pretestības virziens. Dumbelles izvelk uz leju, tāpēc augšējā daļā, ar rokām kopā virs krūšturas, spēja ir gandrīz nulle un muskuļi atpūst. Kabels vilk uz rullīša, tāpēc pievilcība paliek pēdējos 20-30 grādu kustībā - tieši tajā vietā, kur pec ir visvairāk saīsināts. Tas ir vienīgais konkrēts iemesls to darīt.

Ko tas nozīmē Ne, ne. darīt: Tas nerada spiedienā spēku, neizdeg kalorijas un neformē krūšu, kas tev ir izvēlējama. Krūtju forma ir ģenētiska, viss, ko jūs kontrolējat, ir to muskuļu daudzums.

Trīs stūres augstums, trīs dažādas vingrinājumi

augstas rullītes (170-190 cm), ar rokām, kas pārvietojas uz leju un uz priekšu: Vislielāk saskar vidējo un apakšējo krūšu daļu. Klasiskā versija un vispiemērotākais plecu variants vairumam cilvēku.
Vidējās rullītes (plaukstu augstums aptuveni 120-140 cm), rokas, kas pārvietojas taisni uz priekšu: vispiemērotākais platums ir līdzīgs, slodze ir diezgan vienādi sadalīta uz visu grīdas.
Zemes rullīši (30-40 cm virs zemes), rokas, kas pārvietojas uz augšu: Uzspiedi augšējā klavikula krūšturī. Šī ir vieta, kur forma ātri vien izkliedējas, jo cilvēki sāk pacelties ar pleciem.

Tev nav vajadzīgas visas trīs reizē. Izvēli vienu, palaiž 6-8 nedēļas, tad mainīs augstumu.

Tehnika pakāpeniski

Uzliekot to pašu slodzi uz abām krūmām, paņemat rokas ar rokām viens pret otru.
Stājiet vidū un pakāpieties uz priekšu 30-50 cm, lai kabeļi jau ir mazā saspiestība pirms tam Tu sāk. Izgriezieties uz priekšu ar vienu kāju 20-30 cm, lai saglabātu stabilitāti.
Nolieciet elkoņus par 15-20 grādiem un saglabāt šo leņķi bloķēts par visu komplektu- Jā . Ja locīts izkārnās un noliekas, jūs nospiedāt, nevis lidot.
Atvilkt plecu un turēt. Kustība augšā, muskuļi uz leju, žāvēti.
Apgrieziet rokas kopā, kā ar luktu, it kā apklupjot lielu sudraba. Uzslēdzot, lai rokas pārklātu 5-10 cm un turējiet to pusi sekundes.
Atgriešanās kontrolē 2-3 sekundes- Jā . Pārtraukti, kad jūtat izsitumu caur krūšu, parasti, kad rokas ir nedaudz aiz krūšu līnijas. Nav iemesla aizbēgt pēc garas robežas.
Izelpojiet, kad pievienojat rokas, un ieelpojiet atgriešanās ceļā.

Sēklas, atkārtojumi un svara daudzums

3-4 sērijas 10-15 atkārtojumiem. Ja 8 atkārtojumi ir mazāki, šis vingrinājums vairs nav jēgas.
Atpūsties 60-90 sekundes. Tas nozīmē, ka visa vingrināšana ilgst 8-10 minūtes.
Sākuma slodze 5-10 kg uz pusi kam ir 6-12 mēnešu apmācība. Ja jums ir jānovieto torzs uz priekšu, lai noslēgtas attiecības, izšķērsojiet 5 kg.
Atstājiet 1-2 atkārtojumus rezervē. pirmās divās sērijas; pēdējā sērija var neveikt. Šeit ir drošāk neveikt, jo nekas nevar nokļūt uz jūsu krūšu.
Progresācija: Kad 15 reizes ir viss kārtībā, pievienojiet 2,5 kg uz pusi un pazeminiet līdz 10-12.
Kur tas pieder: sesijas beigās pēc spiediena. Kopējais krūšu tilpums 10-20 komplekti nedēļā, sadalīti 2 sesijās, ir normāla mērķa.

Parasti izdarītās kļūdas

Liels svars. Jūs to redzat, kad torzs uz priekšu uz katru atkārtotu un rokas apstājas 20 cm mazliet pie pieskaršanās.
Raugām uz priekšu. Ja humera galva izslīd uz priekšu izslāgtajā stāvoklī, slodze pārvietojas uz priekšējo plecu kapsulu, nevis krūšu.
Liels aizmugurē stāvēšana. Ja jūs stāvat līdzīgi ritekļiem, pirmie 15-20 grādi kustībā nerada nekādus pretestības momentus.
Atgriežos no svara. Pussekundes ekscentrisms jums izmaksā lielāko daļu efekta un visvairāk stresa rada plecu locītavām.
Pārlieku ilgi atpūsties. Ja paņemat 3 minūtes starp sēdekļiem, esat izmetusi šo vingrinājumu vienu praktisko priekšrocību: par lētu tilpumu sesijas beigās.

Kam tas ir labvēlīgs un kam nav

Tas ir labvēlīgi, ja esat bijis apmācība ilgāk par 6 mēnešiem un jūsu krūškursa ir vāja vieta, ja jūsu plecs vairs nepanes smagus pēdas un jums ir nepieciešams tilpums ar vieglākām slodzes, vai ja jūs vēlaties pievienot 3-4 krūškursa komplektus, nesasniedzot vairāk nogurumu uz jūsu triceps un deltas.

Tas nav izdevīgi, ja jūs esat sākumskolas skolotājs ar mazāk nekā 6 mēnešu apmācību uzliekumi un izliekumi dod jums vairāk, ar mazākām tehniskām prasībām un ātrāku progresu. Tas pats attiecas uz treniņiem divas reizes nedēļā 45 minūtes: Tad tos 10 minūtes pavadīt uz kompozīciju darbu.

Kad jāapmeklē ārsts

Daudziem cilvēkiem vingrinājumi ir nekaitīgi, bet plecs ir locītavā, kurā ir maz pacietības pret nesaprātību. Lūdzu konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja:

ka sāpes pleciem ilgst vairāk nekā 2 nedēļas un nav izzudusi pat tad, ja jūs pilnībā pārtraucat treniņus;
jūs sajūtat stingru sāpes plecu priekšējā daļā, nevis trupu trauksmi pār krūšu;
Jums ir brūces vai vāja roka vai roka;
Jūs esat dzirdējis vai sajūsminājis sprādzienu, kad jums bija uzstāšanās, un jums ir pēkšņa sāpes, pietūkums vai trombozes;
Jūs atgriežaties no plecu vai krūšu operācijas ka laika līniju nosaka jūsu fizioterapeits, nevis plāns no interneta.

Skurga, kas parādās tikai treniņu laikā un izzūd pēc pāris minūtēm, parasti nozīmē sliktu leņķi vai pārāk lielu svaru. Skurga, kas jūs pamudina naktī vai traucē apģērbties, nav tehniska problēma.

Apgriezīta versija

Kabelu šķērsošana ir krūšu izolācija; tā vienīgā reāla priekšrocība pret manteli ir saspiestā stāvoklī.
3-4 sērijas 10-15 atkārtojumiem, 60-90 sekundes atpūtība, 2-3 sekundes ekscentrisks.
Lūksnes noliek 15-20 grādiem un aizveras uz priekšu; 30 līdz 50 cm uz priekšu, lai kabeļs būtu nospiests no pirmā centimetra.
Izslēdzot to sesijas beigās pēc spiediena 1-2 reizes nedēļā.
Sākotnēji bērniem līdz 6 mēnešiem nav nepieciešams preses pirkt vairāk tiem pašam laikam.